Calcio…para toda la vida:
¿Qué es? ¿Para qué sirve?
El calcio es un mineral esencial en nuestro organismo. Es necesario para regular funciones fisiológicas a nivel neuronal, muscular, cardiaco y sanguíneo. Pero su principal función es formar hueso y mantenerlo.
Su ingesta adecuada durante toda la vida previene la osteoporosis, optimizando el pico de masa ósea antes de los 25 años aproximadamente y disminuyendo la pérdida inevitable de calcio de los huesos relacionada con la edad, reduciendo así el riesgo de fracturas en la tercera edad.
Actualmente, evidencias científicas demuestran que este mineral también posee efectos beneficiosos en la regulación de la presión arterial.
Sus efectos en la reducción del peso corporal y en la disminución de riesgo de cáncer de colon están siendo estudiados, con resultados prometedores.
¿Dónde se encuentra?
Principalmente en los lácteos (leche, yogur y quesos). Este grupo de alimentos es el que posee mayor cantidad de calcio y de buena biodisponibilidad, o sea que el cuerpo lo puede aprovechar.
Hay vegetales (como algunos de hoja verde y las coles), semillas y frutas secas (como el sésamo y las almendras) que contienen calcio, sin embargo, también poseen sustancias que dificultan su absorción y consecuentemente su aprovechamiento. Estas sustancias son los fitatos y oxalatos que se encuentran naturalmente en estos alimentos.
Por lo tanto, resulta extremadamente difícil incorporar la cantidad de calcio necesaria diariamente si no se consumen productos lácteos.
¿Necesitamos calcio toda la vida?
Como el calcio es un componente fundamental de los huesos y dientes debe estar presente desde el momento de su formación, durante el crecimiento del feto en el vientre materno. Razón por la cual el requerimiento de calcio es mayor durante la gestación.
Luego del nacimiento y hasta aproximadamente los 18 años, los huesos se siguen formando y creciendo, como el calcio es esencial para este proceso, es muy importante que la dieta de niños y adolescentes contenga diariamente alimentos ricos en este mineral. La cantidad de calcio que reciben los huesos durante esta etapa ayuda a determinar su condición en el futuro pues se va depositando calcio en los huesos como una “reserva” hasta llegar a aproximadamente los 20 -25 años, cuando se produce el “pico de masa ósea”, que es la mayor cantidad de masa ósea que acumula el hueso en la vida.
Ya en la etapa adulta, durante aproximadamente una década, la masa ósea permanece casi constante y a partir de ahí comienza a perderse, a través de la pérdida de calcio de los huesos. Esta pérdida de calcio es muy lenta pero se acentúa con el paso de los años y especialmente en las mujeres luego de la menopausia; lo que aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis (enfermedad en la que los huesos se vuelven más frágiles y propensos a fracturas).
Por esta razón, también durante la adultez es importante la ingesta adecuada de alimentos ricos en calcio, para retrasar su pérdida.
La cantidad de calcio necesaria diariamente va aumentando con la edad hasta llegar al final de la etapa de crecimiento físico (aprox.18 años), luego se mantiene durante la adultez y vuelve a aumentar a partir de los 50 años, cuando las pérdidas de calcio comienzan a ser mayores. El embarazo y la lactancia son momentos particulares donde la ingesta de calcio debe ser mayor que la habitual, para cubrir las demandas del feto y luego, de la producción de leche.
¿Cómo lo cubrimos?
La cantidad de productos lácteos necesaria para cubrir el requerimiento de calcio resulta en muchos casos mayor que la usualmente consumida, especialmente durante la adolescencia y la adultez. Los adolescentes reemplazan la leche y yogur por gaseosas o jugos, situación que resulta desfavorable a largo plazo ya que, además de perder el hábito de ingerir lácteos, pierden la oportunidad de maximizar la reserva de calcio en sus huesos. Durante la etapa adulta, la baja ingesta de lácteos se debe principalmente a la pérdida del hábito de su consumo, aunque también puede deberse a intolerancia, etc.
Guía práctica de cómo cubrir el requerimiento de calcio (o al menos acercarse lo más posible).
Se manejan los módulos de calcio donde cada módulo contiene la misma cantidad de calcio, por lo que puede reemplazarse uno por otro según gustos, hábitos y tolerancia individual.
