Consejos para aprovechar el valor nutritivo de frutas y hortalizas:
Consumir frutas y hortalizas de estación: aportan vitaminas y minerales en mayor concentración y a menor costo.
Las frutas y hortalizas crudas conservan mejor los nutrientes, ya que el calor desnaturaliza algunos de ellos.
Evitar la cocción prolongada y el recalentamiento. Introducir los vegetales en la cocción cuando el agua está hirviendo.
En caso de pelar la verdura y la fruta, hacerlo justo antes de consumirla.
Cocinarlas preferentemente con cáscara y en trozos grandes.
La cocción al vapor y en hornos a microondas conserva mejor el contenido de vitaminas y minerales. Se debe evitar una sobre-coccion de los vegetales.
sábado, 22 de diciembre de 2007
Sobre 5 al Dia
Cumplamos con las pautas de 5 al Dia
5 al Dia es un programa internacional que aconseja el consumo diario de 5 verduras o frutas. Esta cantidad, que debe incluir una variedad de estos alimentos, garantiza la ingestión diaria de las dosis adecuadas de fibras, vitaminas, minerales y otros micronutrientes( fitoquimicos ).
En resumen:
Cinco porciones diarias de frutas u hortalizas.
Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina A (zanahoria, espinaca, batata, melón).
Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina C (cítricos, verduras de hoja, pimientos).
Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucho ácido fólico (naranja, espinaca, verduras de hoja).
Varias porciones semanales de vegetales de la familia del repollo (crucíferas), como el brócoli, los repollitos de Bruselas y el coliflor.
¿Qué es una porción?
Algunos ejemplos para dar una idea de la cantidad de alimentos que representa una porción:
1 fruta mediana
¾ taza de jugo natural de frutas o vegetales
½ taza de frutas u hortalizas cocinadas o en lata
1 taza de verduras de hoja crudas
½ taza de legumbres
¼ taza de frutas secas
Fibra
La fibra está presente en la estructura de los tejidos vegetales y no puede ser digerida por nuestro organismo: su presencia en la dieta aumenta el volumen de las heces y previene la constipación y otras enfermedades intestinales. También previene las caries, ya que disminuye la placa bacteriana en los dientes. Por último, es recomendable para dietas bajas en calorías porque aumenta la sensación de saciedad.
Numerosos estudios demuestran que el consumo regular de fibras disminuye el riesgo de cáncer de intestino. Se aconseja un consumo diario de entre 25 y 35g.
5 al Dia es un programa internacional que aconseja el consumo diario de 5 verduras o frutas. Esta cantidad, que debe incluir una variedad de estos alimentos, garantiza la ingestión diaria de las dosis adecuadas de fibras, vitaminas, minerales y otros micronutrientes( fitoquimicos ).
En resumen:
Cinco porciones diarias de frutas u hortalizas.
Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina A (zanahoria, espinaca, batata, melón).
Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina C (cítricos, verduras de hoja, pimientos).
Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucho ácido fólico (naranja, espinaca, verduras de hoja).
Varias porciones semanales de vegetales de la familia del repollo (crucíferas), como el brócoli, los repollitos de Bruselas y el coliflor.
¿Qué es una porción?
Algunos ejemplos para dar una idea de la cantidad de alimentos que representa una porción:
1 fruta mediana
¾ taza de jugo natural de frutas o vegetales
½ taza de frutas u hortalizas cocinadas o en lata
1 taza de verduras de hoja crudas
½ taza de legumbres
¼ taza de frutas secas
Fibra
La fibra está presente en la estructura de los tejidos vegetales y no puede ser digerida por nuestro organismo: su presencia en la dieta aumenta el volumen de las heces y previene la constipación y otras enfermedades intestinales. También previene las caries, ya que disminuye la placa bacteriana en los dientes. Por último, es recomendable para dietas bajas en calorías porque aumenta la sensación de saciedad.
Numerosos estudios demuestran que el consumo regular de fibras disminuye el riesgo de cáncer de intestino. Se aconseja un consumo diario de entre 25 y 35g.
lunes, 26 de noviembre de 2007
Yo, la pasta
Historia de la pasta::
Según cuenta la historia, los pueblos asiáticos fueron los inventores de los cappelletti y una gran variedad de pastas. Marco Polo, veneciano, fue quien las introdujo en Italia sin saber la huella gastronómica que le dejaría a su país.
Hoy hay mil variantes de pastas con diferentes rellenos según las regiones
Según cuenta la historia, los pueblos asiáticos fueron los inventores de los cappelletti y una gran variedad de pastas. Marco Polo, veneciano, fue quien las introdujo en Italia sin saber la huella gastronómica que le dejaría a su país.
Hoy hay mil variantes de pastas con diferentes rellenos según las regiones
Que es el gluten?
Nociones basicas sobre el gluten:
Gluten
Proteína que se halla presente en el trigo entre otros cereales. En la cocina natural se usa el gluten para realizar carnes vegetales en reemplazo de la carne animal. Siendo un alimento de elevado valor proteico y con amplias variedades de preparación. También se usa para enriquecer productos con trigo logrando un producto final de mayor aporte proteico y reducido valor glucídico.
Gluten
Proteína que se halla presente en el trigo entre otros cereales. En la cocina natural se usa el gluten para realizar carnes vegetales en reemplazo de la carne animal. Siendo un alimento de elevado valor proteico y con amplias variedades de preparación. También se usa para enriquecer productos con trigo logrando un producto final de mayor aporte proteico y reducido valor glucídico.
Alimentacion durante el embarazo
EMBARAZO:
Influencia del peso y la alimentación durante “9 lunas”:
Que la mujer llegue bien nutrida y con un peso saludable al embarazo es una de las metas más importantes en esta etapa especial de la vida. Por ello, siempre que sea posible, la clave está en programar los embarazos. Durante esta situación biológica, el cuerpo utiliza más eficientemente los nutrientes que se incorporan con los alimentos; por lo tanto, si bien hay una mayor necesidad, no es tanto como se pensaba antes.
Si se aumenta mucho de peso, pueden aparecer complicaciones como presión arterial alta y diabetes gestacional y si se comienza el embarazo con bajo peso esto traería también consecuencias negativas para el bebé. Durante los dos primeros trimestres del embarazo, el aumento de peso es menor, se hace mayor durante el 7º u 8º mes y vuelve a ser menor en el 9º mes. En definitiva, el aumento razonable de peso va a depender, en parte, del peso que la mujer presente antes de embarazarse. De esta manera, las mujeres muy delgadas necesitarán subir más y las que tenían algunos kilos demás, necesitarán subir menos.
El aumento de peso ideal en el embarazo es, aproximadamente, de 15 a 18 % del peso habitual.
Es aconsejable que la mujer no comience su embarazo con sobrepeso. Si este fuera el caso, debería hacer un plan alimentario adecuado y controlado por una nutricionista; para no aumentar demasiado durante el transcurso del mismo.
Pero si el comienzo del embarazo coincide con bajo peso, también deberá seguir una alimentación completa y bien controlada para evitar carencias nutricionales tanto en el bebé como en ella misma.
El resultado favorable del embarazo va a estar dado por el nacimiento a término de un niño sano, que pese entre 3 y 3,5 kg, como máximo; el peso ideal es 3,2 kg. Lo que no es conveniente, es que pese mucho menos de esos valores; y el riesgo para su salud es mayor aún, cuando pesa menos de 2,5 kg, lo cual se considera un niño de bajo peso. Tampoco es bueno que el niño pese más de 4 kilos.
Requerimientos nutricionales:
Las necesidades de calorías o energía van a depender del grado de actividad física y de la tasa de aumento de peso particular de cada mujer. Sin embargo, se recomienda aumentar 300 calorías, durante el segundo y tercer trimestre de embarazo. Esas calorías extras deben ser cubiertas a través de alimentos nutritivos.
Entre los hidratos de carbono, se pueden incorporar cereales integrales y derivados, legumbres, hortalizas y frutas porque aportan fibra la cual ayuda a evitar problemas intestinales. Cuando se incorpora fibra, es importante beber abundante cantidad de líquidos. Además, estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales.
En cuanto a las proteínas, es necesario incluir a diario, alimentos fuente de proteínas de buena calidad o completas como las que se encuentran en los lácteos y la clara de huevo, o bien, complementar las proteínas de los cereales con las legumbres.
Entre las grasas, lo ideal es elegir aceites vegetales crudos con moderación los cuales son beneficiosos para el buen desarrollo del sistema nervioso y cardiovascular del niño.
Entre los minerales, la embarazada necesita incorporar más hierro y más calcio. En lo referente a las vitaminas, y más específicamente dentro del complejo B, el ácido fólico o vitamina B9, es particularmente importante para prevenir que el niño sufra enfermedades congénitas (por ej. espina bifida).
Luego, la vitamina D le sigue en importancia; ya que sin ella, no es posible la fijación del calcio en los huesos y dientes.
Se suele prescribir un suplemento de hierro y ácido fólico durante el 2º y 3º trimestre, para lograr la cobertura total de la necesidad diaria de estos dos nutrientes. Muchas veces, cuando se programa el embarazo, el médico ya indica ácido fólico a la mujer y, de acuerdo a su hemograma, también hierro si fuese necesario. En cuanto al calcio, toda embarazada debe consumir la cantidad necesaria a diario; ya que si no lo hace, el niño utilizará el calcio de los huesos y dientes de la madre. Para que el cuerpo aproveche el calcio que se incorpora con los alimentos, se necesita de vitamina D. Es esencial exponerse al sol porque esta vitamina se forma en la piel a través de la exposición a los rayos ultravioletas del sol. En época invernal, puede que sea necesaria la suplementación la cual deberá ser indicada por el médico. También, es importante la vitamina C, principalmente durante el último trimestre del embarazo.
En relación a las bebidas, se deberían excluir las bebidas alcohólicas y disminuir todas aquellas que contienen cafeína como el café, el té y las gaseosas cola.
No fumar previene el riesgo de que el niño sufra malformaciones.
Además, no deben consumirse medicamentos sin prescripción médica.
Durante el último trimestre del embarazo, el cuerpo asimila más el sodio y, debido a ello, se retiene más líquido; es conveniente no agregar sal extra a las comidas.
Cuidados a tener en cuenta
* Alcohol
* Cafeína
* Sal
Influencia del peso y la alimentación durante “9 lunas”:
Que la mujer llegue bien nutrida y con un peso saludable al embarazo es una de las metas más importantes en esta etapa especial de la vida. Por ello, siempre que sea posible, la clave está en programar los embarazos. Durante esta situación biológica, el cuerpo utiliza más eficientemente los nutrientes que se incorporan con los alimentos; por lo tanto, si bien hay una mayor necesidad, no es tanto como se pensaba antes.
Si se aumenta mucho de peso, pueden aparecer complicaciones como presión arterial alta y diabetes gestacional y si se comienza el embarazo con bajo peso esto traería también consecuencias negativas para el bebé. Durante los dos primeros trimestres del embarazo, el aumento de peso es menor, se hace mayor durante el 7º u 8º mes y vuelve a ser menor en el 9º mes. En definitiva, el aumento razonable de peso va a depender, en parte, del peso que la mujer presente antes de embarazarse. De esta manera, las mujeres muy delgadas necesitarán subir más y las que tenían algunos kilos demás, necesitarán subir menos.
El aumento de peso ideal en el embarazo es, aproximadamente, de 15 a 18 % del peso habitual.
Es aconsejable que la mujer no comience su embarazo con sobrepeso. Si este fuera el caso, debería hacer un plan alimentario adecuado y controlado por una nutricionista; para no aumentar demasiado durante el transcurso del mismo.
Pero si el comienzo del embarazo coincide con bajo peso, también deberá seguir una alimentación completa y bien controlada para evitar carencias nutricionales tanto en el bebé como en ella misma.
El resultado favorable del embarazo va a estar dado por el nacimiento a término de un niño sano, que pese entre 3 y 3,5 kg, como máximo; el peso ideal es 3,2 kg. Lo que no es conveniente, es que pese mucho menos de esos valores; y el riesgo para su salud es mayor aún, cuando pesa menos de 2,5 kg, lo cual se considera un niño de bajo peso. Tampoco es bueno que el niño pese más de 4 kilos.
Requerimientos nutricionales:
Las necesidades de calorías o energía van a depender del grado de actividad física y de la tasa de aumento de peso particular de cada mujer. Sin embargo, se recomienda aumentar 300 calorías, durante el segundo y tercer trimestre de embarazo. Esas calorías extras deben ser cubiertas a través de alimentos nutritivos.
Entre los hidratos de carbono, se pueden incorporar cereales integrales y derivados, legumbres, hortalizas y frutas porque aportan fibra la cual ayuda a evitar problemas intestinales. Cuando se incorpora fibra, es importante beber abundante cantidad de líquidos. Además, estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales.
En cuanto a las proteínas, es necesario incluir a diario, alimentos fuente de proteínas de buena calidad o completas como las que se encuentran en los lácteos y la clara de huevo, o bien, complementar las proteínas de los cereales con las legumbres.
Entre las grasas, lo ideal es elegir aceites vegetales crudos con moderación los cuales son beneficiosos para el buen desarrollo del sistema nervioso y cardiovascular del niño.
Entre los minerales, la embarazada necesita incorporar más hierro y más calcio. En lo referente a las vitaminas, y más específicamente dentro del complejo B, el ácido fólico o vitamina B9, es particularmente importante para prevenir que el niño sufra enfermedades congénitas (por ej. espina bifida).
Luego, la vitamina D le sigue en importancia; ya que sin ella, no es posible la fijación del calcio en los huesos y dientes.
