Historia de la pasta::
Según cuenta la historia, los pueblos asiáticos fueron los inventores de los cappelletti y una gran variedad de pastas. Marco Polo, veneciano, fue quien las introdujo en Italia sin saber la huella gastronómica que le dejaría a su país.
Hoy hay mil variantes de pastas con diferentes rellenos según las regiones
lunes, 26 de noviembre de 2007
Que es el gluten?
Nociones basicas sobre el gluten:
Gluten
Proteína que se halla presente en el trigo entre otros cereales. En la cocina natural se usa el gluten para realizar carnes vegetales en reemplazo de la carne animal. Siendo un alimento de elevado valor proteico y con amplias variedades de preparación. También se usa para enriquecer productos con trigo logrando un producto final de mayor aporte proteico y reducido valor glucídico.
Gluten
Proteína que se halla presente en el trigo entre otros cereales. En la cocina natural se usa el gluten para realizar carnes vegetales en reemplazo de la carne animal. Siendo un alimento de elevado valor proteico y con amplias variedades de preparación. También se usa para enriquecer productos con trigo logrando un producto final de mayor aporte proteico y reducido valor glucídico.
Alimentacion durante el embarazo
EMBARAZO:
Influencia del peso y la alimentación durante “9 lunas”:
Que la mujer llegue bien nutrida y con un peso saludable al embarazo es una de las metas más importantes en esta etapa especial de la vida. Por ello, siempre que sea posible, la clave está en programar los embarazos. Durante esta situación biológica, el cuerpo utiliza más eficientemente los nutrientes que se incorporan con los alimentos; por lo tanto, si bien hay una mayor necesidad, no es tanto como se pensaba antes.
Si se aumenta mucho de peso, pueden aparecer complicaciones como presión arterial alta y diabetes gestacional y si se comienza el embarazo con bajo peso esto traería también consecuencias negativas para el bebé. Durante los dos primeros trimestres del embarazo, el aumento de peso es menor, se hace mayor durante el 7º u 8º mes y vuelve a ser menor en el 9º mes. En definitiva, el aumento razonable de peso va a depender, en parte, del peso que la mujer presente antes de embarazarse. De esta manera, las mujeres muy delgadas necesitarán subir más y las que tenían algunos kilos demás, necesitarán subir menos.
El aumento de peso ideal en el embarazo es, aproximadamente, de 15 a 18 % del peso habitual.
Es aconsejable que la mujer no comience su embarazo con sobrepeso. Si este fuera el caso, debería hacer un plan alimentario adecuado y controlado por una nutricionista; para no aumentar demasiado durante el transcurso del mismo.
Pero si el comienzo del embarazo coincide con bajo peso, también deberá seguir una alimentación completa y bien controlada para evitar carencias nutricionales tanto en el bebé como en ella misma.
El resultado favorable del embarazo va a estar dado por el nacimiento a término de un niño sano, que pese entre 3 y 3,5 kg, como máximo; el peso ideal es 3,2 kg. Lo que no es conveniente, es que pese mucho menos de esos valores; y el riesgo para su salud es mayor aún, cuando pesa menos de 2,5 kg, lo cual se considera un niño de bajo peso. Tampoco es bueno que el niño pese más de 4 kilos.
Requerimientos nutricionales:
Las necesidades de calorías o energía van a depender del grado de actividad física y de la tasa de aumento de peso particular de cada mujer. Sin embargo, se recomienda aumentar 300 calorías, durante el segundo y tercer trimestre de embarazo. Esas calorías extras deben ser cubiertas a través de alimentos nutritivos.
Entre los hidratos de carbono, se pueden incorporar cereales integrales y derivados, legumbres, hortalizas y frutas porque aportan fibra la cual ayuda a evitar problemas intestinales. Cuando se incorpora fibra, es importante beber abundante cantidad de líquidos. Además, estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales.
En cuanto a las proteínas, es necesario incluir a diario, alimentos fuente de proteínas de buena calidad o completas como las que se encuentran en los lácteos y la clara de huevo, o bien, complementar las proteínas de los cereales con las legumbres.
Entre las grasas, lo ideal es elegir aceites vegetales crudos con moderación los cuales son beneficiosos para el buen desarrollo del sistema nervioso y cardiovascular del niño.
Entre los minerales, la embarazada necesita incorporar más hierro y más calcio. En lo referente a las vitaminas, y más específicamente dentro del complejo B, el ácido fólico o vitamina B9, es particularmente importante para prevenir que el niño sufra enfermedades congénitas (por ej. espina bifida).
Luego, la vitamina D le sigue en importancia; ya que sin ella, no es posible la fijación del calcio en los huesos y dientes.
Se suele prescribir un suplemento de hierro y ácido fólico durante el 2º y 3º trimestre, para lograr la cobertura total de la necesidad diaria de estos dos nutrientes. Muchas veces, cuando se programa el embarazo, el médico ya indica ácido fólico a la mujer y, de acuerdo a su hemograma, también hierro si fuese necesario. En cuanto al calcio, toda embarazada debe consumir la cantidad necesaria a diario; ya que si no lo hace, el niño utilizará el calcio de los huesos y dientes de la madre. Para que el cuerpo aproveche el calcio que se incorpora con los alimentos, se necesita de vitamina D. Es esencial exponerse al sol porque esta vitamina se forma en la piel a través de la exposición a los rayos ultravioletas del sol. En época invernal, puede que sea necesaria la suplementación la cual deberá ser indicada por el médico. También, es importante la vitamina C, principalmente durante el último trimestre del embarazo.
En relación a las bebidas, se deberían excluir las bebidas alcohólicas y disminuir todas aquellas que contienen cafeína como el café, el té y las gaseosas cola.
No fumar previene el riesgo de que el niño sufra malformaciones.
Además, no deben consumirse medicamentos sin prescripción médica.
Durante el último trimestre del embarazo, el cuerpo asimila más el sodio y, debido a ello, se retiene más líquido; es conveniente no agregar sal extra a las comidas.