Alimento Modulo
LECHE FLUIDA COMÚN O DESLACTOSADA 1 taza grande (250cc)
LECHE FLUIDA FORTIFICADA CON CALCIO 1 vaso chico (180cc)
LECHE EN POLVO 4 cucharadas soperas
YOGUR 1 pote (200gr.)
RICOTTA ½ taza
QUESO FRESCO Porción tipo cajita de fósforos
QUESO SEMIDURO 3 tajadas tipo máquina
QUESO DE RALLAR 2 cucharadas soperas al ras
Cantidad de módulos a consumir por día según etapa de la vida:
Etapa de la vida Cantidad de módulos
Niños de 1 a 3 años 2
Niños de 4 a 8 años 3
Pre y adolescentes de 9 a 18 años 5
Adultos de 19 a 50 años 4
Adultos mayores de 51 años 5
Embarazo y lactancia 5
Notas:
• Los lácteos descremados contienen una cantidad levemente mayor de calcio que los enteros, especialmente cuando son fortificados.
• Los quesos untables contienen poca cantidad de calcio por lo que no resultan útiles como módulo de reemplazo. Deben considerarse como un aporte complementario.
• La crema y la manteca no son alimentos ricos en calcio.
¿Y las personas que no toleran la leche?
Algunas personas no pueden digerir bien el azúcar de la leche, llamada lactosa, por lo que luego de ingerir leche o productos que la contienen, generalmente sienten hinchazón, gases, calambres abdominales y/o diarrea.
Dado que estas personas no toleran la leche, muchas veces dejan de consumirla de por vida, al igual que los productos lácteos derivados de ella como yogur y quesos; lo que conlleva a una ingesta de calcio que dista de ser la adecuada.
Respecto a esta situación, es importante tener en cuenta que hay diferentes grados de intolerancia y que en los grados leves o incluso moderados, si la leche se ingiere en poca cantidad por vez puede ser tolerada. Además existe en el mercado la leche “deslactosada”, producto que contiene muy poca cantidad de lactosa.
Dentro de los derivados lácteos, generalmente el yogur es bien tolerado ya que, por su proceso de producción, la lactosa que contiene está modificada; lo mismo sucede con los quesos blancos y más blandos. Los quesos duros son los que mejor toleran estas personas pues sólo contienen vestigios de lactosa, si es que los contienen.
¿Sirven los alimentos fortificados?
En nuestro mercado existen varios productos fortificados con calcio, muchos de ellos son lácteos. Estos, al ser alimentos que naturalmente contienen este mineral, con el agregado de una cantidad extra, resultan útiles para cubrir más fácilmente la recomendación.
Respecto a los alimentos no lácteos que promocionan su contenido en calcio o su fortificación, hay que tener cuidado pues, generalmente, la cantidad de calcio que contienen por porción no resulta significativa.
Conclusión:
La ingesta de calcio en cantidad adecuada resulta fundamental en todas las etapas de la vida, especialmente en las etapas de crecimiento físico.
La mejor forma de lograr una ingesta adecuada de este mineral (por no decir la única), es a través de los lácteos.
viernes, 18 de enero de 2008
Un estudio sobre antioxidantes
Un estudio que permitio determinar el contenido total de antioxidantes de varios alimentos:
Población de estudio y protocolo de actuación
Se escogieron alimentos vegetales de tres regiones geográficas diferentes del mundo. Se incluyeron en su observación cereales, raíces y tubérculos, verduras, frutas, frutas silvestres, legumbres, frutos secos y frutas desecadas.
Se evaluó la concentración total de antioxidantes mediante el método FRAP (Ferric Reducing ability of plasma) que determina la reducción de Fe3+ a Fe2+.
Resultados
Los resultados obtenidos del contenido en antioxidantes totales fueron:
- Cereales: las harinas integrales de cebada, mijo y avena fueron los alimentos del grupo con mayor contenido en antioxidantes. Las harinas refinadas contenían entre un 23-54% de los antioxidantes que contenían las integrales.
- Raíces y tubérculos: existía gran variabilidad en el contenido en antioxidantes. El jengibre y la remolacha fueron los alimentos con mayor concentración, las zanahorias los que menos contienen.
- Verduras: existía también gran variabilidad en el contenido de antioxidantes. La col, pimiento, lombarda, perejil, alcachofa, coles de Bruselas y espinacas fueron los alimentos con mayor concentración de este grupo.