Se suele prescribir un suplemento de hierro y ácido fólico durante el 2º y 3º trimestre, para lograr la cobertura total de la necesidad diaria de estos dos nutrientes. Muchas veces, cuando se programa el embarazo, el médico ya indica ácido fólico a la mujer y, de acuerdo a su hemograma, también hierro si fuese necesario. En cuanto al calcio, toda embarazada debe consumir la cantidad necesaria a diario; ya que si no lo hace, el niño utilizará el calcio de los huesos y dientes de la madre. Para que el cuerpo aproveche el calcio que se incorpora con los alimentos, se necesita de vitamina D. Es esencial exponerse al sol porque esta vitamina se forma en la piel a través de la exposición a los rayos ultravioletas del sol. En época invernal, puede que sea necesaria la suplementación la cual deberá ser indicada por el médico. También, es importante la vitamina C, principalmente durante el último trimestre del embarazo.
En relación a las bebidas, se deberían excluir las bebidas alcohólicas y disminuir todas aquellas que contienen cafeína como el café, el té y las gaseosas cola.
No fumar previene el riesgo de que el niño sufra malformaciones.
Además, no deben consumirse medicamentos sin prescripción médica.
Durante el último trimestre del embarazo, el cuerpo asimila más el sodio y, debido a ello, se retiene más líquido; es conveniente no agregar sal extra a las comidas.
Cuidados a tener en cuenta
* Alcohol
* Cafeína
* Sal
sábado, 24 de noviembre de 2007
Vitamina c
Vitamina C, sensibilidad y conservación:
La vitamina C es extremadamente sensible al oxígeno del aire y temperatura elevadas, en presencia de enzimas y con la luz. El calor -por ejemplo la cocción- destruye la vitamina, especialmente si esta tiene una duración prolongada.
Fuentes alimentarias de vitamina C:
Las frutas ácidas como los cítricos, kiwi, frambuesas, fresas, grosellas negras y frutas exóticas -chirimoya, papaya, tamarindo, etc.-.
El zumo debe tomarse siempre recién exprimido. Si tiene que guardarse, se hará en refrigeración en una botella de cierre hermético, boca estrecha y a ser posible oscura o protegida de la luz.
Las verduras muy coloreadas como las coles, los pimientos rojos o los tomates.
Tener en cuenta que se pierde la mayoría de la vitamina C en poco tiempo. Deben lavarse y después cortarse para evitar la pérdida en el agua.
El perejil (se consumen en cantidades pequeñas)
La vitamina C es extremadamente sensible al oxígeno del aire y temperatura elevadas, en presencia de enzimas y con la luz. El calor -por ejemplo la cocción- destruye la vitamina, especialmente si esta tiene una duración prolongada.
Fuentes alimentarias de vitamina C:
Las frutas ácidas como los cítricos, kiwi, frambuesas, fresas, grosellas negras y frutas exóticas -chirimoya, papaya, tamarindo, etc.-.
El zumo debe tomarse siempre recién exprimido. Si tiene que guardarse, se hará en refrigeración en una botella de cierre hermético, boca estrecha y a ser posible oscura o protegida de la luz.
Las verduras muy coloreadas como las coles, los pimientos rojos o los tomates.
Tener en cuenta que se pierde la mayoría de la vitamina C en poco tiempo. Deben lavarse y después cortarse para evitar la pérdida en el agua.
El perejil (se consumen en cantidades pequeñas)
Consejos dieteticos para entrenarte mejor
Consejos dieteticos para entrenarte mejor:
Para conseguir el máximo rendimiento durante el entrenamiento de musculación, es importante conocer ciertos principios básicos nutricionales que te ayudarán en tu menester. Los consejos a continuación expuestos te servirán para conocer mejor las técnicas para lograr tu objetivo de forma más fácil, cómoda y rápida.
AL PRINCIPIO, MODERACIÓN. Si eres principiante -o llevas tiempo sin entrenar-, hazlo con moderación al principio o te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenar. Una lesión puede alejarte del gimnasio varios meses. Haz siempre series ligeras de calentamiento antes de acometer las series duras.
HAZ UN MÍNIMO DE 5 COMIDAS AL DÍA. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, que pueden ser más dependiendo de tu peso y objetivos.
ANTES DE ENTRENAR. Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos -un sándwich, un bocadillo, plátano…- o un batido de hidratos unos 45-60 minutos antes. Si lo haces a última hora, opta por azúcares sencillos.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO. No debes consumir ningún alimento, excepto agua o una bebida isotónica. Si insistes en ingerir hidratos o proteínas, la sangre se concentrará en el aparato digestivo y por tanto se disminuirá la capacidad muscular.
DESPUÉS DE ENTRENAR. Procura tomar un alimento proteico lo más pronto posible, es decir, en la media hora siguiente. Debes aportar a tus músculos los nutrientes necesarios –en este caso proteínas- para reponer las fibras. Lo ideal es tomar un batido de proteínas en el mismo gimnasio, tras la ducha por ejemplo. No esperes a llegar a casa. Opcionalmente puedes tomar algo de hidratos.
MONITORIZA TU GRASA CORPORAL. Procura medir tu porcentaje graso regularmente para asegurarte que tu incremento de peso se debe a masa muscular y no a grasa. Realiza la medición siempre a la misma hora y en iguales condiciones.
NO FUMES. El tabaco contamina el cuerpo y está relacionado con enfermedades cardiovasculares y cáncer. Disminuye el apetito, destruye la vitamina C, merma la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Para progresar adecuadamente debes evitar el tabaco.
OXIGÉNATE AL AIRE LIBRE. No sólo guarda relación con la musculación, sino que guarda relación con tu vida y salud en general. Un paseo al aire libre es lo mejor para oxigenarte.
EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR ES EL MEDIODÍA. Lo demuestran al menos algunos estudios, ya que la temperatura corporal es más elevada y los músculos calientes son más efectivos. Si no puedes, intenta entrenar siempre a la misma hora.
EVITA EL ALCOHOL. Beber una cerveza de cuando en cuando o un vaso de vino con las comidas no hace daño. Pero el consumo habitual o excesivo, además de producir daños internos, disminuye el apetito, sobrecarga el hígado y aporta “calorías vacías”, es decir, energía que el cuerpo no puede utilizar para formar estructuras.
SI ERES VEGETARIANO. Toma un suplemento de proteínas o aminoácidos: aproximadamente 1g/Kg./día. Las dietas vegetarianas son especialmente deficitarias en aminoácidos, por lo que no conseguirás un entrenamiento medianamente eficaz sin esta suplementación. Completa tu dieta con hierro y vitaminas del grupo B.
NO TE SALTES NINGUNA COMIDA. Si cenas a las 10 de la noche y no comes nada hasta las 10 del mediodía, haces un ayuno de 12 horas. Esto dificulta al organismo el aporte de los nutrientes que necesita para crecer. Come algo ligero antes de acostarte y desayuna adecuadamente. Para minimizar el catabolismo durante la noche, opta por una pequeña toma de proteínas.
ENTRENA UN MÁXIMO DE 3 Ó 4 DÍAS POR SEMANA. Es el error más frecuente de algunos principiantes. Como norma general no trabajes nunca 2 veces el mismo grupo muscular a la semana. Tampoco hagas más de 15 repeticiones. Si entrenas más es muy posible que no des tiempo a tus músculos de recuperarse y por tanto no crezcan.
LOS CARBOHIDRATOS DEBEN SER LA BASE DE LA ALIMENTACIÓN. Como en la alimentación equilibrada del no deportista, los hidratos deben aportar la mayor parte de las calorías que ingieras.
HUEVOS. Es indudable su alto valor proteico. A pesar de su elevado colesterol –un huevo contiene las recomendaciones diarias-, se ha demostrado que un consumo moderado no aumenta las cifras de éste en sangre. Por tanto puedes consumir hasta 4 ó 5 yemas a la semana.
TOMA SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS. No olvides tomar un suplemento vitamínico completo y equilibrado, es decir, que aporte el 100% de todas las vitaminas y minerales. Opta también de vez en cuando por suplementos de vitaminas hidrosolubles del grupo B. Éstas son imprescindibles para la adecuada formación y reparación de las fibras musculares.
BEBE AGUA. Recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe durante el entrenamiento un poco, y no descuides su ingesta a lo largo del día, bebiendo un mínimo de 2 a 2,5 litros/día.
SÉ CONSTANTE. La constancia es sin duda una de las claves del éxito.
DEFINIR MUSCULATURA. Para definir tus músculos acostúmbrate a hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico antes o después de entrenar. Si estás intentando ganar peso quizá sea mejor después de entrenar para evitar que el ejercicio te extenúe y te impida levantar los pesos señalados para esa sesión. Reduce paralelamente tu consumo de todo tipo de grasas -incluido aceite de oliva-.
PONTE EN MANOS DE PROFESIONALES. Deja tu alimentación en manos de profesionales adecuados, esto es, nutricionistas.
SUPLEMENTOS Y COMPLEMENTOS. Úsalos sólo si estás seguro que no puedes hacer más por mejorar tu dieta. Los suplementos complementan o suplementan la dieta adecuada. Pero no mejoran significativamente una dieta inadecuada.
NO CONSUMAS HORMONAS O PREHORMONAS. Las hormonas son complejas sustancias que interaccionan entre sí en nuestro cuerpo. Si desequilibras una, se desequilibra el organismo completo. El consumo de anabolizantes sin supervisión puede acarrear problemas de salud serios e irreversibles.
SI ESTÁS ENFERMO. Procura no acudir a entrenar o entrenar muy ligero. Un catarro puede empeorar si entrenas duro. Y una semana en la cama puede hacer que pierdas todo lo ganado en los últimos meses.
DUERME AL MENOS 8 HORAS. Tan importante es el ejercicio como las horas de sueño, ya que el músculo necesita recuperarse, y lo hace mientras descansas. Si no duermes lo suficiente no podrás desarrollar un cuerpo musculado. 8 horas es lo mínimo recomendable, aunque 9 es más apropiado.
Para conseguir el máximo rendimiento durante el entrenamiento de musculación, es importante conocer ciertos principios básicos nutricionales que te ayudarán en tu menester. Los consejos a continuación expuestos te servirán para conocer mejor las técnicas para lograr tu objetivo de forma más fácil, cómoda y rápida.
AL PRINCIPIO, MODERACIÓN. Si eres principiante -o llevas tiempo sin entrenar-, hazlo con moderación al principio o te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenar. Una lesión puede alejarte del gimnasio varios meses. Haz siempre series ligeras de calentamiento antes de acometer las series duras.
HAZ UN MÍNIMO DE 5 COMIDAS AL DÍA. Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, que pueden ser más dependiendo de tu peso y objetivos.
ANTES DE ENTRENAR. Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos -un sándwich, un bocadillo, plátano…- o un batido de hidratos unos 45-60 minutos antes. Si lo haces a última hora, opta por azúcares sencillos.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO. No debes consumir ningún alimento, excepto agua o una bebida isotónica. Si insistes en ingerir hidratos o proteínas, la sangre se concentrará en el aparato digestivo y por tanto se disminuirá la capacidad muscular.
DESPUÉS DE ENTRENAR. Procura tomar un alimento proteico lo más pronto posible, es decir, en la media hora siguiente. Debes aportar a tus músculos los nutrientes necesarios –en este caso proteínas- para reponer las fibras. Lo ideal es tomar un batido de proteínas en el mismo gimnasio, tras la ducha por ejemplo. No esperes a llegar a casa. Opcionalmente puedes tomar algo de hidratos.
MONITORIZA TU GRASA CORPORAL. Procura medir tu porcentaje graso regularmente para asegurarte que tu incremento de peso se debe a masa muscular y no a grasa. Realiza la medición siempre a la misma hora y en iguales condiciones.
NO FUMES. El tabaco contamina el cuerpo y está relacionado con enfermedades cardiovasculares y cáncer. Disminuye el apetito, destruye la vitamina C, merma la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Para progresar adecuadamente debes evitar el tabaco.
OXIGÉNATE AL AIRE LIBRE. No sólo guarda relación con la musculación, sino que guarda relación con tu vida y salud en general. Un paseo al aire libre es lo mejor para oxigenarte.
EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR ES EL MEDIODÍA. Lo demuestran al menos algunos estudios, ya que la temperatura corporal es más elevada y los músculos calientes son más efectivos. Si no puedes, intenta entrenar siempre a la misma hora.
EVITA EL ALCOHOL. Beber una cerveza de cuando en cuando o un vaso de vino con las comidas no hace daño. Pero el consumo habitual o excesivo, además de producir daños internos, disminuye el apetito, sobrecarga el hígado y aporta “calorías vacías”, es decir, energía que el cuerpo no puede utilizar para formar estructuras.
SI ERES VEGETARIANO. Toma un suplemento de proteínas o aminoácidos: aproximadamente 1g/Kg./día. Las dietas vegetarianas son especialmente deficitarias en aminoácidos, por lo que no conseguirás un entrenamiento medianamente eficaz sin esta suplementación. Completa tu dieta con hierro y vitaminas del grupo B.
NO TE SALTES NINGUNA COMIDA. Si cenas a las 10 de la noche y no comes nada hasta las 10 del mediodía, haces un ayuno de 12 horas. Esto dificulta al organismo el aporte de los nutrientes que necesita para crecer. Come algo ligero antes de acostarte y desayuna adecuadamente. Para minimizar el catabolismo durante la noche, opta por una pequeña toma de proteínas.
ENTRENA UN MÁXIMO DE 3 Ó 4 DÍAS POR SEMANA. Es el error más frecuente de algunos principiantes. Como norma general no trabajes nunca 2 veces el mismo grupo muscular a la semana. Tampoco hagas más de 15 repeticiones. Si entrenas más es muy posible que no des tiempo a tus músculos de recuperarse y por tanto no crezcan.
LOS CARBOHIDRATOS DEBEN SER LA BASE DE LA ALIMENTACIÓN. Como en la alimentación equilibrada del no deportista, los hidratos deben aportar la mayor parte de las calorías que ingieras.