Cuidados a tener en cuenta
* Alcohol
* Cafeína
* Sal
Influencia del peso y la alimentación durante “9 lunas”:
Que la mujer llegue bien nutrida y con un peso saludable al embarazo es una de las metas más importantes en esta etapa especial de la vida. Por ello, siempre que sea posible, la clave está en programar los embarazos. Durante esta situación biológica, el cuerpo utiliza más eficientemente los nutrientes que se incorporan con los alimentos; por lo tanto, si bien hay una mayor necesidad, no es tanto como se pensaba antes.
Si se aumenta mucho de peso, pueden aparecer complicaciones como presión arterial alta y diabetes gestacional y si se comienza el embarazo con bajo peso esto traería también consecuencias negativas para el bebé. Durante los dos primeros trimestres del embarazo, el aumento de peso es menor, se hace mayor durante el 7º u 8º mes y vuelve a ser menor en el 9º mes. En definitiva, el aumento razonable de peso va a depender, en parte, del peso que la mujer presente antes de embarazarse. De esta manera, las mujeres muy delgadas necesitarán subir más y las que tenían algunos kilos demás, necesitarán subir menos.
El aumento de peso ideal en el embarazo es, aproximadamente, de 15 a 18 % del peso habitual.
Es aconsejable que la mujer no comience su embarazo con sobrepeso. Si este fuera el caso, debería hacer un plan alimentario adecuado y controlado por una nutricionista; para no aumentar demasiado durante el transcurso del mismo.
Pero si el comienzo del embarazo coincide con bajo peso, también deberá seguir una alimentación completa y bien controlada para evitar carencias nutricionales tanto en el bebé como en ella misma.
El resultado favorable del embarazo va a estar dado por el nacimiento a término de un niño sano, que pese entre 3 y 3,5 kg, como máximo; el peso ideal es 3,2 kg. Lo que no es conveniente, es que pese mucho menos de esos valores; y el riesgo para su salud es mayor aún, cuando pesa menos de 2,5 kg, lo cual se considera un niño de bajo peso. Tampoco es bueno que el niño pese más de 4 kilos.
Requerimientos nutricionales:
Las necesidades de calorías o energía van a depender del grado de actividad física y de la tasa de aumento de peso particular de cada mujer. Sin embargo, se recomienda aumentar 300 calorías, durante el segundo y tercer trimestre de embarazo. Esas calorías extras deben ser cubiertas a través de alimentos nutritivos.
Entre los hidratos de carbono, se pueden incorporar cereales integrales y derivados, legumbres, hortalizas y frutas porque aportan fibra la cual ayuda a evitar problemas intestinales. Cuando se incorpora fibra, es importante beber abundante cantidad de líquidos. Además, estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales.
En cuanto a las proteínas, es necesario incluir a diario, alimentos fuente de proteínas de buena calidad o completas como las que se encuentran en los lácteos y la clara de huevo, o bien, complementar las proteínas de los cereales con las legumbres.
Entre las grasas, lo ideal es elegir aceites vegetales crudos con moderación los cuales son beneficiosos para el buen desarrollo del sistema nervioso y cardiovascular del niño.
Entre los minerales, la embarazada necesita incorporar más hierro y más calcio. En lo referente a las vitaminas, y más específicamente dentro del complejo B, el ácido fólico o vitamina B9, es particularmente importante para prevenir que el niño sufra enfermedades congénitas (por ej. espina bifida).
Luego, la vitamina D le sigue en importancia; ya que sin ella, no es posible la fijación del calcio en los huesos y dientes.
Se suele prescribir un suplemento de hierro y ácido fólico durante el 2º y 3º trimestre, para lograr la cobertura total de la necesidad diaria de estos dos nutrientes. Muchas veces, cuando se programa el embarazo, el médico ya indica ácido fólico a la mujer y, de acuerdo a su hemograma, también hierro si fuese necesario. En cuanto al calcio, toda embarazada debe consumir la cantidad necesaria a diario; ya que si no lo hace, el niño utilizará el calcio de los huesos y dientes de la madre. Para que el cuerpo aproveche el calcio que se incorpora con los alimentos, se necesita de vitamina D. Es esencial exponerse al sol porque esta vitamina se forma en la piel a través de la exposición a los rayos ultravioletas del sol. En época invernal, puede que sea necesaria la suplementación la cual deberá ser indicada por el médico. También, es importante la vitamina C, principalmente durante el último trimestre del embarazo.
En relación a las bebidas, se deberían excluir las bebidas alcohólicas y disminuir todas aquellas que contienen cafeína como el café, el té y las gaseosas cola.
No fumar previene el riesgo de que el niño sufra malformaciones.
Además, no deben consumirse medicamentos sin prescripción médica.
Durante el último trimestre del embarazo, el cuerpo asimila más el sodio y, debido a ello, se retiene más líquido; es conveniente no agregar sal extra a las comidas.
Cuidados a tener en cuenta
* Alcohol
* Cafeína
* Sal
sábado, 24 de noviembre de 2007
Vitamina c
Vitamina C, sensibilidad y conservación:
La vitamina C es extremadamente sensible al oxígeno del aire y temperatura elevadas, en presencia de enzimas y con la luz. El calor -por ejemplo la cocción- destruye la vitamina, especialmente si esta tiene una duración prolongada.
Fuentes alimentarias de vitamina C:
Las frutas ácidas como los cítricos, kiwi, frambuesas, fresas, grosellas negras y frutas exóticas -chirimoya, papaya, tamarindo, etc.-.
El zumo debe tomarse siempre recién exprimido. Si tiene que guardarse, se hará en refrigeración en una botella de cierre hermético, boca estrecha y a ser posible oscura o protegida de la luz.
Las verduras muy coloreadas como las coles, los pimientos rojos o los tomates.
Tener en cuenta que se pierde la mayoría de la vitamina C en poco tiempo. Deben lavarse y después cortarse para evitar la pérdida en el agua.
El perejil (se consumen en cantidades pequeñas)
La vitamina C es extremadamente sensible al oxígeno del aire y temperatura elevadas, en presencia de enzimas y con la luz. El calor -por ejemplo la cocción- destruye la vitamina, especialmente si esta tiene una duración prolongada.