- Frutas: el mayor contenido lo presentó la granada, seguida de las uvas, naranjas, ciruelas, piñas, limones, dátiles, kiwis, clementinas y pomelos. Las frutas silvestres fueron los alimentos con mayor contenido de antioxidantes. El escaramuzo resultó excepcionalmente rico.
- Legumbres: tuvieron cantidades variables de antioxidantes.
- Frutos y frutas secas y semillas: las nueces son el alimento más rico de este grupo. Son el segundo alimento analizado, después del escaramuzo, con mayor contenido en antioxidantes.
Conclusiones
Por primera vez, gracias a los resultados de este estudio, podrá hacerse un cálculo comprensivo de la ingesta total de antioxidantes por individuo y probar la hipótesis de que los antioxidantes de la dieta tienen un papel protector en la patogénesis relacionada con el estrés oxidativo.
Población de estudio y protocolo de actuación
Se escogieron alimentos vegetales de tres regiones geográficas diferentes del mundo. Se incluyeron en su observación cereales, raíces y tubérculos, verduras, frutas, frutas silvestres, legumbres, frutos secos y frutas desecadas.
Se evaluó la concentración total de antioxidantes mediante el método FRAP (Ferric Reducing ability of plasma) que determina la reducción de Fe3+ a Fe2+.
Resultados
Los resultados obtenidos del contenido en antioxidantes totales fueron:
- Cereales: las harinas integrales de cebada, mijo y avena fueron los alimentos del grupo con mayor contenido en antioxidantes. Las harinas refinadas contenían entre un 23-54% de los antioxidantes que contenían las integrales.
- Raíces y tubérculos: existía gran variabilidad en el contenido en antioxidantes. El jengibre y la remolacha fueron los alimentos con mayor concentración, las zanahorias los que menos contienen.
- Verduras: existía también gran variabilidad en el contenido de antioxidantes. La col, pimiento, lombarda, perejil, alcachofa, coles de Bruselas y espinacas fueron los alimentos con mayor concentración de este grupo.
- Frutas: el mayor contenido lo presentó la granada, seguida de las uvas, naranjas, ciruelas, piñas, limones, dátiles, kiwis, clementinas y pomelos. Las frutas silvestres fueron los alimentos con mayor contenido de antioxidantes. El escaramuzo resultó excepcionalmente rico.
- Legumbres: tuvieron cantidades variables de antioxidantes.
- Frutos y frutas secas y semillas: las nueces son el alimento más rico de este grupo. Son el segundo alimento analizado, después del escaramuzo, con mayor contenido en antioxidantes.
Conclusiones
Por primera vez, gracias a los resultados de este estudio, podrá hacerse un cálculo comprensivo de la ingesta total de antioxidantes por individuo y probar la hipótesis de que los antioxidantes de la dieta tienen un papel protector en la patogénesis relacionada con el estrés oxidativo.
Omega 9: ¿Que son?
Que son los omega-9?
Los ácidos grasos omega-9 (ω-9) son un tipo de ácidos grasos considerados esenciales con amplios efectos biológicos positivos para la salud, como el alivio de la inflamación relacionada con la artritis reumatoide y los síntomas del síndrome premenstrual. Los efectos biológicos del ω-9 son generalmente mediados por sus interacciones con los ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Dos comercialmente importantes ácidos grasos ω-9, son:
• Ácido oléico (18:1 ω-9) que es el componente principal del aceite de oliva y de otras grasas monoinsaturadas.
• Ácido erúcico (22:1 ω-9) encontrado en canola (Brassica napus), semillas de Erysimum, semillas de mostaza (Brassica).
Los ácidos grasos omega-9 (ω-9) son un tipo de ácidos grasos considerados esenciales con amplios efectos biológicos positivos para la salud, como el alivio de la inflamación relacionada con la artritis reumatoide y los síntomas del síndrome premenstrual. Los efectos biológicos del ω-9 son generalmente mediados por sus interacciones con los ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Dos comercialmente importantes ácidos grasos ω-9, son:
• Ácido oléico (18:1 ω-9) que es el componente principal del aceite de oliva y de otras grasas monoinsaturadas.
• Ácido erúcico (22:1 ω-9) encontrado en canola (Brassica napus), semillas de Erysimum, semillas de mostaza (Brassica).
Los frutos secos: ¿Engordan?
COMPOSICIÓN DE LOS FRUTOS SECOS Y PESO CORPORAL
Dado que los frutos secos son alimentos con gran contenido graso siempre han sido asociados a un aumento del peso corporal. No obstante, las investigaciones realizadas recientemente, no sólo no corroboran estos datos, sino que parecen demostrar lo contrario.