HUEVOS. Es indudable su alto valor proteico. A pesar de su elevado colesterol –un huevo contiene las recomendaciones diarias-, se ha demostrado que un consumo moderado no aumenta las cifras de éste en sangre. Por tanto puedes consumir hasta 4 ó 5 yemas a la semana.
TOMA SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS. No olvides tomar un suplemento vitamínico completo y equilibrado, es decir, que aporte el 100% de todas las vitaminas y minerales. Opta también de vez en cuando por suplementos de vitaminas hidrosolubles del grupo B. Éstas son imprescindibles para la adecuada formación y reparación de las fibras musculares.
BEBE AGUA. Recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe durante el entrenamiento un poco, y no descuides su ingesta a lo largo del día, bebiendo un mínimo de 2 a 2,5 litros/día.
SÉ CONSTANTE. La constancia es sin duda una de las claves del éxito.
DEFINIR MUSCULATURA. Para definir tus músculos acostúmbrate a hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico antes o después de entrenar. Si estás intentando ganar peso quizá sea mejor después de entrenar para evitar que el ejercicio te extenúe y te impida levantar los pesos señalados para esa sesión. Reduce paralelamente tu consumo de todo tipo de grasas -incluido aceite de oliva-.
PONTE EN MANOS DE PROFESIONALES. Deja tu alimentación en manos de profesionales adecuados, esto es, nutricionistas.
SUPLEMENTOS Y COMPLEMENTOS. Úsalos sólo si estás seguro que no puedes hacer más por mejorar tu dieta. Los suplementos complementan o suplementan la dieta adecuada. Pero no mejoran significativamente una dieta inadecuada.
NO CONSUMAS HORMONAS O PREHORMONAS. Las hormonas son complejas sustancias que interaccionan entre sí en nuestro cuerpo. Si desequilibras una, se desequilibra el organismo completo. El consumo de anabolizantes sin supervisión puede acarrear problemas de salud serios e irreversibles.
SI ESTÁS ENFERMO. Procura no acudir a entrenar o entrenar muy ligero. Un catarro puede empeorar si entrenas duro. Y una semana en la cama puede hacer que pierdas todo lo ganado en los últimos meses.
DUERME AL MENOS 8 HORAS. Tan importante es el ejercicio como las horas de sueño, ya que el músculo necesita recuperarse, y lo hace mientras descansas. Si no duermes lo suficiente no podrás desarrollar un cuerpo musculado. 8 horas es lo mínimo recomendable, aunque 9 es más apropiado.
jueves, 22 de noviembre de 2007
Cereales
Cereales / Grain:
*MAIZ PISCINGALLO (POPCORN): Rico en almidón. Energético.
*SALVADO DE AVENA (OAT BRAN): Rico en fibras solubles. Reduce el colesterol. Normaliza la glucemia. Usos: Sopas, rellenos, panes. Reduce el colesterol.
*SALVADO DE TRIGO (WHEAT BRAN): Rico en fibras insolubles. Estimula el movimiento intestinal. Consumir con abundante agua.
*AVENA ARROLLADA (OAT MEAL): Rica en fibras solubles. Energética. Usos: Sopas, postres, panes.
*TRIGO PELADO (PEALED WHEAT): Rico en almidón. Energético.
*SEMOLA (CREAM OF WHEAT): Rico en almidón, fibras insolubles. Usos: en sopas, rellenos.
*MAIZ MOLIDO BLANCO (WHITE CORN): Rico en almidón, energético. Usos: locro, mazamorra.
*TRIGO BURGOL (WHOLE WHEAT PIECES): Rico en Almidón. Energético. Usos: guisos, kepi.
*GERMEN DE TRIGO (WHEAT GERM): Excelente fuente de vitamina E, fibras solubles y aceites esenciales. Usos: para incorporar al yogur, caldos, sopas, rellenos.
* ARROZ INTEGRAL (WHOLE GRAIN RICE): Aporta vitaminas B, minerales, calcio, hierro, fósforo. Rico en fibras. Cocinar sin sal. Usos: Con salsas, croquetas, rellenos.
*TAPIOCA (TAPIOCA): Rica en hidratos de carbono. Ideal para aplicar en distintas preparaciones como budines, panes, etc.
*MAIZ PISCINGALLO (POPCORN): Rico en almidón. Energético.
*SALVADO DE AVENA (OAT BRAN): Rico en fibras solubles. Reduce el colesterol. Normaliza la glucemia. Usos: Sopas, rellenos, panes. Reduce el colesterol.
*SALVADO DE TRIGO (WHEAT BRAN): Rico en fibras insolubles. Estimula el movimiento intestinal. Consumir con abundante agua.
*AVENA ARROLLADA (OAT MEAL): Rica en fibras solubles. Energética. Usos: Sopas, postres, panes.
*TRIGO PELADO (PEALED WHEAT): Rico en almidón. Energético.
*SEMOLA (CREAM OF WHEAT): Rico en almidón, fibras insolubles. Usos: en sopas, rellenos.
*MAIZ MOLIDO BLANCO (WHITE CORN): Rico en almidón, energético. Usos: locro, mazamorra.
*TRIGO BURGOL (WHOLE WHEAT PIECES): Rico en Almidón. Energético. Usos: guisos, kepi.
*GERMEN DE TRIGO (WHEAT GERM): Excelente fuente de vitamina E, fibras solubles y aceites esenciales. Usos: para incorporar al yogur, caldos, sopas, rellenos.
* ARROZ INTEGRAL (WHOLE GRAIN RICE): Aporta vitaminas B, minerales, calcio, hierro, fósforo. Rico en fibras. Cocinar sin sal. Usos: Con salsas, croquetas, rellenos.
*TAPIOCA (TAPIOCA): Rica en hidratos de carbono. Ideal para aplicar en distintas preparaciones como budines, panes, etc.
Hablemos de nutricion
Hidratos de carbono:
Los hidratos de carbono constituyen el principal combustible del músculo, es la fuente de energía más eficiente y son provistos por los alimentos en forma de almidones (cereales y derivados: pan, galletas multicereal, copos de cereales, mix de cereales, pastas, legumbres, papas y otros vegetales) y de azúcares (frutas frescas y desecadas, dulces, mermeladas, jaleas, etc.) Deben aportar el 60% del valor calórico total de la dieta, con predominio de almidones.
Proteinas:
Son ineficientes como fuente de energía y su función plástica es cubierta con un aporte del 12 al 15% del valor calórico total de la dieta. Si incorporamos mucha cantidad de proteína y no hacemos ejercicio, no aumenta la masa muscular. Los alimentos que tienen proteínas son: carnes, lácteos, huevos, soja, combinación de cereales y legumbres y de frutos secos (nueces, almendras) y semillas (sésamo, amapola, lino, chía). Particularmente, recomiendo consumir productos vegetales y naturales.
Grasas:
Son imprescindibles para generar energía en esfuerzos prolongados. Son menos eficientes como fuente de energía, su combustión requiere mucho más oxígeno que los hidratos. Su metabolismo aumenta la acidez del organismo lo que disminuye el rendimiento. Deben brindar del 25 al 30% del valor calórico total.
Vitaminas y minerales:
Con una alimentación variada, el aporte de estos nutrientes está asegurado. La utilización de complementos requiere de estricta indicación médica.
Agua:El agua ocupa un lugar destacado en el organismo. La cantidad de agua a ingerir depende de las condiciones ambientales, no es lo mismo ejercitarse con 35°C, que con 10°C. Como promedio se establece 1 litro de agua cada 1000 calorías consumidas.
Los hidratos de carbono constituyen el principal combustible del músculo, es la fuente de energía más eficiente y son provistos por los alimentos en forma de almidones (cereales y derivados: pan, galletas multicereal, copos de cereales, mix de cereales, pastas, legumbres, papas y otros vegetales) y de azúcares (frutas frescas y desecadas, dulces, mermeladas, jaleas, etc.) Deben aportar el 60% del valor calórico total de la dieta, con predominio de almidones.
Proteinas:
Son ineficientes como fuente de energía y su función plástica es cubierta con un aporte del 12 al 15% del valor calórico total de la dieta. Si incorporamos mucha cantidad de proteína y no hacemos ejercicio, no aumenta la masa muscular. Los alimentos que tienen proteínas son: carnes, lácteos, huevos, soja, combinación de cereales y legumbres y de frutos secos (nueces, almendras) y semillas (sésamo, amapola, lino, chía). Particularmente, recomiendo consumir productos vegetales y naturales.
Grasas:
Son imprescindibles para generar energía en esfuerzos prolongados. Son menos eficientes como fuente de energía, su combustión requiere mucho más oxígeno que los hidratos. Su metabolismo aumenta la acidez del organismo lo que disminuye el rendimiento. Deben brindar del 25 al 30% del valor calórico total.
Vitaminas y minerales:
Con una alimentación variada, el aporte de estos nutrientes está asegurado. La utilización de complementos requiere de estricta indicación médica.
Agua:El agua ocupa un lugar destacado en el organismo. La cantidad de agua a ingerir depende de las condiciones ambientales, no es lo mismo ejercitarse con 35°C, que con 10°C. Como promedio se establece 1 litro de agua cada 1000 calorías consumidas.
Corrientes vegetarianas
Corrientes Vegetarianas:
*Vegetarianos Clásicos: Los vegetarianos tradicionales, los ovo-lacto-vegetarianos, han sido los que han incluido en su dieta subproductos animales como el queso, la leche, los huevos o la miel.
*Crudívoros o crudistas: Vegetarianos basados en el consumo de productos crudos, aprovechando así todos los nutrientes de cada alimento.
*Esteinerianos: Biodinámicos o seguidores de Rudolf Steiner, que se ocupan sobre todo de regenerar el suelo empobrecido por cultivos continuos.
*Eubióticos: A través de la agraria, utilizan inteligentemente los productos de la tierra, creados para la vida (bios) y el bien (eu) del hombre.
*Frutarianos: Consumen basicamente frutas.
*Granivorianos: Como su propio nombre indica, se decantan por alimentarse básicamente de grano, de cereales.
*Naturistas: El naturismo es un conjunto de reglas higiénicas cuya finalidad es la readaptación del individuo a la naturaleza.
*Veganismo: Un vegano es alguien que no consume productos o subproductos de origen animal, o productos testados sobre animales.
*Vegetalianos: El vegetalismo es una de las filosofías vegetarianas que posibilita la recuperación de la plena eficiencia del organismo.
*Vegetarianos Clásicos: Los vegetarianos tradicionales, los ovo-lacto-vegetarianos, han sido los que han incluido en su dieta subproductos animales como el queso, la leche, los huevos o la miel.
*Crudívoros o crudistas: Vegetarianos basados en el consumo de productos crudos, aprovechando así todos los nutrientes de cada alimento.
*Esteinerianos: Biodinámicos o seguidores de Rudolf Steiner, que se ocupan sobre todo de regenerar el suelo empobrecido por cultivos continuos.
*Eubióticos: A través de la agraria, utilizan inteligentemente los productos de la tierra, creados para la vida (bios) y el bien (eu) del hombre.
*Frutarianos: Consumen basicamente frutas.
*Granivorianos: Como su propio nombre indica, se decantan por alimentarse básicamente de grano, de cereales.
*Naturistas: El naturismo es un conjunto de reglas higiénicas cuya finalidad es la readaptación del individuo a la naturaleza.
*Veganismo: Un vegano es alguien que no consume productos o subproductos de origen animal, o productos testados sobre animales.
*Vegetalianos: El vegetalismo es una de las filosofías vegetarianas que posibilita la recuperación de la plena eficiencia del organismo.
miércoles, 14 de noviembre de 2007
Nutricion en la menopausia
Nutrición en la menopausia:
En general las recomendaciones nutricionales son:
Consumir diariamente
Frutas y vegetales de variados colores, como mínimo un plato de vegetales cocidos y otro de vegetales crudos, además dos frutas; estos alimentos aportan fibra, antioxidantes, agua, vitaminas y minerales que modulan las funciones metabólicas, reducen el envejecimiento celular, regularizan el tránsito intestinal y ayudan a eliminar toxinas del organismo.
Leche, queso y yogur descremados, es recomendable consumir dos vasos de leche mas dos yogures mas una porción de queso ya que aportan principalmente proteínas, calcio que en este período es un mineral crítico, Vit. D que favorece su absorción, Vit. A necesaria también en el metabolismo óseo y de mucosas, piel y vista, además de ser necesaria para el sistema de defensa del organismo.
Carnes magras (vacuno, ave, pescado, etc., sin grasa) una porción mediana aporta diariamente proteínas de buena calidad, Hierro, Zinc y vitamina B12, entre otros nutrientes necesarios y fundamentales en esta situación. Se sugiere el consumo de pescado de aguas frías dos veces por semana, sus ácidos grasos influyen favorablemente en la salud vascular.
Huevos, 3 ó 4 huevos por semana, aportan vitaminas del complejo B y liposolubles, minerales y lecitina, proteínas de buena calidad, la clara se puede consumir diariamente.
Cereales y legumbres. Los cereales integrales y las legumbres aportan vitaminas del complejo B, fibra y antioxidantes. De las legumbres la soja es la más recomendable en la menopausia por su contenido en fitoesteroles, contiene una proteína llamada genisteína que actúa como estrogénico débil, ayudando a mantener la integridad ósea y disminuyendo algunos síntomas desagradables, se puede consumir sus porotos en guisos, ensaladas, rellenos, etc., además de sus derivados como el tofu, el bebible y otras formas. Ingerir un plato de cereales (fideos, arroz, avena, polenta, etc.) tres veces por semana, tres pancitos pequeños diariamente, prefiriendo los integrales y adicionados con semillas.