Fuentes alimentarias de vitamina C:
Las frutas ácidas como los cítricos, kiwi, frambuesas, fresas, grosellas negras y frutas exóticas -chirimoya, papaya, tamarindo, etc.-.
El zumo debe tomarse siempre recién exprimido. Si tiene que guardarse, se hará en refrigeración en una botella de cierre hermético, boca estrecha y a ser posible oscura o protegida de la luz.
Las verduras muy coloreadas como las coles, los pimientos rojos o los tomates.
Tener en cuenta que se pierde la mayoría de la vitamina C en poco tiempo. Deben lavarse y después cortarse para evitar la pérdida en el agua.
El perejil (se consumen en cantidades pequeñas)
Consejos dieteticos para entrenarte mejor
Consejos dieteticos para entrenarte mejor:
Para conseguir el máximo rendimiento durante el entrenamiento de musculación, es importante conocer ciertos principios básicos nutricionales que te ayudarán en tu menester. Los consejos a continuación expuestos te servirán para conocer mejor las técnicas para lograr tu objetivo de forma más fácil, cómoda y rápida.
AL PRINCIPIO, MODERACIÓN. Si eres principiante -o llevas tiempo sin entrenar-, hazlo con moderación al principio o te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenar. Una lesión puede alejarte del gimnasio varios meses. Haz siempre series ligeras de calentamiento antes de acometer las series duras.
HAZ UN MÍNIMO DE 5 COMIDAS AL DÍA. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, que pueden ser más dependiendo de tu peso y objetivos.
ANTES DE ENTRENAR. Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos -un sándwich, un bocadillo, plátano…- o un batido de hidratos unos 45-60 minutos antes. Si lo haces a última hora, opta por azúcares sencillos.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO. No debes consumir ningún alimento, excepto agua o una bebida isotónica. Si insistes en ingerir hidratos o proteínas, la sangre se concentrará en el aparato digestivo y por tanto se disminuirá la capacidad muscular.
DESPUÉS DE ENTRENAR. Procura tomar un alimento proteico lo más pronto posible, es decir, en la media hora siguiente. Debes aportar a tus músculos los nutrientes necesarios –en este caso proteínas- para reponer las fibras. Lo ideal es tomar un batido de proteínas en el mismo gimnasio, tras la ducha por ejemplo. No esperes a llegar a casa. Opcionalmente puedes tomar algo de hidratos.
MONITORIZA TU GRASA CORPORAL. Procura medir tu porcentaje graso regularmente para asegurarte que tu incremento de peso se debe a masa muscular y no a grasa. Realiza la medición siempre a la misma hora y en iguales condiciones.
NO FUMES. El tabaco contamina el cuerpo y está relacionado con enfermedades cardiovasculares y cáncer. Disminuye el apetito, destruye la vitamina C, merma la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Para progresar adecuadamente debes evitar el tabaco.
OXIGÉNATE AL AIRE LIBRE. No sólo guarda relación con la musculación, sino que guarda relación con tu vida y salud en general. Un paseo al aire libre es lo mejor para oxigenarte.
EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR ES EL MEDIODÍA. Lo demuestran al menos algunos estudios, ya que la temperatura corporal es más elevada y los músculos calientes son más efectivos. Si no puedes, intenta entrenar siempre a la misma hora.
EVITA EL ALCOHOL. Beber una cerveza de cuando en cuando o un vaso de vino con las comidas no hace daño. Pero el consumo habitual o excesivo, además de producir daños internos, disminuye el apetito, sobrecarga el hígado y aporta “calorías vacías”, es decir, energía que el cuerpo no puede utilizar para formar estructuras.
SI ERES VEGETARIANO. Toma un suplemento de proteínas o aminoácidos: aproximadamente 1g/Kg./día. Las dietas vegetarianas son especialmente deficitarias en aminoácidos, por lo que no conseguirás un entrenamiento medianamente eficaz sin esta suplementación. Completa tu dieta con hierro y vitaminas del grupo B.
NO TE SALTES NINGUNA COMIDA. Si cenas a las 10 de la noche y no comes nada hasta las 10 del mediodía, haces un ayuno de 12 horas. Esto dificulta al organismo el aporte de los nutrientes que necesita para crecer. Come algo ligero antes de acostarte y desayuna adecuadamente. Para minimizar el catabolismo durante la noche, opta por una pequeña toma de proteínas.
ENTRENA UN MÁXIMO DE 3 Ó 4 DÍAS POR SEMANA. Es el error más frecuente de algunos principiantes. Como norma general no trabajes nunca 2 veces el mismo grupo muscular a la semana. Tampoco hagas más de 15 repeticiones. Si entrenas más es muy posible que no des tiempo a tus músculos de recuperarse y por tanto no crezcan.
LOS CARBOHIDRATOS DEBEN SER LA BASE DE LA ALIMENTACIÓN. Como en la alimentación equilibrada del no deportista, los hidratos deben aportar la mayor parte de las calorías que ingieras.
HUEVOS. Es indudable su alto valor proteico. A pesar de su elevado colesterol –un huevo contiene las recomendaciones diarias-, se ha demostrado que un consumo moderado no aumenta las cifras de éste en sangre. Por tanto puedes consumir hasta 4 ó 5 yemas a la semana.
TOMA SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS. No olvides tomar un suplemento vitamínico completo y equilibrado, es decir, que aporte el 100% de todas las vitaminas y minerales. Opta también de vez en cuando por suplementos de vitaminas hidrosolubles del grupo B. Éstas son imprescindibles para la adecuada formación y reparación de las fibras musculares.
BEBE AGUA. Recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe durante el entrenamiento un poco, y no descuides su ingesta a lo largo del día, bebiendo un mínimo de 2 a 2,5 litros/día.
SÉ CONSTANTE. La constancia es sin duda una de las claves del éxito.
DEFINIR MUSCULATURA. Para definir tus músculos acostúmbrate a hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico antes o después de entrenar. Si estás intentando ganar peso quizá sea mejor después de entrenar para evitar que el ejercicio te extenúe y te impida levantar los pesos señalados para esa sesión. Reduce paralelamente tu consumo de todo tipo de grasas -incluido aceite de oliva-.
PONTE EN MANOS DE PROFESIONALES. Deja tu alimentación en manos de profesionales adecuados, esto es, nutricionistas.