Investigadores de la Unidad de Nutrición Humana de la Universitat Rovira i Virgili de Reus han publicado en la prestigiosa revista médica European Journal of Clinical Nutrition un artículo en el que evalúan todas las evidencias científicas al respecto.
Según los investigadores, los estudios realizados hasta el momento sobre grandes poblaciones no relacionan el consumo habitual de frutos secos con la obesidad, sino más bien lo contrario. Es decir, aquellos individuos que habitualmente consumen frutos secos son en general más delgados que aquellos que no los consumen, pues presentan un menor Índice de Masa Corporal (IMC), parámetro que se utiliza en nutrición para clasificar a los individuos que presentan obesidad, sobrepeso, peso normal o infrapeso.
Por otra parte, los estudios de intervención dietética con frutos secos, en los que se pide a los individuos que incorporen estos alimentos en su alimentación diaria, muestran también resultados similares: en la mayoría de estudios no se observaron cambios significativos en el peso corporal asociados a las dietas ricas en frutos secos.
El último estudio en este campo ha sido llevado a cabo por el Dr. Joan Sabaté y sus colaboradores en la Universidad de Loma Linda en California y ha sido publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Estos investigadores han evaluado el efecto sobre el peso corporal que tiene el incorporar a la dieta diaria de 81 individuos de 42 a 72g de almendras. Después de 6 meses de estudio, se observó que no existía una ganancia de peso significativa y que tan sólo aquellos individuos que antes del estudio presentaban un menor Índice de Masa Corporal, aumentaron, de manera poco importante, su peso.
Por tanto, no existen evidencias que el consumo habitual de frutos secos provoque un aumento de peso.
Los mecanismos que explicarían, según los expertos, este hecho son varios:
1. La absorción de los frutos secos podría ser incompleta, de manera que parte de su contenido graso podría no ser absorbido por el cuerpo humano y sería excretado por las heces.
2. El consumo de frutos secos podría tener cierto efecto saciante, produciendo así una disminución del consumo de otros alimentos y ayudando a controlar la ingesta total de energía.
3. Aunque aún no esta demostrado, podría existir una adaptación del metabolismo, de manera que el consumo de energía podría ser más eficiente y el cuerpo conseguiría quemar más energía, evitando así una acumulación de grasa corporal.
Por todo ello, y aunque los investigadores insisten en la necesidad de seguir estudiando el tema, parece ser que contrariamente a la creencia popular los frutos secos no engordan.
Dado que los frutos secos son alimentos con gran contenido graso siempre han sido asociados a un aumento del peso corporal. No obstante, las investigaciones realizadas recientemente, no sólo no corroboran estos datos, sino que parecen demostrar lo contrario.
Investigadores de la Unidad de Nutrición Humana de la Universitat Rovira i Virgili de Reus han publicado en la prestigiosa revista médica European Journal of Clinical Nutrition un artículo en el que evalúan todas las evidencias científicas al respecto.
Según los investigadores, los estudios realizados hasta el momento sobre grandes poblaciones no relacionan el consumo habitual de frutos secos con la obesidad, sino más bien lo contrario. Es decir, aquellos individuos que habitualmente consumen frutos secos son en general más delgados que aquellos que no los consumen, pues presentan un menor Índice de Masa Corporal (IMC), parámetro que se utiliza en nutrición para clasificar a los individuos que presentan obesidad, sobrepeso, peso normal o infrapeso.
Por otra parte, los estudios de intervención dietética con frutos secos, en los que se pide a los individuos que incorporen estos alimentos en su alimentación diaria, muestran también resultados similares: en la mayoría de estudios no se observaron cambios significativos en el peso corporal asociados a las dietas ricas en frutos secos.
El último estudio en este campo ha sido llevado a cabo por el Dr. Joan Sabaté y sus colaboradores en la Universidad de Loma Linda en California y ha sido publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Estos investigadores han evaluado el efecto sobre el peso corporal que tiene el incorporar a la dieta diaria de 81 individuos de 42 a 72g de almendras. Después de 6 meses de estudio, se observó que no existía una ganancia de peso significativa y que tan sólo aquellos individuos que antes del estudio presentaban un menor Índice de Masa Corporal, aumentaron, de manera poco importante, su peso.