Aceite, elegir de oliva, canola o soja, dos cucharadas soperas en diferentes preparaciones, aporta ácidos grasos esenciales que el organismo necesita para sintetizar diferentes elementos de defensa y del Sistema Nervioso, además de vitamina E que es un poderoso antioxidante, muy necesario para el mantenimiento de membranas celulares, evita la destrucción de glóbulos rojos, entre otras funciones.
Azúcar, dulce y postres, consumirlos con moderación, dentro de las calorías totales diarias está permitido cuatro cucharaditas de azúcar, dos cucharadas de mermelada y un postre que incluya dentro de lo posible fruta, siempre que no se excedan las calorías totales que debemos consumir en el día. Ya que estos alimentos nos brindan placer y bienestar, no hay motivo para eliminarlos en mujeres sanas.
Sal, controlar su aporte, disminuirlo sin eliminarlo totalmente.
Agua, fundamental el consumo de dos litros de agua como mínimo diariamente, a través de jugos, tisanas, gelatinas diet, soda, agua mineral, etc. Un tema fundamental es también la actividad física que influirá favorablemente en:
*MÚSCULOS: mayor fuerza, resistencia y elasticidad.
*HUESOS: aumenta la masa ósea y se fortalecen ligamentos y cartílagos.
*CORAZÓN: refuerza las paredes del corazón, aumenta su masa muscular, mejora la circulación.
*RESPIRACIÓN: mejora la actividad respiratoria.
*METABOLISMO: aumenta las HDL (colesterol bueno), desciende LDL (colesterol malo), mantiene los niveles de glucosa y mejora la eliminación de toxinas del organismo. Previene estados de stress psicologico.
En general las recomendaciones nutricionales son:
Consumir diariamente
Frutas y vegetales de variados colores, como mínimo un plato de vegetales cocidos y otro de vegetales crudos, además dos frutas; estos alimentos aportan fibra, antioxidantes, agua, vitaminas y minerales que modulan las funciones metabólicas, reducen el envejecimiento celular, regularizan el tránsito intestinal y ayudan a eliminar toxinas del organismo.
Leche, queso y yogur descremados, es recomendable consumir dos vasos de leche mas dos yogures mas una porción de queso ya que aportan principalmente proteínas, calcio que en este período es un mineral crítico, Vit. D que favorece su absorción, Vit. A necesaria también en el metabolismo óseo y de mucosas, piel y vista, además de ser necesaria para el sistema de defensa del organismo.
Carnes magras (vacuno, ave, pescado, etc., sin grasa) una porción mediana aporta diariamente proteínas de buena calidad, Hierro, Zinc y vitamina B12, entre otros nutrientes necesarios y fundamentales en esta situación. Se sugiere el consumo de pescado de aguas frías dos veces por semana, sus ácidos grasos influyen favorablemente en la salud vascular.
Huevos, 3 ó 4 huevos por semana, aportan vitaminas del complejo B y liposolubles, minerales y lecitina, proteínas de buena calidad, la clara se puede consumir diariamente.
Cereales y legumbres. Los cereales integrales y las legumbres aportan vitaminas del complejo B, fibra y antioxidantes. De las legumbres la soja es la más recomendable en la menopausia por su contenido en fitoesteroles, contiene una proteína llamada genisteína que actúa como estrogénico débil, ayudando a mantener la integridad ósea y disminuyendo algunos síntomas desagradables, se puede consumir sus porotos en guisos, ensaladas, rellenos, etc., además de sus derivados como el tofu, el bebible y otras formas. Ingerir un plato de cereales (fideos, arroz, avena, polenta, etc.) tres veces por semana, tres pancitos pequeños diariamente, prefiriendo los integrales y adicionados con semillas.
Aceite, elegir de oliva, canola o soja, dos cucharadas soperas en diferentes preparaciones, aporta ácidos grasos esenciales que el organismo necesita para sintetizar diferentes elementos de defensa y del Sistema Nervioso, además de vitamina E que es un poderoso antioxidante, muy necesario para el mantenimiento de membranas celulares, evita la destrucción de glóbulos rojos, entre otras funciones.
Azúcar, dulce y postres, consumirlos con moderación, dentro de las calorías totales diarias está permitido cuatro cucharaditas de azúcar, dos cucharadas de mermelada y un postre que incluya dentro de lo posible fruta, siempre que no se excedan las calorías totales que debemos consumir en el día. Ya que estos alimentos nos brindan placer y bienestar, no hay motivo para eliminarlos en mujeres sanas.
Sal, controlar su aporte, disminuirlo sin eliminarlo totalmente.
Agua, fundamental el consumo de dos litros de agua como mínimo diariamente, a través de jugos, tisanas, gelatinas diet, soda, agua mineral, etc. Un tema fundamental es también la actividad física que influirá favorablemente en:
*MÚSCULOS: mayor fuerza, resistencia y elasticidad.
*HUESOS: aumenta la masa ósea y se fortalecen ligamentos y cartílagos.
*CORAZÓN: refuerza las paredes del corazón, aumenta su masa muscular, mejora la circulación.
*RESPIRACIÓN: mejora la actividad respiratoria.
*METABOLISMO: aumenta las HDL (colesterol bueno), desciende LDL (colesterol malo), mantiene los niveles de glucosa y mejora la eliminación de toxinas del organismo. Previene estados de stress psicologico.
Plan de alimentacion para diabeticos
Plan de alimentación para diabéticos:
*¿Hay diferencias en el plan de alimentación de un DBT1 y un DBT2?
En ambos casos es importante lo dicho con respecto a los hidratos de carbono y que se tengan en cuenta las características de un plan de alimentación saludable.
En el caso de las personas con DBT2, que suele presentarse en edades más avanzadas es importante limitar y seleccionar el consumo de alimentos ricos en grasas, adecuar el valor calórico según el indice de masa corporal del paciente, consumir variedad de frutas y verduras, limitar el consumo de sal y de alcohol. No hay que olvidar la importancia de la actividad física y limitar el tabaco.
En el caso de personas con DBT1 que puede presentarse desde los primeros meses de vida las características del plan de alimentación son muy variables, siempre dentro del marco de una alimentación saludable y de la correcta selección y distribución de los hidratos de carbono a lo largo del día.
*¿Qué tiene que saber una persona con diabetes sobre los hidratos de carbono?
Es importante que conozca que hay hidratos de carbono simples como el azúcar que se absorben mucho más rápido en el organismo y que por lo tanto suben más rápido los valores de glucemia y otros hidratos de carbono complejos como los del almidón de los cereales, legumbres, algunas frutas y verduras que se absorben más lentamente en el organismo y por lo tanto hacen que la glucemia suba en forma más moderada y durante más tiempo.
También es importante que sepan en qué cantidad están presentes en los distintos alimentos: la leche con 5% de hidratos de carbono, las frutas y verduras que oscilan entre 5 y 20 %, el pan y las galletitas que pueden tener entre 60 a 70 %, las pastas, el arroz, los cereales para el desayuno, las legumbres que pueden tener desde 59 a 72 % de hidratos de carbono. Conocer qué alimentos tienen cantidades mínimas o no tienen hidratos de carbono como las carnes, el huevo, los quesos, los aceites, las mantecas y margarinas.
Es tan importante conocer este tema que en países como Inglaterra, Alemania, EEUU, Canadá y también en algunos lugares de nuestro país se utiliza el Método de conteo de hidratos de carbono que permite conocer todo lo referido a los hidratos de carbono y su correcta distribución a lo largo del día teniendo en cuenta el tipo de medicación que recibe el paciente, la actividad física que realiza, el tipo de trabajo que desempeña sin olvidar la edad, el peso, el momento biológico de cada uno.
*¿Este tema tiene relación con el índice glucémico de los alimentos?
En cierta manera sí, ya que el índice glucémico es un modo de medir como aumenta la glucemia después de consumir determinados alimentos. La limitación que presenta este tema es que las listas que existen con datos de índices glucémicos son de alimentos de otros países y es más exacto elaborar las listas con alimentos de cada lugar. Por ejemplo el arroz parboilizado y el arroz integral, en nuestro país, presentan mejor respuesta glucémica que el arroz pulido. Hay que tener en cuenta que en la respuesta glucémica intervienen varios factores como la manipulación industrial, modo de preparación, presencia de otros alimentos y la respuesta individual de cada paciente. En Argentina no tenemos todavía listas de índices glucémicos de alimentos locales.
*¿Hay diferencias en el plan de alimentación de un DBT1 y un DBT2?
En ambos casos es importante lo dicho con respecto a los hidratos de carbono y que se tengan en cuenta las características de un plan de alimentación saludable.
En el caso de las personas con DBT2, que suele presentarse en edades más avanzadas es importante limitar y seleccionar el consumo de alimentos ricos en grasas, adecuar el valor calórico según el indice de masa corporal del paciente, consumir variedad de frutas y verduras, limitar el consumo de sal y de alcohol. No hay que olvidar la importancia de la actividad física y limitar el tabaco.
En el caso de personas con DBT1 que puede presentarse desde los primeros meses de vida las características del plan de alimentación son muy variables, siempre dentro del marco de una alimentación saludable y de la correcta selección y distribución de los hidratos de carbono a lo largo del día.
*¿Qué tiene que saber una persona con diabetes sobre los hidratos de carbono?
Es importante que conozca que hay hidratos de carbono simples como el azúcar que se absorben mucho más rápido en el organismo y que por lo tanto suben más rápido los valores de glucemia y otros hidratos de carbono complejos como los del almidón de los cereales, legumbres, algunas frutas y verduras que se absorben más lentamente en el organismo y por lo tanto hacen que la glucemia suba en forma más moderada y durante más tiempo.
También es importante que sepan en qué cantidad están presentes en los distintos alimentos: la leche con 5% de hidratos de carbono, las frutas y verduras que oscilan entre 5 y 20 %, el pan y las galletitas que pueden tener entre 60 a 70 %, las pastas, el arroz, los cereales para el desayuno, las legumbres que pueden tener desde 59 a 72 % de hidratos de carbono. Conocer qué alimentos tienen cantidades mínimas o no tienen hidratos de carbono como las carnes, el huevo, los quesos, los aceites, las mantecas y margarinas.
Es tan importante conocer este tema que en países como Inglaterra, Alemania, EEUU, Canadá y también en algunos lugares de nuestro país se utiliza el Método de conteo de hidratos de carbono que permite conocer todo lo referido a los hidratos de carbono y su correcta distribución a lo largo del día teniendo en cuenta el tipo de medicación que recibe el paciente, la actividad física que realiza, el tipo de trabajo que desempeña sin olvidar la edad, el peso, el momento biológico de cada uno.
*¿Este tema tiene relación con el índice glucémico de los alimentos?
En cierta manera sí, ya que el índice glucémico es un modo de medir como aumenta la glucemia después de consumir determinados alimentos. La limitación que presenta este tema es que las listas que existen con datos de índices glucémicos son de alimentos de otros países y es más exacto elaborar las listas con alimentos de cada lugar. Por ejemplo el arroz parboilizado y el arroz integral, en nuestro país, presentan mejor respuesta glucémica que el arroz pulido. Hay que tener en cuenta que en la respuesta glucémica intervienen varios factores como la manipulación industrial, modo de preparación, presencia de otros alimentos y la respuesta individual de cada paciente. En Argentina no tenemos todavía listas de índices glucémicos de alimentos locales.
domingo, 28 de octubre de 2007
Las virtudes dieteticas de la soja
LAS VIRTUDES DIETÉTICAS DE LA SOJA:
En general, son muy numerosos los trabajos que, tras años de experiencia, ponen en evidencia los beneficios de la ingesta de leguminosas: garbanzos, judías, lentejas y soja. Dichos alimentos provocan un descenso de los niveles de glucemia, porque contienen carbohidratos de digestión lenta, lo que evita los aumentos bruscos de los niveles de glucosa en sangre, como los que afectan a los diabéticos (Jenkins D. et al., 1984; Olguín M. et al., 1995).
Dicho efecto se ve acentuado porque, por su elevado contenido en fibra dietética, los carbohidratos se absorben peor a través de las paredes del intestino.
Además de su efecto hipoglucémico, existen otras sustancias contenidas en la soja a las que se le atribuyen propiedades muy beneficiosas para la salud, tanto a nivel preventivo como a nivel curativo. De entre todas ellas, destacan dos: la lecitina y las isoflavonas.
De ambas sustancias, vamos a describir solamente las propiedades terapéuticas que han sido avaladas mediante la experimentación científica, llevada a cabo por numerosos especialistas en Dietética y Nutrición.
Sin embargo, se atribuyen a la soja muchas otras propiedades, a las que aún les queda un largo camino experimental por recorrer para que puedan ser avaladas científicamente sus cualidades terapéuticas.
A) Acción de la lecitina
Tras su llegada al intestino, los fosfolípidos de la lecitina se degradan. La fosfatidil-colina es absorbida mayoritariamente a través del sistema linfático. Una pequeña parte de la misma pasa hacia el torrente sanguíneo y se dirige al hígado, donde es utilizada para la síntesis de ácidos grasos, colina y glicerina-3-P.
En plasma, la fosfatidil-colina y otros fosfoglicéridos transcurren ligados a albúmina y/o lipoproteínas. Posteriormente, son degradados por la acción de las fosfolipasas en ácidos grasos, colina y metabolitos glicerinados, que luego vuelven a ser sintetizados en hígado y en otros órganos (Blumenthal M. et al., 1998).
- Prevención de las patologías cardiovasculares
La principal enfermedad cardiaca coronaria (CHD) constituye la principal causa de mortalidad en los países occidentales y está aumentando rápidamente en los países en vías de desarrollo.
Existen muchos factores de riesgo, tales como tabaquismo, hipertensión, obesidad o el elevado cociente entre el colesterol malo (LDL) y el colesterol bueno (HDL); entre otros.