SUPLEMENTOS Y COMPLEMENTOS. Úsalos sólo si estás seguro que no puedes hacer más por mejorar tu dieta. Los suplementos complementan o suplementan la dieta adecuada. Pero no mejoran significativamente una dieta inadecuada.
NO CONSUMAS HORMONAS O PREHORMONAS. Las hormonas son complejas sustancias que interaccionan entre sí en nuestro cuerpo. Si desequilibras una, se desequilibra el organismo completo. El consumo de anabolizantes sin supervisión puede acarrear problemas de salud serios e irreversibles.
SI ESTÁS ENFERMO. Procura no acudir a entrenar o entrenar muy ligero. Un catarro puede empeorar si entrenas duro. Y una semana en la cama puede hacer que pierdas todo lo ganado en los últimos meses.
DUERME AL MENOS 8 HORAS. Tan importante es el ejercicio como las horas de sueño, ya que el músculo necesita recuperarse, y lo hace mientras descansas. Si no duermes lo suficiente no podrás desarrollar un cuerpo musculado. 8 horas es lo mínimo recomendable, aunque 9 es más apropiado.
Para conseguir el máximo rendimiento durante el entrenamiento de musculación, es importante conocer ciertos principios básicos nutricionales que te ayudarán en tu menester. Los consejos a continuación expuestos te servirán para conocer mejor las técnicas para lograr tu objetivo de forma más fácil, cómoda y rápida.
AL PRINCIPIO, MODERACIÓN. Si eres principiante -o llevas tiempo sin entrenar-, hazlo con moderación al principio o te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenar. Una lesión puede alejarte del gimnasio varios meses. Haz siempre series ligeras de calentamiento antes de acometer las series duras.
HAZ UN MÍNIMO DE 5 COMIDAS AL DÍA. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, que pueden ser más dependiendo de tu peso y objetivos.
ANTES DE ENTRENAR. Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos -un sándwich, un bocadillo, plátano…- o un batido de hidratos unos 45-60 minutos antes. Si lo haces a última hora, opta por azúcares sencillos.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO. No debes consumir ningún alimento, excepto agua o una bebida isotónica. Si insistes en ingerir hidratos o proteínas, la sangre se concentrará en el aparato digestivo y por tanto se disminuirá la capacidad muscular.
DESPUÉS DE ENTRENAR. Procura tomar un alimento proteico lo más pronto posible, es decir, en la media hora siguiente. Debes aportar a tus músculos los nutrientes necesarios –en este caso proteínas- para reponer las fibras. Lo ideal es tomar un batido de proteínas en el mismo gimnasio, tras la ducha por ejemplo. No esperes a llegar a casa. Opcionalmente puedes tomar algo de hidratos.
MONITORIZA TU GRASA CORPORAL. Procura medir tu porcentaje graso regularmente para asegurarte que tu incremento de peso se debe a masa muscular y no a grasa. Realiza la medición siempre a la misma hora y en iguales condiciones.
NO FUMES. El tabaco contamina el cuerpo y está relacionado con enfermedades cardiovasculares y cáncer. Disminuye el apetito, destruye la vitamina C, merma la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Para progresar adecuadamente debes evitar el tabaco.
OXIGÉNATE AL AIRE LIBRE. No sólo guarda relación con la musculación, sino que guarda relación con tu vida y salud en general. Un paseo al aire libre es lo mejor para oxigenarte.
EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR ES EL MEDIODÍA. Lo demuestran al menos algunos estudios, ya que la temperatura corporal es más elevada y los músculos calientes son más efectivos. Si no puedes, intenta entrenar siempre a la misma hora.
EVITA EL ALCOHOL. Beber una cerveza de cuando en cuando o un vaso de vino con las comidas no hace daño. Pero el consumo habitual o excesivo, además de producir daños internos, disminuye el apetito, sobrecarga el hígado y aporta “calorías vacías”, es decir, energía que el cuerpo no puede utilizar para formar estructuras.
SI ERES VEGETARIANO. Toma un suplemento de proteínas o aminoácidos: aproximadamente 1g/Kg./día. Las dietas vegetarianas son especialmente deficitarias en aminoácidos, por lo que no conseguirás un entrenamiento medianamente eficaz sin esta suplementación. Completa tu dieta con hierro y vitaminas del grupo B.
NO TE SALTES NINGUNA COMIDA. Si cenas a las 10 de la noche y no comes nada hasta las 10 del mediodía, haces un ayuno de 12 horas. Esto dificulta al organismo el aporte de los nutrientes que necesita para crecer. Come algo ligero antes de acostarte y desayuna adecuadamente. Para minimizar el catabolismo durante la noche, opta por una pequeña toma de proteínas.
ENTRENA UN MÁXIMO DE 3 Ó 4 DÍAS POR SEMANA. Es el error más frecuente de algunos principiantes. Como norma general no trabajes nunca 2 veces el mismo grupo muscular a la semana. Tampoco hagas más de 15 repeticiones. Si entrenas más es muy posible que no des tiempo a tus músculos de recuperarse y por tanto no crezcan.
LOS CARBOHIDRATOS DEBEN SER LA BASE DE LA ALIMENTACIÓN. Como en la alimentación equilibrada del no deportista, los hidratos deben aportar la mayor parte de las calorías que ingieras.
HUEVOS. Es indudable su alto valor proteico. A pesar de su elevado colesterol –un huevo contiene las recomendaciones diarias-, se ha demostrado que un consumo moderado no aumenta las cifras de éste en sangre. Por tanto puedes consumir hasta 4 ó 5 yemas a la semana.
TOMA SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS. No olvides tomar un suplemento vitamínico completo y equilibrado, es decir, que aporte el 100% de todas las vitaminas y minerales. Opta también de vez en cuando por suplementos de vitaminas hidrosolubles del grupo B. Éstas son imprescindibles para la adecuada formación y reparación de las fibras musculares.
BEBE AGUA. Recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe durante el entrenamiento un poco, y no descuides su ingesta a lo largo del día, bebiendo un mínimo de 2 a 2,5 litros/día.