Por tanto, no existen evidencias que el consumo habitual de frutos secos provoque un aumento de peso.
Los mecanismos que explicarían, según los expertos, este hecho son varios:
1. La absorción de los frutos secos podría ser incompleta, de manera que parte de su contenido graso podría no ser absorbido por el cuerpo humano y sería excretado por las heces.
2. El consumo de frutos secos podría tener cierto efecto saciante, produciendo así una disminución del consumo de otros alimentos y ayudando a controlar la ingesta total de energía.
3. Aunque aún no esta demostrado, podría existir una adaptación del metabolismo, de manera que el consumo de energía podría ser más eficiente y el cuerpo conseguiría quemar más energía, evitando así una acumulación de grasa corporal.
Por todo ello, y aunque los investigadores insisten en la necesidad de seguir estudiando el tema, parece ser que contrariamente a la creencia popular los frutos secos no engordan.
Omega 3: Para saber un poco mas...
Que son los omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los produce internamente), poliinsaturados, que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, los cañamones y las nueces. Algunas fuentes de omega-3 pueden tener otros tipos como los omega-6. Inicialmente se les denominó vitamina F hasta que determinaciones analíticas más precisas hicieron ver que realmente eran lípidos.
Caracteristicas dieteticas:
Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3 (esquimales, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja.
Omega-6 compite contra Omega-3 en el organismo humano
Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas, sobre todo por su inclusion en productos de comida elaborada. Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos. Se encontró que los humanos evolucionaron consumiéndolos en una proporción de uno a uno, por lo que esta sería la proporción óptima que brinda numerosos beneficios para la salud.
Sin embargo algunos estudios de nutrición demuestran que las dietas occidentales, más aún la típica estadounidense, pueden tener proporciones de 10:1 (lo cual tiene consecuencias negativas para la salud) e incluso hasta de 30:1. Disminuyendo esta razón a al menos 5:1 entre omega-6 y omega-3 beneficia a los asmáticos, de 4:1 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares hasta en un 70%, 2-3/1 artritis reumatoide y cáncer colorectal.
Fuentes naturales de omega-3
Las mejores alternativas en el mundo vegetal son la chía o salvia hispánica , el lino y las semillas de calabaza. Hay otras fuentes de omega-3 que no resultan igualmente útiles por tener también mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza.
*¿Qué efectos tienen los omega-3 sobre la salud?
Diferentes estudios realizados por científicos han evaluado el efecto de los ácidos grasos Omega-3 y su impacto sobre la salud del corazón y del sistema cardiovascular, parece bien claro: Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre, y también reducen los niveles de tensión arterial. Diferentes estudios han demostrado que seguir dietas ricas en ácidos grasos omega 3 comporta un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Parece, pues, recomendable incluir alimentos que contienen ácidos grasos Omega-3 en nuestra alimentación y por eso los expertos en nutrición recomiendan incluir frutos secos como las nueces dentro de nuestra dieta habitual para enriquecerla en estas grasas saludables.
Además, incorporando diariamente frutos secos como almendras, avellanas, nueces y pistachos en nuestra alimentación proporcionamos al organismo otros componentes nutritivos muy saludables, ya que los frutos secos son también ricos en fibra, un compuesto que ayuda a prevenir el estreñimiento y que ayuda a controlar también los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Los frutos secos son ricos en otras grasas saludables como los ácidos grasos monoinsaturados que juegan un papel importante también en la prevención de la enfermedad cardiovascular, y también son una fuente dietética importante de proteínas de origen vegetal y de diferentes compuestos vitamínicos y minerales (como el Calcio, el Magnesio, el Zinc, la vitamina E y vitaminas del grupo B), y contienen antioxidantes y otros compuestos fitoquímicos necesarios para mantener una buena salud.
En vista de todos estos efectos saludables, el grupo de expertos en nutrición de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) incluyó un capítulo sobre frutos secos en su edición de las Guías alimentarias para la población española, donde se reconoce el efecto positivo que tiene el consumo regular de frutos secos en la prevención de determinadas enfermedades y donde se recomienda a la población el consumo de una ración de frutos secos de 1 a 5 veces por semana
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los produce internamente), poliinsaturados, que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, los cañamones y las nueces. Algunas fuentes de omega-3 pueden tener otros tipos como los omega-6. Inicialmente se les denominó vitamina F hasta que determinaciones analíticas más precisas hicieron ver que realmente eran lípidos.