La es la causa principal de la muerte en la mayoría de los países desarrollados
- HDL (lipoproteínas de alta densidad) o colesterol bueno. Su papel es retirar el colesterol de la sangre y transportarlo hacia el hígado. Eleva sus índice la ingesta de lípidos monoinsaturados y poliinsaturados.
- LDL ( lipoproteínas de baja densidad) o colesterol malo. Su presencia en la sangre está relacionada con el depósito de colesterol en las paredes de las arterias, formando una placa de ateroma. Eleva sus índices la ingesta de lípidos saturados.
- El riesgo de cardiopatías aumenta cuando lo hace la relación LDL/HDL. Así, se considera factor de riesgo cuando el LDL es superior a 100 mg/ dl de sangre y el HDL es inferior a los 40mg/ dl de sangre.
La cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados presentes en la lecitina, provocan una disminución de los niveles de colesterol porque, por un lado, elevan la concentración de las HDL y, por otro, debido a su bajo contenido en ácidos grasos saturados, reducen la concentración de las LDL presentes en la sangre. La elevación de las HDL junto con la reducción de las LDL contribuye a un disminución del cociente entre ambas y, por tanto, del riesgo de patologías cardiovasculares.
· Prevención de tumores
Se ha demostrado experimentalmente que el inositol hexafosfato (conocido como IP6) presente en la soja, el sésamo, el arroz y en algunos cereales, inhibe el crecimiento de las células tumorales en ratas.
B) Acción de las isoflavonas
Las isoflavonas son fitoestrógenos (dadzeina, genisteína) que están presentes en las semillas de soja y en sus principales derivados: harina, tofú y leche de soja.
Además de la soja, existen otras plantas con un contenido importante en fitoestrógenos, tales como algunos tréboles, como el Trifolium subterraneum (que contiene genisteína), el Trifolium pratense (contiene dadzeina, genisteína).
Una vez que las isoflavonas son absorbidas en el tracto digestivo, se transforman en equol y desmetil-angolensina (formas más activas), siendo metabolizadas a nivel hepático y posteriormente excretadas en forma de 7-b-glucurónico (Adlercreutz H. et al., 1986).
Las propiedades terapéuticas otorgadas a las isoflavonas son las siguientes:
· Aumento la actividad hormonal femenina
La acción de las isoflavonas ha sido estudiada en relación con la prevención de cuadros asociados a la menopausia y con el desarrollo de algunos tumores (mama, próstata, colon, ovarios, endometrio).
Estadísticamente se ha demostrado, que en las poblaciones asiáticas, en cuya alimentación abunda la soja y sus derivados (ingieren unos 45 mg/día de isoflavonas), la menopausia aparece a una edad más tardía que en las poblaciones occidentales (ingieren menos de 5 mg/día de isoflavonas).
Parece ser que los fitoestrógenos de la soja, aun sin tener una estructura químicamente esteriodal, poseen afinidad por los mismos receptores que los estrógenos femeninos, por lo que son capaces de ejercer una suave acción estrogénica que, aunque menos potente que el estradiol, ha demostrado ser clínicamente capaz de incrementar la duración de la fase folicular del ciclo menstrual, por mantener una elevada concentración de estrógenos y reducir la de la progesterona.
Además, su consumo ha demostrado atenuar otros síntomas asociados a la menopausia, como los sofocos, por lo su empleo como alternativa a la tan polémica terapia hormonal ha sido muy valorada aunque aún le quede un camino por recorrer para que pueda ser utilizada con todas las garantías.
· Prevención contra los tumores
Se han llevado a cabo experimentos en los que se inyectaba genisteína en ratas, demostrándose una reducción de las lesiones precancerosas de colon de manera significativa (Bennink M. et al., 1996). Parece ejercer una acción inhibitoria sobre los protooncogenes inducidos por TPA (Wei H. et al., 1995) y, simultáneamente, se evidenció inhibición de la angiogénesis (Fotsis T. et al., 1993).
El equol, producto derivado del metabolismo de las isoflavonas, demostró poseer las siguientes propiedades:
- Induce la secreción de prostaglandinas PGF- 2a por la pared endometrial, de forma similar al estradiol y, por otra parte, provoca una inhibición de las enzimas que provocan la destrucción de dichas moléculas (acción anti-aromatasa).
- Inhibe la acción de la enzima 17-beta-HO-dehidrogenasa, con lo que reduce la conversión de estrona en estradiol (Makela S. et al., 1995).
La genisteína es capaz de provocar una inhibición del crecimiento de células cancerosas de mama MCF-7, tras 1 día de incubación en cultivos experimentales y, transcurridos 6 días, se observó una disminución de la multiplicación nuclear característica de los fenómenos de apoptosis (Pagliacci M. et al., 1994).
A estas mismas conclusiones se ha llegado tras estudios estadístico realizados con 7999 hombres hawaianos que, durante unos 20 años, habían consumido semillas de soja, poniéndose en evidencia el descenso en el número de cánceres de próstata (Messina M. et al., 1994).
Aún así, el papel de la proteína de soja como factor protector contra cáncer de mama y de próstata se encuentra aún en proceso de investigación.
· Prevención y tratamiento de la osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad que aparece con cierta frecuencia asociada a la menopausia. Algunos estudios clínicos parecen demostrar la eficacia de las isoflavonas de la soja para frenar o prevenir su aparición (Arjmandi et al., 1996).
En experimentos con ratas en las cuales padecían una severa disminución de la densidad ósea como consecuencia de la extirpación quirúrgica de los ovarios, se comprobó que, tras la administración de genisteina , dicha disminución se veía frenada. Parece que se dicha sustancia es capaz de provocar una disminución de la actividad osteoclástica y, simultáneamente, un aumento de la actividad osteoblástica (Anderson J. et al., 1996; Fanty O. et al., 1996).
· Disminución de la relación LDL/ HDL
Muchos investigadores piensan el bajo índice de cardiopatías asiático se podría explicar por el elevado consumo de soja.
Las isoflavonas de la soja han demostrado disminuir las LDL y elevar las HDL en casos de elevación del colesterol sanguíneo que tienen lugar durante la menopausia (Anderson J. et al., 1995; Potter S. et al., 1996), en hombres (Nilausen K. and Meinertz H., 1996; Kurowska E. et al., 1996) y niños (Widhalm K., 1996).
Además, a la vez que provocan la disminución de las HDL, las isoflavonas parecen ejercer una actividad antioxidante sobre las HDL, lo que da lugar a una disminución de las enfermedades cardiovasculares (Wilcox G. et al., 1990; Wei H., 1995; Kanazawa T., 1996; Bennink M. et al., 1996; Ruiz Larrea M. et al., 1997).
Por otro lado, todas las isoflavonas y en especial la genisteína, parecen inhibir la producir agregación plaquetaria (Schoene N. and Guidry C., 1996).
En la reunión anual sobre Enfermedad Cardiaca Coronaria (CHD), celebrada en Boston en 1997, con la participación de 80 doctores en Dietética, se expusieron los resultados obtenidos mediante estudios experimentales llevados a cabo con 750 personas voluntarias, en cuya dieta se incluyó un promedio de 47 gramos de soja texturada al día. Para ello, compararon los valores sanguíneos de colesterol de las citadas personas con los de otros 14 individuos prueba que seguían una dieta estándar de tipo occidental.
Entre los resultados de la población tratada con la soja texturada, observaron:
- Una disminución de un 12,9% en los niveles del LDL y un aumento de un 2,4% los niveles del HDL. Todo ello conlleva a la reducción de un 9,3% en colesterol total de la sangre, lo que da lugar a una reducción de entre un 18% y un 28% de riesgo de padecer una CHD.
Esto es algo específico de la soja, ya que otros productos dietéticos, como el salvado de los cereales, producen la disminución tanto de las LDL como de las HDL, siendo esta última mayor, lo que se traduce en un aumento del cociente entre ambos tipos de lipoproteínas y, por tanto, un incremento en los índices de colesterol.
Las isoflavonas de la soja, tienen propiedades antioxidantes, por lo que protegen a los LDL contra la oxidación y, por tanto, impiden la formación de la placa.
- Por otro lado, al contener azúcares de digestión lenta, se origina una reducción del 10,5% en los triglicéridos, cuya elevación de su concentración, también asociado al riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Además, se pudo comprobar que existía una respuesta diferencial al tratamiento con proteína se soja, ya que la disminución de los niveles de las LDL eran mucho más drásticas en pacientes que tenían el colesterol más alto, en las que originaron una reducción del24%, que en los que previamente poseían unos valores sanguíneos de colesterol menos elevados, en las que la reducción fue menos drástica: de un 7,7%.
Recomendaciones de consumo de la soja:
Se recomienda añadir proteína de soja a la dieta en los siguientes casos:
- Para las personas en la buena salud general se recomiendan unos 8-10 g de proteína de soja al día.
- Para las personas con diabetes, riesgo de CHD, osteoporosis o con antecedentes familiares de estas enfermedades, se recomiendan unos 16- 20 g.
- Para las personas que padecen CHD u osteoporosis, se recomiendan unos 24 - 30 gramos de proteína de soja diarios.
- Durante la menopausia, como terapia hormonal sustitutoria y para reducir los procesos asociados, como la osteoporosis, se recomiendan unos 35-70 mg de isoflavonas totales, repartidos en dos tomas.
- También sería conveniente aplicar la dosis anterior de isoflavonas diaria en los casos en los que exista una hipertrofia benigna de próstata.
- Se recomienda el consumo de soja y derivados en las personas con hipertensión arterial por su bajo contenido en sodio.
Efectos Adversos y/o Tóxicos:
En general, la soja y derivados son alimentos que se toleran muy bien.
Sin embargo, hay que tomar una serie de precauciones a la hora de consumirlos:
- Si se toman brotes de sojas germinadas, dadas las condiciones de humedad a las que están sometidas, pueden desarrollar colonias de hongos, pseudomonas u otros microbios que podrían en peligro nuestra salud. Para evitarlo, se recomienda escaldarlas con agua hirviendo durante unos cinco minutos.
- Durante la germinación (como también ocurre con la cocción) se eliminan gran parte de las sustancias tóxicas naturales como hemoaglutininas, inhibidores de tripsina, saponinas, etc. Estas últimas no se absorben con el consumo de germinados de soja, en cambio con los germinados de alfalfa sí lo hacen, pudiendo generar en altas cantidades anemias hemolíticas como las observadas en ciertos animales. Es costumbre en países orientales el ingerir semillas maduras fermentadas, para así desnaturalizar la presencia de toxinas de sabor amargo que tienen cuando están crudas.
- Los fosfolípidos de la soja ocasionalmente pueden dar lugar a trastornos gastrointestinales tales como dolor de estómago o diarrea.
Un resumen acerca de la soja:
- No existen razones para sustituir el aceite de oliva por el de soja.
El contenido en lípidos totales y ácidos grasos saturados, es similar en el aceite de oliva y el de soja.
En cuanto a los ácidos grasos insaturados, el aceite de oliva supera al de soja en monoinsaturados. Con los poliinsaturados ocurre lo contrario: el aceite de soja es mucho más rica pero que, por otro lado, la hace más proclive al enrranciamiento. Sin embargo, el pescado de la dieta mediterránea constituye una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados, el aceite de oliva es más resistente al enrranciamiento.
- Tampoco existen razones para que la soja sustituya a nuestras legumbres tradicionales.
Ciertamente la legumbre de la soja tiene una mayor cantidad de proteínas, en relación con las legumbres de la cocina tradicional mediterránea. Sin embargo, las proteínas de los garbanzos y otras legumbres, no son nada desdeñables, si las combinamos alimentos que las complementen, como el arroz que aporta el aminoácido esencial del que carecen (la metionina).
· El empleo de soja transgénica
Los debates sociales surgidos a consecuencia del empleo de transgénicos, unido a que la Legislación Española obliga a etiquetar con el indicativo “Producto Genéticamente Modificado”, obligación que no se hace extensiva a los productos derivados, tales como la lecitina, ha hecho saltar las voces detractores, que cuestionan las bondades de este tipo de productos.
Contra los embates del modelo transgénico, la solución pasaría por rescatar las formas tradicionales de producción de soja destinada a la obtención de alimentos básicos.
· Otros problemas del consumo de soja
- La soja es uno de ocho alimentos responsables de la mayoría de alergias alimentarias, sobre todo las asociadas con la infancia.
- Además, si existen personas con intolerancia de lactosa, otros que tienen intolerancia de la soja , ambas se deben a una deficiencia de la enzima adecuada para su digestión química.
- Comienzan a aparecer pacientes que denuncian que el consumo de soja parece afectar a la función de la tiroides.
- Aunque se trata de un efecto no demostrado, existe un estudio del Instituto de Investigación de la Salud del Pacífico en el que se relaciona el alto consumo de tofú con la debilidad cognoscitiva y con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer durante la vejez.
· En resumen
En Julio de 2002, el foro de Nutricionistas (Foro para un Plan de Alimentación y Nutrición) patrocinado por UNICEF y con la participación de distintas instituciones internacionales, entre las que se cuenta la FAO se concluyó lo siguiente:
"En cuanto al uso de la Soja, se recomienda puntualizar cuál es su real valor nutricional, su uso adecuado como complementación en el marco de una alimentación variada y completa, y la recomendación de no denominar a la bebida obtenida de la soja (jugo) como "leche" [leche de soja], pues no la sustituye de ninguna manera. (...)
(...) es deficitaria en muchos nutrientes, y por su alto contenido de fitatos interfiere en la absorción del hierro y del zinc; tampoco es una buena fuente de calcio. (...)
(...) La utilización de soja debe contemplar el impacto ambiental y social, los requerimientos de capacitación para su adecuada utilización, la dificultad de su incorporación en el contexto de la cultura alimentaria y las consideraciones nutricionales que desaconsejan el uso en niños menores de 5 años y especialmente en menores de 2 años".