SÉ CONSTANTE. La constancia es sin duda una de las claves del éxito.
DEFINIR MUSCULATURA. Para definir tus músculos acostúmbrate a hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico antes o después de entrenar. Si estás intentando ganar peso quizá sea mejor después de entrenar para evitar que el ejercicio te extenúe y te impida levantar los pesos señalados para esa sesión. Reduce paralelamente tu consumo de todo tipo de grasas -incluido aceite de oliva-.
PONTE EN MANOS DE PROFESIONALES. Deja tu alimentación en manos de profesionales adecuados, esto es, nutricionistas.
SUPLEMENTOS Y COMPLEMENTOS. Úsalos sólo si estás seguro que no puedes hacer más por mejorar tu dieta. Los suplementos complementan o suplementan la dieta adecuada. Pero no mejoran significativamente una dieta inadecuada.
NO CONSUMAS HORMONAS O PREHORMONAS. Las hormonas son complejas sustancias que interaccionan entre sí en nuestro cuerpo. Si desequilibras una, se desequilibra el organismo completo. El consumo de anabolizantes sin supervisión puede acarrear problemas de salud serios e irreversibles.
SI ESTÁS ENFERMO. Procura no acudir a entrenar o entrenar muy ligero. Un catarro puede empeorar si entrenas duro. Y una semana en la cama puede hacer que pierdas todo lo ganado en los últimos meses.
DUERME AL MENOS 8 HORAS. Tan importante es el ejercicio como las horas de sueño, ya que el músculo necesita recuperarse, y lo hace mientras descansas. Si no duermes lo suficiente no podrás desarrollar un cuerpo musculado. 8 horas es lo mínimo recomendable, aunque 9 es más apropiado.
jueves, 22 de noviembre de 2007
Cereales
Cereales / Grain:
*MAIZ PISCINGALLO (POPCORN): Rico en almidón. Energético.
*SALVADO DE AVENA (OAT BRAN): Rico en fibras solubles. Reduce el colesterol. Normaliza la glucemia. Usos: Sopas, rellenos, panes. Reduce el colesterol.
*SALVADO DE TRIGO (WHEAT BRAN): Rico en fibras insolubles. Estimula el movimiento intestinal. Consumir con abundante agua.
*AVENA ARROLLADA (OAT MEAL): Rica en fibras solubles. Energética. Usos: Sopas, postres, panes.
*TRIGO PELADO (PEALED WHEAT): Rico en almidón. Energético.
*SEMOLA (CREAM OF WHEAT): Rico en almidón, fibras insolubles. Usos: en sopas, rellenos.
*MAIZ MOLIDO BLANCO (WHITE CORN): Rico en almidón, energético. Usos: locro, mazamorra.
*TRIGO BURGOL (WHOLE WHEAT PIECES): Rico en Almidón. Energético. Usos: guisos, kepi.
*GERMEN DE TRIGO (WHEAT GERM): Excelente fuente de vitamina E, fibras solubles y aceites esenciales. Usos: para incorporar al yogur, caldos, sopas, rellenos.
* ARROZ INTEGRAL (WHOLE GRAIN RICE): Aporta vitaminas B, minerales, calcio, hierro, fósforo. Rico en fibras. Cocinar sin sal. Usos: Con salsas, croquetas, rellenos.
*TAPIOCA (TAPIOCA): Rica en hidratos de carbono. Ideal para aplicar en distintas preparaciones como budines, panes, etc.
*MAIZ PISCINGALLO (POPCORN): Rico en almidón. Energético.
*SALVADO DE AVENA (OAT BRAN): Rico en fibras solubles. Reduce el colesterol. Normaliza la glucemia. Usos: Sopas, rellenos, panes. Reduce el colesterol.
*SALVADO DE TRIGO (WHEAT BRAN): Rico en fibras insolubles. Estimula el movimiento intestinal. Consumir con abundante agua.
*AVENA ARROLLADA (OAT MEAL): Rica en fibras solubles. Energética. Usos: Sopas, postres, panes.
*TRIGO PELADO (PEALED WHEAT): Rico en almidón. Energético.
*SEMOLA (CREAM OF WHEAT): Rico en almidón, fibras insolubles. Usos: en sopas, rellenos.
*MAIZ MOLIDO BLANCO (WHITE CORN): Rico en almidón, energético. Usos: locro, mazamorra.
*TRIGO BURGOL (WHOLE WHEAT PIECES): Rico en Almidón. Energético. Usos: guisos, kepi.
*GERMEN DE TRIGO (WHEAT GERM): Excelente fuente de vitamina E, fibras solubles y aceites esenciales. Usos: para incorporar al yogur, caldos, sopas, rellenos.
* ARROZ INTEGRAL (WHOLE GRAIN RICE): Aporta vitaminas B, minerales, calcio, hierro, fósforo. Rico en fibras. Cocinar sin sal. Usos: Con salsas, croquetas, rellenos.
*TAPIOCA (TAPIOCA): Rica en hidratos de carbono. Ideal para aplicar en distintas preparaciones como budines, panes, etc.
Hablemos de nutricion
Hidratos de carbono:
Los hidratos de carbono constituyen el principal combustible del músculo, es la fuente de energía más eficiente y son provistos por los alimentos en forma de almidones (cereales y derivados: pan, galletas multicereal, copos de cereales, mix de cereales, pastas, legumbres, papas y otros vegetales) y de azúcares (frutas frescas y desecadas, dulces, mermeladas, jaleas, etc.) Deben aportar el 60% del valor calórico total de la dieta, con predominio de almidones.
Proteinas:
Son ineficientes como fuente de energía y su función plástica es cubierta con un aporte del 12 al 15% del valor calórico total de la dieta. Si incorporamos mucha cantidad de proteína y no hacemos ejercicio, no aumenta la masa muscular. Los alimentos que tienen proteínas son: carnes, lácteos, huevos, soja, combinación de cereales y legumbres y de frutos secos (nueces, almendras) y semillas (sésamo, amapola, lino, chía). Particularmente, recomiendo consumir productos vegetales y naturales.