Caracteristicas dieteticas:
Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3 (esquimales, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja.
Omega-6 compite contra Omega-3 en el organismo humano
Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas, sobre todo por su inclusion en productos de comida elaborada. Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos. Se encontró que los humanos evolucionaron consumiéndolos en una proporción de uno a uno, por lo que esta sería la proporción óptima que brinda numerosos beneficios para la salud.
Sin embargo algunos estudios de nutrición demuestran que las dietas occidentales, más aún la típica estadounidense, pueden tener proporciones de 10:1 (lo cual tiene consecuencias negativas para la salud) e incluso hasta de 30:1. Disminuyendo esta razón a al menos 5:1 entre omega-6 y omega-3 beneficia a los asmáticos, de 4:1 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares hasta en un 70%, 2-3/1 artritis reumatoide y cáncer colorectal.
Fuentes naturales de omega-3
Las mejores alternativas en el mundo vegetal son la chía o salvia hispánica , el lino y las semillas de calabaza. Hay otras fuentes de omega-3 que no resultan igualmente útiles por tener también mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza.
*¿Qué efectos tienen los omega-3 sobre la salud?
Diferentes estudios realizados por científicos han evaluado el efecto de los ácidos grasos Omega-3 y su impacto sobre la salud del corazón y del sistema cardiovascular, parece bien claro: Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre, y también reducen los niveles de tensión arterial. Diferentes estudios han demostrado que seguir dietas ricas en ácidos grasos omega 3 comporta un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Parece, pues, recomendable incluir alimentos que contienen ácidos grasos Omega-3 en nuestra alimentación y por eso los expertos en nutrición recomiendan incluir frutos secos como las nueces dentro de nuestra dieta habitual para enriquecerla en estas grasas saludables.
Además, incorporando diariamente frutos secos como almendras, avellanas, nueces y pistachos en nuestra alimentación proporcionamos al organismo otros componentes nutritivos muy saludables, ya que los frutos secos son también ricos en fibra, un compuesto que ayuda a prevenir el estreñimiento y que ayuda a controlar también los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Los frutos secos son ricos en otras grasas saludables como los ácidos grasos monoinsaturados que juegan un papel importante también en la prevención de la enfermedad cardiovascular, y también son una fuente dietética importante de proteínas de origen vegetal y de diferentes compuestos vitamínicos y minerales (como el Calcio, el Magnesio, el Zinc, la vitamina E y vitaminas del grupo B), y contienen antioxidantes y otros compuestos fitoquímicos necesarios para mantener una buena salud.
En vista de todos estos efectos saludables, el grupo de expertos en nutrición de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) incluyó un capítulo sobre frutos secos en su edición de las Guías alimentarias para la población española, donde se reconoce el efecto positivo que tiene el consumo regular de frutos secos en la prevención de determinadas enfermedades y donde se recomienda a la población el consumo de una ración de frutos secos de 1 a 5 veces por semana
jueves, 17 de enero de 2008
Proteina: Conocimientos basicos
. *Proteinas:
Para que proteínas?
Para utilizarlas como fuente de aminoácidos utilizables para construir las proteínas del propio organismo y también como fuente de nitrógeno biodisponible para sintetizar otras sustancias.
Necesidades de proteínas: Las necesidades de proteínas, al igual que las de energía, son también una función del peso, pero, al contrario que éstas, dependen también, y mucho, de la edad. Esto es así porque, además de la proteína necesaria para el recambio de la destruida en el metabolismo (no todos sus aminoácidos pueden recuperase), la proteína es también indispensable para el crecimiento. Cuanto mas rápido sea éste (los primeros años de la vida) tanto mayor será la necesidad de proteínas por Kg de peso corporal.
-Aminoácidos esenciales.
El organismo humano puede transformar unos aminoácidos en otros de una forma limitada. No puede fabricar ocho de los aminoácidos que forman parte de sus proteínas, y en consecuencia debe tomarlos a partir de la dieta. Estos aminoácidos se llaman aminoácidos esenciales, y son:
ISOLEUCINA
LEUCINA
LISINA
METIONINA
FENILALANINA
TREONINA
TRIPTOFANO
VALINA
Además hay otros dos aminoácidos, la cisteina y la tirosina, que solo pueden obtenerse o bien directamente de la dieta o bien a partir de los esenciales metionina y fenilalanina (en cambio, a la inversa no es posible). La histidina es también probablemente esencial en los niños, ya que la sintetizan pero en una cantidad insuficiente.