En general, son muy numerosos los trabajos que, tras años de experiencia, ponen en evidencia los beneficios de la ingesta de leguminosas: garbanzos, judías, lentejas y soja. Dichos alimentos provocan un descenso de los niveles de glucemia, porque contienen carbohidratos de digestión lenta, lo que evita los aumentos bruscos de los niveles de glucosa en sangre, como los que afectan a los diabéticos (Jenkins D. et al., 1984; Olguín M. et al., 1995).
Dicho efecto se ve acentuado porque, por su elevado contenido en fibra dietética, los carbohidratos se absorben peor a través de las paredes del intestino.
Además de su efecto hipoglucémico, existen otras sustancias contenidas en la soja a las que se le atribuyen propiedades muy beneficiosas para la salud, tanto a nivel preventivo como a nivel curativo. De entre todas ellas, destacan dos: la lecitina y las isoflavonas.
De ambas sustancias, vamos a describir solamente las propiedades terapéuticas que han sido avaladas mediante la experimentación científica, llevada a cabo por numerosos especialistas en Dietética y Nutrición.
Sin embargo, se atribuyen a la soja muchas otras propiedades, a las que aún les queda un largo camino experimental por recorrer para que puedan ser avaladas científicamente sus cualidades terapéuticas.
A) Acción de la lecitina
Tras su llegada al intestino, los fosfolípidos de la lecitina se degradan. La fosfatidil-colina es absorbida mayoritariamente a través del sistema linfático. Una pequeña parte de la misma pasa hacia el torrente sanguíneo y se dirige al hígado, donde es utilizada para la síntesis de ácidos grasos, colina y glicerina-3-P.
En plasma, la fosfatidil-colina y otros fosfoglicéridos transcurren ligados a albúmina y/o lipoproteínas. Posteriormente, son degradados por la acción de las fosfolipasas en ácidos grasos, colina y metabolitos glicerinados, que luego vuelven a ser sintetizados en hígado y en otros órganos (Blumenthal M. et al., 1998).
- Prevención de las patologías cardiovasculares
La principal enfermedad cardiaca coronaria (CHD) constituye la principal causa de mortalidad en los países occidentales y está aumentando rápidamente en los países en vías de desarrollo.
Existen muchos factores de riesgo, tales como tabaquismo, hipertensión, obesidad o el elevado cociente entre el colesterol malo (LDL) y el colesterol bueno (HDL); entre otros.
La es la causa principal de la muerte en la mayoría de los países desarrollados
- HDL (lipoproteínas de alta densidad) o colesterol bueno. Su papel es retirar el colesterol de la sangre y transportarlo hacia el hígado. Eleva sus índice la ingesta de lípidos monoinsaturados y poliinsaturados.
- LDL ( lipoproteínas de baja densidad) o colesterol malo. Su presencia en la sangre está relacionada con el depósito de colesterol en las paredes de las arterias, formando una placa de ateroma. Eleva sus índices la ingesta de lípidos saturados.
- El riesgo de cardiopatías aumenta cuando lo hace la relación LDL/HDL. Así, se considera factor de riesgo cuando el LDL es superior a 100 mg/ dl de sangre y el HDL es inferior a los 40mg/ dl de sangre.
La cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados presentes en la lecitina, provocan una disminución de los niveles de colesterol porque, por un lado, elevan la concentración de las HDL y, por otro, debido a su bajo contenido en ácidos grasos saturados, reducen la concentración de las LDL presentes en la sangre. La elevación de las HDL junto con la reducción de las LDL contribuye a un disminución del cociente entre ambas y, por tanto, del riesgo de patologías cardiovasculares.
· Prevención de tumores
Se ha demostrado experimentalmente que el inositol hexafosfato (conocido como IP6) presente en la soja, el sésamo, el arroz y en algunos cereales, inhibe el crecimiento de las células tumorales en ratas.
B) Acción de las isoflavonas
Las isoflavonas son fitoestrógenos (dadzeina, genisteína) que están presentes en las semillas de soja y en sus principales derivados: harina, tofú y leche de soja.
Además de la soja, existen otras plantas con un contenido importante en fitoestrógenos, tales como algunos tréboles, como el Trifolium subterraneum (que contiene genisteína), el Trifolium pratense (contiene dadzeina, genisteína).
Una vez que las isoflavonas son absorbidas en el tracto digestivo, se transforman en equol y desmetil-angolensina (formas más activas), siendo metabolizadas a nivel hepático y posteriormente excretadas en forma de 7-b-glucurónico (Adlercreutz H. et al., 1986).
Las propiedades terapéuticas otorgadas a las isoflavonas son las siguientes:
· Aumento la actividad hormonal femenina
La acción de las isoflavonas ha sido estudiada en relación con la prevención de cuadros asociados a la menopausia y con el desarrollo de algunos tumores (mama, próstata, colon, ovarios, endometrio).
Estadísticamente se ha demostrado, que en las poblaciones asiáticas, en cuya alimentación abunda la soja y sus derivados (ingieren unos 45 mg/día de isoflavonas), la menopausia aparece a una edad más tardía que en las poblaciones occidentales (ingieren menos de 5 mg/día de isoflavonas).
Parece ser que los fitoestrógenos de la soja, aun sin tener una estructura químicamente esteriodal, poseen afinidad por los mismos receptores que los estrógenos femeninos, por lo que son capaces de ejercer una suave acción estrogénica que, aunque menos potente que el estradiol, ha demostrado ser clínicamente capaz de incrementar la duración de la fase folicular del ciclo menstrual, por mantener una elevada concentración de estrógenos y reducir la de la progesterona.
Además, su consumo ha demostrado atenuar otros síntomas asociados a la menopausia, como los sofocos, por lo su empleo como alternativa a la tan polémica terapia hormonal ha sido muy valorada aunque aún le quede un camino por recorrer para que pueda ser utilizada con todas las garantías.
· Prevención contra los tumores
Se han llevado a cabo experimentos en los que se inyectaba genisteína en ratas, demostrándose una reducción de las lesiones precancerosas de colon de manera significativa (Bennink M. et al., 1996). Parece ejercer una acción inhibitoria sobre los protooncogenes inducidos por TPA (Wei H. et al., 1995) y, simultáneamente, se evidenció inhibición de la angiogénesis (Fotsis T. et al., 1993).
El equol, producto derivado del metabolismo de las isoflavonas, demostró poseer las siguientes propiedades:
- Induce la secreción de prostaglandinas PGF- 2a por la pared endometrial, de forma similar al estradiol y, por otra parte, provoca una inhibición de las enzimas que provocan la destrucción de dichas moléculas (acción anti-aromatasa).
- Inhibe la acción de la enzima 17-beta-HO-dehidrogenasa, con lo que reduce la conversión de estrona en estradiol (Makela S. et al., 1995).
La genisteína es capaz de provocar una inhibición del crecimiento de células cancerosas de mama MCF-7, tras 1 día de incubación en cultivos experimentales y, transcurridos 6 días, se observó una disminución de la multiplicación nuclear característica de los fenómenos de apoptosis (Pagliacci M. et al., 1994).
A estas mismas conclusiones se ha llegado tras estudios estadístico realizados con 7999 hombres hawaianos que, durante unos 20 años, habían consumido semillas de soja, poniéndose en evidencia el descenso en el número de cánceres de próstata (Messina M. et al., 1994).
Aún así, el papel de la proteína de soja como factor protector contra cáncer de mama y de próstata se encuentra aún en proceso de investigación.
· Prevención y tratamiento de la osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad que aparece con cierta frecuencia asociada a la menopausia. Algunos estudios clínicos parecen demostrar la eficacia de las isoflavonas de la soja para frenar o prevenir su aparición (Arjmandi et al., 1996).
En experimentos con ratas en las cuales padecían una severa disminución de la densidad ósea como consecuencia de la extirpación quirúrgica de los ovarios, se comprobó que, tras la administración de genisteina , dicha disminución se veía frenada. Parece que se dicha sustancia es capaz de provocar una disminución de la actividad osteoclástica y, simultáneamente, un aumento de la actividad osteoblástica (Anderson J. et al., 1996; Fanty O. et al., 1996).
· Disminución de la relación LDL/ HDL
Muchos investigadores piensan el bajo índice de cardiopatías asiático se podría explicar por el elevado consumo de soja.
Las isoflavonas de la soja han demostrado disminuir las LDL y elevar las HDL en casos de elevación del colesterol sanguíneo que tienen lugar durante la menopausia (Anderson J. et al., 1995; Potter S. et al., 1996), en hombres (Nilausen K. and Meinertz H., 1996; Kurowska E. et al., 1996) y niños (Widhalm K., 1996).
Además, a la vez que provocan la disminución de las HDL, las isoflavonas parecen ejercer una actividad antioxidante sobre las HDL, lo que da lugar a una disminución de las enfermedades cardiovasculares (Wilcox G. et al., 1990; Wei H., 1995; Kanazawa T., 1996; Bennink M. et al., 1996; Ruiz Larrea M. et al., 1997).
Por otro lado, todas las isoflavonas y en especial la genisteína, parecen inhibir la producir agregación plaquetaria (Schoene N. and Guidry C., 1996).
En la reunión anual sobre Enfermedad Cardiaca Coronaria (CHD), celebrada en Boston en 1997, con la participación de 80 doctores en Dietética, se expusieron los resultados obtenidos mediante estudios experimentales llevados a cabo con 750 personas voluntarias, en cuya dieta se incluyó un promedio de 47 gramos de soja texturada al día. Para ello, compararon los valores sanguíneos de colesterol de las citadas personas con los de otros 14 individuos prueba que seguían una dieta estándar de tipo occidental.
Entre los resultados de la población tratada con la soja texturada, observaron:
- Una disminución de un 12,9% en los niveles del LDL y un aumento de un 2,4% los niveles del HDL. Todo ello conlleva a la reducción de un 9,3% en colesterol total de la sangre, lo que da lugar a una reducción de entre un 18% y un 28% de riesgo de padecer una CHD.
Esto es algo específico de la soja, ya que otros productos dietéticos, como el salvado de los cereales, producen la disminución tanto de las LDL como de las HDL, siendo esta última mayor, lo que se traduce en un aumento del cociente entre ambos tipos de lipoproteínas y, por tanto, un incremento en los índices de colesterol.
Las isoflavonas de la soja, tienen propiedades antioxidantes, por lo que protegen a los LDL contra la oxidación y, por tanto, impiden la formación de la placa.
- Por otro lado, al contener azúcares de digestión lenta, se origina una reducción del 10,5% en los triglicéridos, cuya elevación de su concentración, también asociado al riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Además, se pudo comprobar que existía una respuesta diferencial al tratamiento con proteína se soja, ya que la disminución de los niveles de las LDL eran mucho más drásticas en pacientes que tenían el colesterol más alto, en las que originaron una reducción del24%, que en los que previamente poseían unos valores sanguíneos de colesterol menos elevados, en las que la reducción fue menos drástica: de un 7,7%.
Recomendaciones de consumo de la soja:
Se recomienda añadir proteína de soja a la dieta en los siguientes casos:
- Para las personas en la buena salud general se recomiendan unos 8-10 g de proteína de soja al día.
- Para las personas con diabetes, riesgo de CHD, osteoporosis o con antecedentes familiares de estas enfermedades, se recomiendan unos 16- 20 g.
- Para las personas que padecen CHD u osteoporosis, se recomiendan unos 24 - 30 gramos de proteína de soja diarios.
- Durante la menopausia, como terapia hormonal sustitutoria y para reducir los procesos asociados, como la osteoporosis, se recomiendan unos 35-70 mg de isoflavonas totales, repartidos en dos tomas.
- También sería conveniente aplicar la dosis anterior de isoflavonas diaria en los casos en los que exista una hipertrofia benigna de próstata.
- Se recomienda el consumo de soja y derivados en las personas con hipertensión arterial por su bajo contenido en sodio.
Efectos Adversos y/o Tóxicos:
En general, la soja y derivados son alimentos que se toleran muy bien.
Sin embargo, hay que tomar una serie de precauciones a la hora de consumirlos:
- Si se toman brotes de sojas germinadas, dadas las condiciones de humedad a las que están sometidas, pueden desarrollar colonias de hongos, pseudomonas u otros microbios que podrían en peligro nuestra salud. Para evitarlo, se recomienda escaldarlas con agua hirviendo durante unos cinco minutos.
- Durante la germinación (como también ocurre con la cocción) se eliminan gran parte de las sustancias tóxicas naturales como hemoaglutininas, inhibidores de tripsina, saponinas, etc. Estas últimas no se absorben con el consumo de germinados de soja, en cambio con los germinados de alfalfa sí lo hacen, pudiendo generar en altas cantidades anemias hemolíticas como las observadas en ciertos animales. Es costumbre en países orientales el ingerir semillas maduras fermentadas, para así desnaturalizar la presencia de toxinas de sabor amargo que tienen cuando están crudas.
- Los fosfolípidos de la soja ocasionalmente pueden dar lugar a trastornos gastrointestinales tales como dolor de estómago o diarrea.
Un resumen acerca de la soja:
- No existen razones para sustituir el aceite de oliva por el de soja.
El contenido en lípidos totales y ácidos grasos saturados, es similar en el aceite de oliva y el de soja.
En cuanto a los ácidos grasos insaturados, el aceite de oliva supera al de soja en monoinsaturados. Con los poliinsaturados ocurre lo contrario: el aceite de soja es mucho más rica pero que, por otro lado, la hace más proclive al enrranciamiento. Sin embargo, el pescado de la dieta mediterránea constituye una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados, el aceite de oliva es más resistente al enrranciamiento.
- Tampoco existen razones para que la soja sustituya a nuestras legumbres tradicionales.
Ciertamente la legumbre de la soja tiene una mayor cantidad de proteínas, en relación con las legumbres de la cocina tradicional mediterránea. Sin embargo, las proteínas de los garbanzos y otras legumbres, no son nada desdeñables, si las combinamos alimentos que las complementen, como el arroz que aporta el aminoácido esencial del que carecen (la metionina).