Grasas:
Son imprescindibles para generar energía en esfuerzos prolongados. Son menos eficientes como fuente de energía, su combustión requiere mucho más oxígeno que los hidratos. Su metabolismo aumenta la acidez del organismo lo que disminuye el rendimiento. Deben brindar del 25 al 30% del valor calórico total.
Vitaminas y minerales:
Con una alimentación variada, el aporte de estos nutrientes está asegurado. La utilización de complementos requiere de estricta indicación médica.
Agua:El agua ocupa un lugar destacado en el organismo. La cantidad de agua a ingerir depende de las condiciones ambientales, no es lo mismo ejercitarse con 35°C, que con 10°C. Como promedio se establece 1 litro de agua cada 1000 calorías consumidas.
Los hidratos de carbono constituyen el principal combustible del músculo, es la fuente de energía más eficiente y son provistos por los alimentos en forma de almidones (cereales y derivados: pan, galletas multicereal, copos de cereales, mix de cereales, pastas, legumbres, papas y otros vegetales) y de azúcares (frutas frescas y desecadas, dulces, mermeladas, jaleas, etc.) Deben aportar el 60% del valor calórico total de la dieta, con predominio de almidones.
Proteinas:
Son ineficientes como fuente de energía y su función plástica es cubierta con un aporte del 12 al 15% del valor calórico total de la dieta. Si incorporamos mucha cantidad de proteína y no hacemos ejercicio, no aumenta la masa muscular. Los alimentos que tienen proteínas son: carnes, lácteos, huevos, soja, combinación de cereales y legumbres y de frutos secos (nueces, almendras) y semillas (sésamo, amapola, lino, chía). Particularmente, recomiendo consumir productos vegetales y naturales.
Grasas:
Son imprescindibles para generar energía en esfuerzos prolongados. Son menos eficientes como fuente de energía, su combustión requiere mucho más oxígeno que los hidratos. Su metabolismo aumenta la acidez del organismo lo que disminuye el rendimiento. Deben brindar del 25 al 30% del valor calórico total.
Vitaminas y minerales:
Con una alimentación variada, el aporte de estos nutrientes está asegurado. La utilización de complementos requiere de estricta indicación médica.
Agua:El agua ocupa un lugar destacado en el organismo. La cantidad de agua a ingerir depende de las condiciones ambientales, no es lo mismo ejercitarse con 35°C, que con 10°C. Como promedio se establece 1 litro de agua cada 1000 calorías consumidas.
Corrientes vegetarianas
Corrientes Vegetarianas:
*Vegetarianos Clásicos: Los vegetarianos tradicionales, los ovo-lacto-vegetarianos, han sido los que han incluido en su dieta subproductos animales como el queso, la leche, los huevos o la miel.
*Crudívoros o crudistas: Vegetarianos basados en el consumo de productos crudos, aprovechando así todos los nutrientes de cada alimento.
*Esteinerianos: Biodinámicos o seguidores de Rudolf Steiner, que se ocupan sobre todo de regenerar el suelo empobrecido por cultivos continuos.
*Eubióticos: A través de la agraria, utilizan inteligentemente los productos de la tierra, creados para la vida (bios) y el bien (eu) del hombre.
*Frutarianos: Consumen basicamente frutas.
*Granivorianos: Como su propio nombre indica, se decantan por alimentarse básicamente de grano, de cereales.
*Naturistas: El naturismo es un conjunto de reglas higiénicas cuya finalidad es la readaptación del individuo a la naturaleza.
*Veganismo: Un vegano es alguien que no consume productos o subproductos de origen animal, o productos testados sobre animales.
*Vegetalianos: El vegetalismo es una de las filosofías vegetarianas que posibilita la recuperación de la plena eficiencia del organismo.
*Vegetarianos Clásicos: Los vegetarianos tradicionales, los ovo-lacto-vegetarianos, han sido los que han incluido en su dieta subproductos animales como el queso, la leche, los huevos o la miel.
*Crudívoros o crudistas: Vegetarianos basados en el consumo de productos crudos, aprovechando así todos los nutrientes de cada alimento.
*Esteinerianos: Biodinámicos o seguidores de Rudolf Steiner, que se ocupan sobre todo de regenerar el suelo empobrecido por cultivos continuos.
*Eubióticos: A través de la agraria, utilizan inteligentemente los productos de la tierra, creados para la vida (bios) y el bien (eu) del hombre.
*Frutarianos: Consumen basicamente frutas.
*Granivorianos: Como su propio nombre indica, se decantan por alimentarse básicamente de grano, de cereales.
*Naturistas: El naturismo es un conjunto de reglas higiénicas cuya finalidad es la readaptación del individuo a la naturaleza.
*Veganismo: Un vegano es alguien que no consume productos o subproductos de origen animal, o productos testados sobre animales.
*Vegetalianos: El vegetalismo es una de las filosofías vegetarianas que posibilita la recuperación de la plena eficiencia del organismo.
miércoles, 14 de noviembre de 2007
Nutricion en la menopausia
Nutrición en la menopausia:
En general las recomendaciones nutricionales son:
Consumir diariamente
Frutas y vegetales de variados colores, como mínimo un plato de vegetales cocidos y otro de vegetales crudos, además dos frutas; estos alimentos aportan fibra, antioxidantes, agua, vitaminas y minerales que modulan las funciones metabólicas, reducen el envejecimiento celular, regularizan el tránsito intestinal y ayudan a eliminar toxinas del organismo.
Leche, queso y yogur descremados, es recomendable consumir dos vasos de leche mas dos yogures mas una porción de queso ya que aportan principalmente proteínas, calcio que en este período es un mineral crítico, Vit. D que favorece su absorción, Vit. A necesaria también en el metabolismo óseo y de mucosas, piel y vista, además de ser necesaria para el sistema de defensa del organismo.
Carnes magras (vacuno, ave, pescado, etc., sin grasa) una porción mediana aporta diariamente proteínas de buena calidad, Hierro, Zinc y vitamina B12, entre otros nutrientes necesarios y fundamentales en esta situación. Se sugiere el consumo de pescado de aguas frías dos veces por semana, sus ácidos grasos influyen favorablemente en la salud vascular.
Huevos, 3 ó 4 huevos por semana, aportan vitaminas del complejo B y liposolubles, minerales y lecitina, proteínas de buena calidad, la clara se puede consumir diariamente.