El valor nutricional de un alimento proteico depende de su composición en aminoácidos. Si contiene un porcentaje menor que el necesario de alguno de los aminoácidos esenciales, su valor nutricional será proporcionalmente menor que el que tendría si contuviera una proporción suficiente de todos ellos. Es necesario prestar especial atención a los contenidos de lisina y de metionina, ya que existen proteínas (sobre todo vegetales) seriamente deficientes en ellos. El triptófano y la treonina pueden ser escasos en proteínas muy peculiares (como la gelatina), mientras que los demás aminoácidos esenciales se encuentran en proporciones suficientes en todas las proteínas.
-Valor químico de una proteína.
El valor químico (o "puntuación química") de una proteína se define como el cociente entre los miligramos del aminoácido limitante existentes por gramo de la proteína en cuestión y los miligramos del mismo aminoácido por gramo de una proteína de referencia. El aminoácido limitante es aquel en el que el déficit es mayor comparado con la proteína de referencia, es decir, aquel que, una vez realizado el cálculo, da un valor químico mas bajo. La "proteína de referencia" es una proteína teórica definida por la FAO con la composición adecuada para satisfacer correctamente las necesidades proteicas. Se han fijado distintas proteínas de referencia dependiendo de la edad, ya que las necesidades de aminoácidos esenciales son distintas. Las proteínas de los cereales son en general severamente deficientes en lisina, mientras que las de las leguminosas lo son en aminoácidos azufrados (metionina y cisteina). Las proteínas animales tienen en general composiciones más próximas a la considerada ideal.
El valor químico de una proteína no tiene en cuenta otros factores, como la digestibilidad de la proteína o el hecho de que algunos aminoácidos pueden estar en formas químicas no utilizables. Sin embargo, es el único facilmente medible. Los otros parámetros utilizados para evaluar la calidad de una proteína (coeficiente de digestibilidad, valor biológico o utilización neta de proteína) se obtienen a partir de experimentos dietéticos con animales o con voluntarios humanos.
-Suplementación de proteínas.
Cuando se combinan en una misma comida proteínas que compensen sus deficiencias en aminoácidos esenciales (una proteína deficiente en lisina, pero con exceso de metionina, con una deficiente en metionina pero con exceso de lisina) el resultado es una proteína de buena calidad nutricional. A esto se le llama "suplementación" de proteínas. Probablemente la observación empírica durante siglos del mejor valor nutricional de este tipo de combinaciones está en el origen de alimentos populares como el cocido o las judías con arroz (que permiten compensar las deficiencias en lisina y metionina de cereales y leguminosas, respectivamente), o las combinaciones de productos lácteos con cereales, como el arroz con leche o las pizzas.
Para que proteínas?
Para utilizarlas como fuente de aminoácidos utilizables para construir las proteínas del propio organismo y también como fuente de nitrógeno biodisponible para sintetizar otras sustancias.
Necesidades de proteínas: Las necesidades de proteínas, al igual que las de energía, son también una función del peso, pero, al contrario que éstas, dependen también, y mucho, de la edad. Esto es así porque, además de la proteína necesaria para el recambio de la destruida en el metabolismo (no todos sus aminoácidos pueden recuperase), la proteína es también indispensable para el crecimiento. Cuanto mas rápido sea éste (los primeros años de la vida) tanto mayor será la necesidad de proteínas por Kg de peso corporal.
-Aminoácidos esenciales.
El organismo humano puede transformar unos aminoácidos en otros de una forma limitada. No puede fabricar ocho de los aminoácidos que forman parte de sus proteínas, y en consecuencia debe tomarlos a partir de la dieta. Estos aminoácidos se llaman aminoácidos esenciales, y son:
ISOLEUCINA
LEUCINA
LISINA
METIONINA
FENILALANINA
TREONINA
TRIPTOFANO
VALINA
Además hay otros dos aminoácidos, la cisteina y la tirosina, que solo pueden obtenerse o bien directamente de la dieta o bien a partir de los esenciales metionina y fenilalanina (en cambio, a la inversa no es posible). La histidina es también probablemente esencial en los niños, ya que la sintetizan pero en una cantidad insuficiente.