· El empleo de soja transgénica
Los debates sociales surgidos a consecuencia del empleo de transgénicos, unido a que la Legislación Española obliga a etiquetar con el indicativo “Producto Genéticamente Modificado”, obligación que no se hace extensiva a los productos derivados, tales como la lecitina, ha hecho saltar las voces detractores, que cuestionan las bondades de este tipo de productos.
Contra los embates del modelo transgénico, la solución pasaría por rescatar las formas tradicionales de producción de soja destinada a la obtención de alimentos básicos.
· Otros problemas del consumo de soja
- La soja es uno de ocho alimentos responsables de la mayoría de alergias alimentarias, sobre todo las asociadas con la infancia.
- Además, si existen personas con intolerancia de lactosa, otros que tienen intolerancia de la soja , ambas se deben a una deficiencia de la enzima adecuada para su digestión química.
- Comienzan a aparecer pacientes que denuncian que el consumo de soja parece afectar a la función de la tiroides.
- Aunque se trata de un efecto no demostrado, existe un estudio del Instituto de Investigación de la Salud del Pacífico en el que se relaciona el alto consumo de tofú con la debilidad cognoscitiva y con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer durante la vejez.
· En resumen
En Julio de 2002, el foro de Nutricionistas (Foro para un Plan de Alimentación y Nutrición) patrocinado por UNICEF y con la participación de distintas instituciones internacionales, entre las que se cuenta la FAO se concluyó lo siguiente:
"En cuanto al uso de la Soja, se recomienda puntualizar cuál es su real valor nutricional, su uso adecuado como complementación en el marco de una alimentación variada y completa, y la recomendación de no denominar a la bebida obtenida de la soja (jugo) como "leche" [leche de soja], pues no la sustituye de ninguna manera. (...)
(...) es deficitaria en muchos nutrientes, y por su alto contenido de fitatos interfiere en la absorción del hierro y del zinc; tampoco es una buena fuente de calcio. (...)
(...) La utilización de soja debe contemplar el impacto ambiental y social, los requerimientos de capacitación para su adecuada utilización, la dificultad de su incorporación en el contexto de la cultura alimentaria y las consideraciones nutricionales que desaconsejan el uso en niños menores de 5 años y especialmente en menores de 2 años".
Productos derivados de la soja
Productos derivados de la soja:
· Aceite
Se obtiene del prensado de las semillas. Es una excelente fuente de lecitina, conteniendo además una mezcla de glicéridos de ácidos poliinsaturados: linoleico, oleico y linolénico (86%) y saturados: palmítico y esteárico (14%) y no tiene colesterol.
El aceite de soja se puede emplear como tal para frituras o para consumirlo crudo en el aliño de las ensaladas. Sin embargo, la mayor parte del mismo se suele procesar y transformar en margarina, mayonesa y otros productos comestibles.
· Harina
Polvo fino que se obtiene tras el tostado y molido de las semillas. Casi no contiene almidón, por lo que se usa para la fabricación de productos dietéticos. También se emplea en forma de tortas para enriquecer en proteínas los piensos animales.
Contiene un 50% de proteínas, por lo que esta riqueza proteica la hace idónea en las dietas destinadas al consumo humano, siendo la principal fuente de proteínas en los países con un déficit de las mismas. Además, se emplea para enriquecer el contenido proteico de cualquier receta.
Si se añade a otras harinas obtenidas a partir de cereales, mejora el valor nutricional de las mismas al compensar su déficit en el aminoácido lisina.
También se suele emplear en las tortillas, como sustituto del huevo.
Su contenido en lecitina es elevado (100 g de harina tiene más lecitina que media docena de huevos).
· Leche de soja
La leche de soja es un líquido de consistencia cremosa y de sabor que recuerda al de las nueces.
Se obtiene de las semillas de soja empapadas en agua, cocidas y, posteriormente, molidas y coladas. El líquido resultante es la leche de soja y la parte sólida que queda tras el proceso de colado es la okara.
Puede sustituir a la leche de la vaca en pacientes con intolerancia a la lactosa (que carecen de la enzima lactasa).
No contiene colesterol, aporta calcio, vitaminas del grupo B y Fe. Sin embargo, esta leche no aporta la misma cantidad de proteínas que la que aporta la leche de vaca.
Se comercializa en estado líquido y como leche en polvo.
· Tofú
Especie de queso fresco de textura cremosa que se obtiene a partir de la leche de soja cuajada con sales de calcio y magnesio y, posteriormente, prensada con el fin de retirar el suero.
Se suele tomar tal cual o transformado en yogurt. También puede emplearse como sustituto de la carne o para hacer patés y salsas.
- Es bajo en calorías (85 Kcal) y carbohidratos.
- Contiene unos 5 g de lípidos, sobre todo ácidos grasos poliinsaturados, como el linoléico, que no puede ser sintetizado por nuestro organismo, por lo que actúa rebajando los niveles sanguíneos de colesterol.
- Tiene un 0% de colesterol.
- Contiene unos 26 mg de isoflavonas.
- Contiene una elevada cantidad de proteínas (20 g). Es especialmente rico en el aminoácido lisina aunque un poco deficitario en metionina, por lo que se recomienda acompañarlo de cereales que lo complementen.
- Tiene P, vitaminas de grupo B y fibra dietética. Además, su contenido en calcio (159 mg), aportado por las sales empleadas en su proceso de cuajado, supera al de la leche de vaca.
- Contiene poco Na, por lo que resulta adecuado en los tratamientos contra la hipertensión.
· Brotes de soja
Contenido en nutrientes de los brotes de soja ( por cada 100 g):
- Energía: 50 Kcal
- Proteínas: 5,53 g
- Carbohidratos: 4,68 g
- Fibra alimentaria : 2,38 g
- Lípidos totales: 1, 03 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 30 mg
- Potasio: 235 mg
- Calcio: 32 mg
- Magnesio: 18,5 mg
- Hierro: 0,9 mg
- Zinc: 0,96 mg
- Fósforo: 74,64 mg
- Cobre: 230 μg
- Vitamina A (retinol): 4 μg eq
- Vitamina C: 19,63 mg
- Tiamina (B1): 0,16 mg
- Riboflavina (B2): 0,16 mg
- Ácido Nicotínico: 1,53 mg
- Piridoxina (B6): 0,16 mg
- Ácido fólico: 160 μg
Los brotes de soja aportan una menor cantidad de energía que las semillas y sobre todo que el aceite de soja.
A diferencia del aceite, los brotes contienen proteínas, carbohidratos y fibra aunque en menor cantidad que las semillas.
Respecto a su cantidad de lípidos, su cifra es muy inferior a la de los otros dos productos. Y, al igual que aquellos, los brotes no contienen colesterol.
Durante el proceso de germinación de las semillas aumentan su contenido en isoflavonas.
A diferencia del aceite, los brotes de soja contienen minerales. En comparación con la semilla, los brotes contienen más cantidad de Na. Sin embargo, son más pobres en P, K, Ca, Mg, Fe, Zn, I, F y Cu. A pesar de ello, los minerales que posee son más aprovechables para el organismo, ya que se encuentran disueltos en el agua empleada en la hidratación de la semilla.
Son ricas en vitaminas A, C, ácido nicotínico, B6 y ácido fólico.
· Lecitina
La lecitina es un producto extraído del aceite de soja, que se suele comercializar en forma de granulado. Se encuentra también en los cereales integrales, en el aceite de oliva obtenido por presión en frío, en las vísceras, en los huevos y en todas las células de nuestro organismo.
Estructuralmente, es un complejo de fosfolípidos obtenidos a partir del aceite se soja, conformada básicamente por fosfatidil-colina, fosfatidil-etanolamina y fosfatidil-inositol.
Se usa como emulsionante en productos de panadería y bollería, que llevan grasas y aceites. También se emplea como estabilizante y antioxidante alimentario.
Al ser capaz de emulsionar las grasas, se ha demostrado que la lecitina es capaz de acelerar el trasporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y, por tanto, de reducir el riesgo de la formación de las placas de ateroma.
También resulta muy útil para la conformación de las membranas celulares, en especial en cerebro, corazón, riñones, médula ósea e hígado.
Además, aporta vitamina E que es un potente antioxidante, por lo que protege contra el envejecimiento celular.
Se consume en solitario o añadida a las ensaladas y guisos. No deben consumirla las personas con ácido úrico elevado, con gastritis, úlcera, diarreas u otros problemas intestinales.
· Miso
Pasta de soja salada, arroz, cebada y sal, que ha sido fermentada en presencia de una bacteria (el koji), encerrada en tinas de roble durante unos 3 años.
Se usa como condimento característico de una variedad de alimentos propios de la cocina japonesa: sopas, salsas, adobos y patés.
Es una excelente fuente de proteínas (21 g) y vitaminas A, B y D.
Al igual que los yogures, los fermentos que contiene hacen del miso un alimento de digestión sencilla que favorece la flora intestinal.
Otra virtud que se le ha atribuido al miso es la de liberar al cuerpo de la bioacumulación de ciertos metales pesados (como el plomo) y de la acción de las radiaciones nucleares, por lo que se usó abundantemente tras el desastre de Hiroshima.
· Salsa de soja
Líquido marrón oscuro elaborado a partir de soja fermentada durante un año y medio bajo la acción de un hongo (Aspergillus oryzae).
Por su sabor salado, se utiliza en los aliños como sustituto de la sal en dietas bajas en sodio. Existen tres tipos de salsas: shoyu (mezcla de sojas y trigo), tamari (hecha de soja y de subproductos de la elaboración del miso) y teriyaki (más fuerte que las otras porque incluye ingredientes como azúcar, vinagre y especias).
· Tempeh
Es una especie de torta salada y esponjosa de textura parecida a la de las setas.
Producto indonesio obtenido por la fermentación, durante 1 día, de las semillas de soja mezcladas con arroz o mijo. Esta transformación es debida a la acción de un hongo (Rhizopus oligosporus).
Se puede usar como sustituto de la carne o consumir crudo o frito, rebozado, o a la plancha.
Su valor nutricional es similar al del tofu, aunque contiene más fibra dietética.
Como consecuencia del proceso de fermentación, se eleva su contenido en proteínas (19,5 g), calcio, hierro y vitamina B12 (el triple que la leche de vaca) y, a la vez, se destruye el ácido fítico que contenía, sustancia que impide la absorción intestinal de ciertos minerales (Ca, Fe y Zn).
Al contener fermentos, resulta muy digestivo porque es favorable para la flora intestinal.
Su contenido en grasas es muy bajo ( 7,5 g), casi todas ellas insaturadas.
· Soja texturizada
Se obtiene de la harina de soja deshidratada. Antes de usarla hay que dejar que se hinche en agua. Es muy rica en proteínas (cerca de un 70%) y fibra dietética. A la vez, es pobre en grasas, por lo que se emplea como sustituto de la carne picada.
A modo de curiosidad incluimos la siguiente receta:
Bistec de soja (recomendada para dietas con poca grasa)
Ingredientes:
- 2 tazas de soja texturizada (hidratada)
- 2 tazas de trigo molido
- 1 huevo o sustituto
- 1 taza de papa cocida y molida
- Sal al gusto.
Preparación:
- Hidratar la soja, poniéndola 5 minutos en un litro de agua hirviendo.
- Colar la soja, poniendo un papel absorbente en el fondo del colador y recoger la masa formada.
- Poner en un tazón y añadir el resto de los ingredientes, remover para mezclarlos.
- Formar bolitas y aplastarlas entre dos plásticos.
- Freír en aceite.
- Se debe servir acompañado de ensaladas.
· Natto
Se hace de sojas enteras fermentadas y cocinadas. En el proceso de fermentación se descomponen las proteínas complejas y se digiere con mayor facilidad que aquellas. Tiene una superficie pegajosa y se sirve tradicionalmente como aderezo del arroz, en sopas del miso.
· Soynuts
Son las sojas enteras que se han empapado en agua y después se han cocido al horno hasta que se tuestan. Su textura y sabor es similar a los manies. Los hay de una gran variedad de sabores, incluyendo los de chocolate-cubierto.
· Mantequilla de soynut
Hecho de asado de soynuts enteros, machacados y mezclados con aceite de soja. Tienen un gusto que recuerda al de la nuez y su textura es más ligera que la de la margarina de cacahuete.
· Aceite
Se obtiene del prensado de las semillas. Es una excelente fuente de lecitina, conteniendo además una mezcla de glicéridos de ácidos poliinsaturados: linoleico, oleico y linolénico (86%) y saturados: palmítico y esteárico (14%) y no tiene colesterol.
El aceite de soja se puede emplear como tal para frituras o para consumirlo crudo en el aliño de las ensaladas. Sin embargo, la mayor parte del mismo se suele procesar y transformar en margarina, mayonesa y otros productos comestibles.
· Harina
Polvo fino que se obtiene tras el tostado y molido de las semillas. Casi no contiene almidón, por lo que se usa para la fabricación de productos dietéticos. También se emplea en forma de tortas para enriquecer en proteínas los piensos animales.
Contiene un 50% de proteínas, por lo que esta riqueza proteica la hace idónea en las dietas destinadas al consumo humano, siendo la principal fuente de proteínas en los países con un déficit de las mismas. Además, se emplea para enriquecer el contenido proteico de cualquier receta.
Si se añade a otras harinas obtenidas a partir de cereales, mejora el valor nutricional de las mismas al compensar su déficit en el aminoácido lisina.
También se suele emplear en las tortillas, como sustituto del huevo.
Su contenido en lecitina es elevado (100 g de harina tiene más lecitina que media docena de huevos).
· Leche de soja
La leche de soja es un líquido de consistencia cremosa y de sabor que recuerda al de las nueces.