Cereales y legumbres. Los cereales integrales y las legumbres aportan vitaminas del complejo B, fibra y antioxidantes. De las legumbres la soja es la más recomendable en la menopausia por su contenido en fitoesteroles, contiene una proteína llamada genisteína que actúa como estrogénico débil, ayudando a mantener la integridad ósea y disminuyendo algunos síntomas desagradables, se puede consumir sus porotos en guisos, ensaladas, rellenos, etc., además de sus derivados como el tofu, el bebible y otras formas. Ingerir un plato de cereales (fideos, arroz, avena, polenta, etc.) tres veces por semana, tres pancitos pequeños diariamente, prefiriendo los integrales y adicionados con semillas.
Aceite, elegir de oliva, canola o soja, dos cucharadas soperas en diferentes preparaciones, aporta ácidos grasos esenciales que el organismo necesita para sintetizar diferentes elementos de defensa y del Sistema Nervioso, además de vitamina E que es un poderoso antioxidante, muy necesario para el mantenimiento de membranas celulares, evita la destrucción de glóbulos rojos, entre otras funciones.
Azúcar, dulce y postres, consumirlos con moderación, dentro de las calorías totales diarias está permitido cuatro cucharaditas de azúcar, dos cucharadas de mermelada y un postre que incluya dentro de lo posible fruta, siempre que no se excedan las calorías totales que debemos consumir en el día. Ya que estos alimentos nos brindan placer y bienestar, no hay motivo para eliminarlos en mujeres sanas.
Sal, controlar su aporte, disminuirlo sin eliminarlo totalmente.
Agua, fundamental el consumo de dos litros de agua como mínimo diariamente, a través de jugos, tisanas, gelatinas diet, soda, agua mineral, etc. Un tema fundamental es también la actividad física que influirá favorablemente en:
*MÚSCULOS: mayor fuerza, resistencia y elasticidad.
*HUESOS: aumenta la masa ósea y se fortalecen ligamentos y cartílagos.
*CORAZÓN: refuerza las paredes del corazón, aumenta su masa muscular, mejora la circulación.
*RESPIRACIÓN: mejora la actividad respiratoria.
*METABOLISMO: aumenta las HDL (colesterol bueno), desciende LDL (colesterol malo), mantiene los niveles de glucosa y mejora la eliminación de toxinas del organismo. Previene estados de stress psicologico.
En general las recomendaciones nutricionales son:
Consumir diariamente
Frutas y vegetales de variados colores, como mínimo un plato de vegetales cocidos y otro de vegetales crudos, además dos frutas; estos alimentos aportan fibra, antioxidantes, agua, vitaminas y minerales que modulan las funciones metabólicas, reducen el envejecimiento celular, regularizan el tránsito intestinal y ayudan a eliminar toxinas del organismo.
Leche, queso y yogur descremados, es recomendable consumir dos vasos de leche mas dos yogures mas una porción de queso ya que aportan principalmente proteínas, calcio que en este período es un mineral crítico, Vit. D que favorece su absorción, Vit. A necesaria también en el metabolismo óseo y de mucosas, piel y vista, además de ser necesaria para el sistema de defensa del organismo.
Carnes magras (vacuno, ave, pescado, etc., sin grasa) una porción mediana aporta diariamente proteínas de buena calidad, Hierro, Zinc y vitamina B12, entre otros nutrientes necesarios y fundamentales en esta situación. Se sugiere el consumo de pescado de aguas frías dos veces por semana, sus ácidos grasos influyen favorablemente en la salud vascular.
Huevos, 3 ó 4 huevos por semana, aportan vitaminas del complejo B y liposolubles, minerales y lecitina, proteínas de buena calidad, la clara se puede consumir diariamente.
Cereales y legumbres. Los cereales integrales y las legumbres aportan vitaminas del complejo B, fibra y antioxidantes. De las legumbres la soja es la más recomendable en la menopausia por su contenido en fitoesteroles, contiene una proteína llamada genisteína que actúa como estrogénico débil, ayudando a mantener la integridad ósea y disminuyendo algunos síntomas desagradables, se puede consumir sus porotos en guisos, ensaladas, rellenos, etc., además de sus derivados como el tofu, el bebible y otras formas. Ingerir un plato de cereales (fideos, arroz, avena, polenta, etc.) tres veces por semana, tres pancitos pequeños diariamente, prefiriendo los integrales y adicionados con semillas.
Aceite, elegir de oliva, canola o soja, dos cucharadas soperas en diferentes preparaciones, aporta ácidos grasos esenciales que el organismo necesita para sintetizar diferentes elementos de defensa y del Sistema Nervioso, además de vitamina E que es un poderoso antioxidante, muy necesario para el mantenimiento de membranas celulares, evita la destrucción de glóbulos rojos, entre otras funciones.
Azúcar, dulce y postres, consumirlos con moderación, dentro de las calorías totales diarias está permitido cuatro cucharaditas de azúcar, dos cucharadas de mermelada y un postre que incluya dentro de lo posible fruta, siempre que no se excedan las calorías totales que debemos consumir en el día. Ya que estos alimentos nos brindan placer y bienestar, no hay motivo para eliminarlos en mujeres sanas.
Sal, controlar su aporte, disminuirlo sin eliminarlo totalmente.
Agua, fundamental el consumo de dos litros de agua como mínimo diariamente, a través de jugos, tisanas, gelatinas diet, soda, agua mineral, etc. Un tema fundamental es también la actividad física que influirá favorablemente en:
*MÚSCULOS: mayor fuerza, resistencia y elasticidad.
*HUESOS: aumenta la masa ósea y se fortalecen ligamentos y cartílagos.
*CORAZÓN: refuerza las paredes del corazón, aumenta su masa muscular, mejora la circulación.
*RESPIRACIÓN: mejora la actividad respiratoria.
*METABOLISMO: aumenta las HDL (colesterol bueno), desciende LDL (colesterol malo), mantiene los niveles de glucosa y mejora la eliminación de toxinas del organismo. Previene estados de stress psicologico.
