Legumbres: muy sanas

¿Qué son las legumbres?
Son aquellas plantas que dan su fruto en vaina. Las legumbres de mayor consumo son : las lentejas, los garbanzos y las alubias o judías (o dependiendo de la zona geográfica también se denominan habichuelas, frijoles, fabes, mongetes, bajocas o caparrones) blancas o pintas. También se incluyen en este grupo las habas y guisantes secos. La apariencia externa de las legumbres difiere entre unas y otras, pero su estructura es similar, son granos secos, separados de las vainas donde se producen que poseen una cubierta exterior protectora que es rica en fibra y que en algunas variedades se separa en la cocción (hollejo). El interior es la semilla y contiene almidón y proteínas.

¿Qué nos aportan las legumbres? En términos generales, cada 100 gr de legumbres crudas aportan 320 Kcal.; con unos 50 gr de carbohidratos (CHO), aproximadamente 20 gr de proteínas y un bajo contenido en grasas. Después de cocidas, han absorbido mucha agua y de su peso escurrido, el 10% son proteínas, 25% CHO y 60% agua. Las calorías que nos aportan una vez cocinadas, serían 160 Kcal/100 gr para garbanzos y algo menos en judías y lentejas. Las legumbres son ricas en almidón, que es el principal CHO natural y también en fibra vegetal tanto soluble como insoluble. Y a diferencia de los cereales que pierden la mayor parte de la fibra durante el proceso de la molienda, las legumbres se ingieren sin ningún tipo de procesamiento industrial previo, por lo que conservan prácticamente todo su contenido original en fibra.
El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo éstas son de bajo valor biológico, es decir, que escasean algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas de una manera muy sencilla mediante composiciones culinarias combinando las legumbres con otros alimentos como los cereales que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres y esta combinación produce proteínas de elevado valor biológico. La asociación culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos proporciona un importante equilibrio de nutrientes.La mayoría de las legumbres no contienen grasas y las que tienen suelen ser grasas insaturadas, exceptuando el caso de la soja, que se usa sobre todo, para la extracción de aceite y pasta desgrasada que se emplea en la alimentación del ganado. La soja también es rica en proteínas, puede llegar a tener hasta un 40% de riqueza proteica.
Las legumbres secas no son alimentos especialmente ricos en vitaminas y el contenido en minerales varía según la especie y variedad pero en términos generales son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y yodo. En resumen; las legumbres son alimentos bastante completos ya que aportan proteínas, almidón, fibra soluble e insoluble, algunos minerales y vitaminas (provitamina A y algunas vitaminas del grupo B) y pocas grasas. Esto, junto a su capacidad para combinar con otros alimentos y a su facilidad de conservación y almacenamiento, las hace muy adecuadas para la nutrición humana.

¿Cómo debemos consumirlas?
Las legumbres se ponen a remojo en agua fría, aproximadamente 12 horas antes para facilitar su cocción posterior y el ablandamiento de la piel. No debe añadirse bicarbonato al agua de remojo para evitar que el medio alcalino contribuya a la pérdida de nutrientes (vitamina y minerales). Las legumbres se deben cocinar en olla exprés o cacerolas de cerrado hermético, para acortar el tiempo de cocción y mantener su valor nutricional. Se deben consumir dos veces por semana y es importante no perder el hábito de consumirlas tanto en invierno como en verano preparadas como ensaladas o acompañadas de hortalizas. Desechar la idea de que "las legumbres engordan"; ya que por si mismas, después de cocidas, no aportan un excesivo número de calorías; pero estas calorías se pueden multiplicar por cuatro a causa de los "tropezones" (chorizo, panceta, oreja, etc.). En las dietas bajas en calorías, constituyen un plato importante debido a su capacidad de inducir saciedad.