El valor nutricional de un alimento proteico depende de su composición en aminoácidos. Si contiene un porcentaje menor que el necesario de alguno de los aminoácidos esenciales, su valor nutricional será proporcionalmente menor que el que tendría si contuviera una proporción suficiente de todos ellos. Es necesario prestar especial atención a los contenidos de lisina y de metionina, ya que existen proteínas (sobre todo vegetales) seriamente deficientes en ellos. El triptófano y la treonina pueden ser escasos en proteínas muy peculiares (como la gelatina), mientras que los demás aminoácidos esenciales se encuentran en proporciones suficientes en todas las proteínas.
-Valor químico de una proteína.
El valor químico (o "puntuación química") de una proteína se define como el cociente entre los miligramos del aminoácido limitante existentes por gramo de la proteína en cuestión y los miligramos del mismo aminoácido por gramo de una proteína de referencia. El aminoácido limitante es aquel en el que el déficit es mayor comparado con la proteína de referencia, es decir, aquel que, una vez realizado el cálculo, da un valor químico mas bajo. La "proteína de referencia" es una proteína teórica definida por la FAO con la composición adecuada para satisfacer correctamente las necesidades proteicas. Se han fijado distintas proteínas de referencia dependiendo de la edad, ya que las necesidades de aminoácidos esenciales son distintas. Las proteínas de los cereales son en general severamente deficientes en lisina, mientras que las de las leguminosas lo son en aminoácidos azufrados (metionina y cisteina). Las proteínas animales tienen en general composiciones más próximas a la considerada ideal.
El valor químico de una proteína no tiene en cuenta otros factores, como la digestibilidad de la proteína o el hecho de que algunos aminoácidos pueden estar en formas químicas no utilizables. Sin embargo, es el único facilmente medible. Los otros parámetros utilizados para evaluar la calidad de una proteína (coeficiente de digestibilidad, valor biológico o utilización neta de proteína) se obtienen a partir de experimentos dietéticos con animales o con voluntarios humanos.
-Suplementación de proteínas.
Cuando se combinan en una misma comida proteínas que compensen sus deficiencias en aminoácidos esenciales (una proteína deficiente en lisina, pero con exceso de metionina, con una deficiente en metionina pero con exceso de lisina) el resultado es una proteína de buena calidad nutricional. A esto se le llama "suplementación" de proteínas. Probablemente la observación empírica durante siglos del mejor valor nutricional de este tipo de combinaciones está en el origen de alimentos populares como el cocido o las judías con arroz (que permiten compensar las deficiencias en lisina y metionina de cereales y leguminosas, respectivamente), o las combinaciones de productos lácteos con cereales, como el arroz con leche o las pizzas.
Energia y dieta
Energía: destinada al mantenimiento de la actividad vital de las células y al desarrollo de trabajo.
La energía metabólica puede obtenerse de distintas fuentes, como son la grasa, carbohidratos y proteinas. Aunque unas son mejores fuentes que otras, en este aspecto concreto son reeemplazables entre si. Los carbohidratos y las proteinas aportan unas 4 Kcal/gramo mientras que los lípidos aportan unas 9 Kcal/gramo.
Además de carbohidratos, lípidos y proteinas, algunos otros componentes de la dieta también tienen valor calórico. El alcohol aporta unas 7 Kcal/g, y puede representar una parte importante en el consumo energético de algunas personas. El ácido acético (presente en el vinagre) es demasiado corto para considerarlo un ácido graso, pero en su metabolismo proporciona también energía (unas 3,5 Kcal/g). El ácido cítrico, presente en muchas frutas y utilizado en grandes cantidades en las bebidas refrescantes, aporta unas 2,5 Kcal/g
La energía metabólica puede obtenerse de distintas fuentes, como son la grasa, carbohidratos y proteinas. Aunque unas son mejores fuentes que otras, en este aspecto concreto son reeemplazables entre si. Los carbohidratos y las proteinas aportan unas 4 Kcal/gramo mientras que los lípidos aportan unas 9 Kcal/gramo.
Además de carbohidratos, lípidos y proteinas, algunos otros componentes de la dieta también tienen valor calórico. El alcohol aporta unas 7 Kcal/g, y puede representar una parte importante en el consumo energético de algunas personas. El ácido acético (presente en el vinagre) es demasiado corto para considerarlo un ácido graso, pero en su metabolismo proporciona también energía (unas 3,5 Kcal/g). El ácido cítrico, presente en muchas frutas y utilizado en grandes cantidades en las bebidas refrescantes, aporta unas 2,5 Kcal/g
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