Plan de alimentacion para diabeticos
Plan de alimentación para diabéticos:
*¿Hay diferencias en el plan de alimentación de un DBT1 y un DBT2?
En ambos casos es importante lo dicho con respecto a los hidratos de carbono y que se tengan en cuenta las características de un plan de alimentación saludable.
En el caso de las personas con DBT2, que suele presentarse en edades más avanzadas es importante limitar y seleccionar el consumo de alimentos ricos en grasas, adecuar el valor calórico según el indice de masa corporal del paciente, consumir variedad de frutas y verduras, limitar el consumo de sal y de alcohol. No hay que olvidar la importancia de la actividad física y limitar el tabaco.
En el caso de personas con DBT1 que puede presentarse desde los primeros meses de vida las características del plan de alimentación son muy variables, siempre dentro del marco de una alimentación saludable y de la correcta selección y distribución de los hidratos de carbono a lo largo del día.
*¿Qué tiene que saber una persona con diabetes sobre los hidratos de carbono?
Es importante que conozca que hay hidratos de carbono simples como el azúcar que se absorben mucho más rápido en el organismo y que por lo tanto suben más rápido los valores de glucemia y otros hidratos de carbono complejos como los del almidón de los cereales, legumbres, algunas frutas y verduras que se absorben más lentamente en el organismo y por lo tanto hacen que la glucemia suba en forma más moderada y durante más tiempo.
También es importante que sepan en qué cantidad están presentes en los distintos alimentos: la leche con 5% de hidratos de carbono, las frutas y verduras que oscilan entre 5 y 20 %, el pan y las galletitas que pueden tener entre 60 a 70 %, las pastas, el arroz, los cereales para el desayuno, las legumbres que pueden tener desde 59 a 72 % de hidratos de carbono. Conocer qué alimentos tienen cantidades mínimas o no tienen hidratos de carbono como las carnes, el huevo, los quesos, los aceites, las mantecas y margarinas.
Es tan importante conocer este tema que en países como Inglaterra, Alemania, EEUU, Canadá y también en algunos lugares de nuestro país se utiliza el Método de conteo de hidratos de carbono que permite conocer todo lo referido a los hidratos de carbono y su correcta distribución a lo largo del día teniendo en cuenta el tipo de medicación que recibe el paciente, la actividad física que realiza, el tipo de trabajo que desempeña sin olvidar la edad, el peso, el momento biológico de cada uno.
*¿Este tema tiene relación con el índice glucémico de los alimentos?
En cierta manera sí, ya que el índice glucémico es un modo de medir como aumenta la glucemia después de consumir determinados alimentos. La limitación que presenta este tema es que las listas que existen con datos de índices glucémicos son de alimentos de otros países y es más exacto elaborar las listas con alimentos de cada lugar. Por ejemplo el arroz parboilizado y el arroz integral, en nuestro país, presentan mejor respuesta glucémica que el arroz pulido. Hay que tener en cuenta que en la respuesta glucémica intervienen varios factores como la manipulación industrial, modo de preparación, presencia de otros alimentos y la respuesta individual de cada paciente. En Argentina no tenemos todavía listas de índices glucémicos de alimentos locales.
*¿Hay diferencias en el plan de alimentación de un DBT1 y un DBT2?
En ambos casos es importante lo dicho con respecto a los hidratos de carbono y que se tengan en cuenta las características de un plan de alimentación saludable.
En el caso de las personas con DBT2, que suele presentarse en edades más avanzadas es importante limitar y seleccionar el consumo de alimentos ricos en grasas, adecuar el valor calórico según el indice de masa corporal del paciente, consumir variedad de frutas y verduras, limitar el consumo de sal y de alcohol. No hay que olvidar la importancia de la actividad física y limitar el tabaco.
En el caso de personas con DBT1 que puede presentarse desde los primeros meses de vida las características del plan de alimentación son muy variables, siempre dentro del marco de una alimentación saludable y de la correcta selección y distribución de los hidratos de carbono a lo largo del día.
*¿Qué tiene que saber una persona con diabetes sobre los hidratos de carbono?
Es importante que conozca que hay hidratos de carbono simples como el azúcar que se absorben mucho más rápido en el organismo y que por lo tanto suben más rápido los valores de glucemia y otros hidratos de carbono complejos como los del almidón de los cereales, legumbres, algunas frutas y verduras que se absorben más lentamente en el organismo y por lo tanto hacen que la glucemia suba en forma más moderada y durante más tiempo.
También es importante que sepan en qué cantidad están presentes en los distintos alimentos: la leche con 5% de hidratos de carbono, las frutas y verduras que oscilan entre 5 y 20 %, el pan y las galletitas que pueden tener entre 60 a 70 %, las pastas, el arroz, los cereales para el desayuno, las legumbres que pueden tener desde 59 a 72 % de hidratos de carbono. Conocer qué alimentos tienen cantidades mínimas o no tienen hidratos de carbono como las carnes, el huevo, los quesos, los aceites, las mantecas y margarinas.
Es tan importante conocer este tema que en países como Inglaterra, Alemania, EEUU, Canadá y también en algunos lugares de nuestro país se utiliza el Método de conteo de hidratos de carbono que permite conocer todo lo referido a los hidratos de carbono y su correcta distribución a lo largo del día teniendo en cuenta el tipo de medicación que recibe el paciente, la actividad física que realiza, el tipo de trabajo que desempeña sin olvidar la edad, el peso, el momento biológico de cada uno.
*¿Este tema tiene relación con el índice glucémico de los alimentos?
En cierta manera sí, ya que el índice glucémico es un modo de medir como aumenta la glucemia después de consumir determinados alimentos. La limitación que presenta este tema es que las listas que existen con datos de índices glucémicos son de alimentos de otros países y es más exacto elaborar las listas con alimentos de cada lugar. Por ejemplo el arroz parboilizado y el arroz integral, en nuestro país, presentan mejor respuesta glucémica que el arroz pulido. Hay que tener en cuenta que en la respuesta glucémica intervienen varios factores como la manipulación industrial, modo de preparación, presencia de otros alimentos y la respuesta individual de cada paciente. En Argentina no tenemos todavía listas de índices glucémicos de alimentos locales.
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