Se obtiene de las semillas de soja empapadas en agua, cocidas y, posteriormente, molidas y coladas. El líquido resultante es la leche de soja y la parte sólida que queda tras el proceso de colado es la okara.
Puede sustituir a la leche de la vaca en pacientes con intolerancia a la lactosa (que carecen de la enzima lactasa).
No contiene colesterol, aporta calcio, vitaminas del grupo B y Fe. Sin embargo, esta leche no aporta la misma cantidad de proteínas que la que aporta la leche de vaca.
Se comercializa en estado líquido y como leche en polvo.
· Tofú
Especie de queso fresco de textura cremosa que se obtiene a partir de la leche de soja cuajada con sales de calcio y magnesio y, posteriormente, prensada con el fin de retirar el suero.
Se suele tomar tal cual o transformado en yogurt. También puede emplearse como sustituto de la carne o para hacer patés y salsas.
- Es bajo en calorías (85 Kcal) y carbohidratos.
- Contiene unos 5 g de lípidos, sobre todo ácidos grasos poliinsaturados, como el linoléico, que no puede ser sintetizado por nuestro organismo, por lo que actúa rebajando los niveles sanguíneos de colesterol.
- Tiene un 0% de colesterol.
- Contiene unos 26 mg de isoflavonas.
- Contiene una elevada cantidad de proteínas (20 g). Es especialmente rico en el aminoácido lisina aunque un poco deficitario en metionina, por lo que se recomienda acompañarlo de cereales que lo complementen.
- Tiene P, vitaminas de grupo B y fibra dietética. Además, su contenido en calcio (159 mg), aportado por las sales empleadas en su proceso de cuajado, supera al de la leche de vaca.
- Contiene poco Na, por lo que resulta adecuado en los tratamientos contra la hipertensión.
· Brotes de soja
Contenido en nutrientes de los brotes de soja ( por cada 100 g):
- Energía: 50 Kcal
- Proteínas: 5,53 g
- Carbohidratos: 4,68 g
- Fibra alimentaria : 2,38 g
- Lípidos totales: 1, 03 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 30 mg
- Potasio: 235 mg
- Calcio: 32 mg
- Magnesio: 18,5 mg
- Hierro: 0,9 mg
- Zinc: 0,96 mg
- Fósforo: 74,64 mg
- Cobre: 230 μg
- Vitamina A (retinol): 4 μg eq
- Vitamina C: 19,63 mg
- Tiamina (B1): 0,16 mg
- Riboflavina (B2): 0,16 mg
- Ácido Nicotínico: 1,53 mg
- Piridoxina (B6): 0,16 mg
- Ácido fólico: 160 μg
Los brotes de soja aportan una menor cantidad de energía que las semillas y sobre todo que el aceite de soja.
A diferencia del aceite, los brotes contienen proteínas, carbohidratos y fibra aunque en menor cantidad que las semillas.
Respecto a su cantidad de lípidos, su cifra es muy inferior a la de los otros dos productos. Y, al igual que aquellos, los brotes no contienen colesterol.
Durante el proceso de germinación de las semillas aumentan su contenido en isoflavonas.
A diferencia del aceite, los brotes de soja contienen minerales. En comparación con la semilla, los brotes contienen más cantidad de Na. Sin embargo, son más pobres en P, K, Ca, Mg, Fe, Zn, I, F y Cu. A pesar de ello, los minerales que posee son más aprovechables para el organismo, ya que se encuentran disueltos en el agua empleada en la hidratación de la semilla.
Son ricas en vitaminas A, C, ácido nicotínico, B6 y ácido fólico.
· Lecitina
La lecitina es un producto extraído del aceite de soja, que se suele comercializar en forma de granulado. Se encuentra también en los cereales integrales, en el aceite de oliva obtenido por presión en frío, en las vísceras, en los huevos y en todas las células de nuestro organismo.
Estructuralmente, es un complejo de fosfolípidos obtenidos a partir del aceite se soja, conformada básicamente por fosfatidil-colina, fosfatidil-etanolamina y fosfatidil-inositol.
Se usa como emulsionante en productos de panadería y bollería, que llevan grasas y aceites. También se emplea como estabilizante y antioxidante alimentario.
Al ser capaz de emulsionar las grasas, se ha demostrado que la lecitina es capaz de acelerar el trasporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y, por tanto, de reducir el riesgo de la formación de las placas de ateroma.
También resulta muy útil para la conformación de las membranas celulares, en especial en cerebro, corazón, riñones, médula ósea e hígado.
Además, aporta vitamina E que es un potente antioxidante, por lo que protege contra el envejecimiento celular.
Se consume en solitario o añadida a las ensaladas y guisos. No deben consumirla las personas con ácido úrico elevado, con gastritis, úlcera, diarreas u otros problemas intestinales.
· Miso
Pasta de soja salada, arroz, cebada y sal, que ha sido fermentada en presencia de una bacteria (el koji), encerrada en tinas de roble durante unos 3 años.
Se usa como condimento característico de una variedad de alimentos propios de la cocina japonesa: sopas, salsas, adobos y patés.
Es una excelente fuente de proteínas (21 g) y vitaminas A, B y D.
Al igual que los yogures, los fermentos que contiene hacen del miso un alimento de digestión sencilla que favorece la flora intestinal.
Otra virtud que se le ha atribuido al miso es la de liberar al cuerpo de la bioacumulación de ciertos metales pesados (como el plomo) y de la acción de las radiaciones nucleares, por lo que se usó abundantemente tras el desastre de Hiroshima.
· Salsa de soja
Líquido marrón oscuro elaborado a partir de soja fermentada durante un año y medio bajo la acción de un hongo (Aspergillus oryzae).
Por su sabor salado, se utiliza en los aliños como sustituto de la sal en dietas bajas en sodio. Existen tres tipos de salsas: shoyu (mezcla de sojas y trigo), tamari (hecha de soja y de subproductos de la elaboración del miso) y teriyaki (más fuerte que las otras porque incluye ingredientes como azúcar, vinagre y especias).
· Tempeh
Es una especie de torta salada y esponjosa de textura parecida a la de las setas.
Producto indonesio obtenido por la fermentación, durante 1 día, de las semillas de soja mezcladas con arroz o mijo. Esta transformación es debida a la acción de un hongo (Rhizopus oligosporus).
Se puede usar como sustituto de la carne o consumir crudo o frito, rebozado, o a la plancha.
Su valor nutricional es similar al del tofu, aunque contiene más fibra dietética.
Como consecuencia del proceso de fermentación, se eleva su contenido en proteínas (19,5 g), calcio, hierro y vitamina B12 (el triple que la leche de vaca) y, a la vez, se destruye el ácido fítico que contenía, sustancia que impide la absorción intestinal de ciertos minerales (Ca, Fe y Zn).
Al contener fermentos, resulta muy digestivo porque es favorable para la flora intestinal.
Su contenido en grasas es muy bajo ( 7,5 g), casi todas ellas insaturadas.
· Soja texturizada
Se obtiene de la harina de soja deshidratada. Antes de usarla hay que dejar que se hinche en agua. Es muy rica en proteínas (cerca de un 70%) y fibra dietética. A la vez, es pobre en grasas, por lo que se emplea como sustituto de la carne picada.
A modo de curiosidad incluimos la siguiente receta:
Bistec de soja (recomendada para dietas con poca grasa)
Ingredientes:
- 2 tazas de soja texturizada (hidratada)
- 2 tazas de trigo molido
- 1 huevo o sustituto
- 1 taza de papa cocida y molida
- Sal al gusto.
Preparación:
- Hidratar la soja, poniéndola 5 minutos en un litro de agua hirviendo.
- Colar la soja, poniendo un papel absorbente en el fondo del colador y recoger la masa formada.
- Poner en un tazón y añadir el resto de los ingredientes, remover para mezclarlos.
- Formar bolitas y aplastarlas entre dos plásticos.
- Freír en aceite.
- Se debe servir acompañado de ensaladas.
· Natto
Se hace de sojas enteras fermentadas y cocinadas. En el proceso de fermentación se descomponen las proteínas complejas y se digiere con mayor facilidad que aquellas. Tiene una superficie pegajosa y se sirve tradicionalmente como aderezo del arroz, en sopas del miso.
· Soynuts
Son las sojas enteras que se han empapado en agua y después se han cocido al horno hasta que se tuestan. Su textura y sabor es similar a los manies. Los hay de una gran variedad de sabores, incluyendo los de chocolate-cubierto.
· Mantequilla de soynut
Hecho de asado de soynuts enteros, machacados y mezclados con aceite de soja. Tienen un gusto que recuerda al de la nuez y su textura es más ligera que la de la margarina de cacahuete.
Composicion nutricional de la soja (porotos)
Contenido en nutrientes de la soja (porotos)
(por cada 100 g)
- Energía: 422 Kcal
- Proteínas: 35 g
- Carbohidratos: 30 g
- Fibra alimentaria :5 g ( cocidas)
- Lípidos totales: 18 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 5 mg
- Potasio: 1700 mg
- Calcio: 280 mg
- Magnesio: 240 mg
- Hierro: 8 mg
- Zinc: 3 mg
- Fósforo: 580 mg
- Yodo: 6 μg
- Flúor: 130 μg
- Cobre: 406 μg
- Tiamina (B1): 0,85 mg
- Riboflavina (B2): 0,4 mg
- Ácido Nicotínico: 5 mgg
• Valor nutricional en comparación con otras legumbres:
En comparación con las legumbres de consumo más frecuente en nuestro país, garbanzos, lentejas, judías y guisantes, las semilla de soja posee un elevado valor nutritivo:
- Contiene la mitad de hidratos de carbono (30 g) frente a las demás legumbres (garbanzos= 61 g, lentejas= 56 g, judías= 60 g y guisantes secos= 56 g).
- Es más rica en proteínas (35 g) en comparación con el resto (garbanzos= 18 g, lentejas= 24 g, judías= 19 g y guisantes secos= 21,6 g) y éstas son de más alta calidad.
A diferencia de las otras legumbres, que carecen el aminoácido lisina, en la soja se encuentran los ocho aminoácidos esenciales y, aunque es un poco deficitaria en metionina, este problema se puede paliar si se consume conjuntamente con otros alimentos que la complementen, como huevos, leche, arroz o trigo.
Con el fin de aumentar su valor proteico, se recomienda que se sometan a un proceso de cocción a temperaturas superiores a 60 ºC; de esa forma se destruye una sustancia que contiene y que actúa como inhibidor de los enzimas encargados de la digestión de las proteínas.
- Contiene minerales: Ca, P, Fe, Mg, Zn y K. Tiene un bajo contenido en Na, por lo que resulta ideal para las personas hipertensas.
- Es rica en ácidos grasos, no contiene colesterol y ni, prácticamente, grasas saturadas. Su contenido en lípidos es de entre un 15 a un 20%, mayoritariamente insaturados (oleico y linoleico).
- De forma similar a los huevos, contiene de 1-5% de lecitina, grupo de fosfolípidos capaces de provocar la emulsión de las grasas, lo que facilita su disolución en agua y acelera su metabolismo, evitando así la formación de depósitos de grasa en las paredes de las arterias.
- Contiene alrededor de 0, 2- 0,3 g de isoflavonas, fenoles heterocíclicos de estructuras molecular próxima a la del estradiol. Los fitoestrógenos que contiene a soja son la dadzeina y la genisteína. Parece que ambos aumentan la producción de hormonas femeninas y, además, previenen la aparición de ciertos tumores.
- Posee también una gran cantidad de vitaminas del grupo B, sobre todo riboflavina, y las vitaminas E y K. En la semilla verde se encuentran también vitaminas A, D y C.
- Su contenido en fibra dietética es elevado (4.5 % del peso de las semillas), lo que reduce la absorción de los hidratos de carbono contenidos en ella y facilita el tránsito intestinal.
(por cada 100 g)
- Energía: 422 Kcal
- Proteínas: 35 g
- Carbohidratos: 30 g
- Fibra alimentaria :5 g ( cocidas)
- Lípidos totales: 18 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 5 mg
- Potasio: 1700 mg
- Calcio: 280 mg
- Magnesio: 240 mg
- Hierro: 8 mg
- Zinc: 3 mg
- Fósforo: 580 mg
- Yodo: 6 μg
- Flúor: 130 μg
- Cobre: 406 μg
- Tiamina (B1): 0,85 mg
- Riboflavina (B2): 0,4 mg
- Ácido Nicotínico: 5 mgg
• Valor nutricional en comparación con otras legumbres:
En comparación con las legumbres de consumo más frecuente en nuestro país, garbanzos, lentejas, judías y guisantes, las semilla de soja posee un elevado valor nutritivo:
- Contiene la mitad de hidratos de carbono (30 g) frente a las demás legumbres (garbanzos= 61 g, lentejas= 56 g, judías= 60 g y guisantes secos= 56 g).
- Es más rica en proteínas (35 g) en comparación con el resto (garbanzos= 18 g, lentejas= 24 g, judías= 19 g y guisantes secos= 21,6 g) y éstas son de más alta calidad.
A diferencia de las otras legumbres, que carecen el aminoácido lisina, en la soja se encuentran los ocho aminoácidos esenciales y, aunque es un poco deficitaria en metionina, este problema se puede paliar si se consume conjuntamente con otros alimentos que la complementen, como huevos, leche, arroz o trigo.
Con el fin de aumentar su valor proteico, se recomienda que se sometan a un proceso de cocción a temperaturas superiores a 60 ºC; de esa forma se destruye una sustancia que contiene y que actúa como inhibidor de los enzimas encargados de la digestión de las proteínas.
- Contiene minerales: Ca, P, Fe, Mg, Zn y K. Tiene un bajo contenido en Na, por lo que resulta ideal para las personas hipertensas.
- Es rica en ácidos grasos, no contiene colesterol y ni, prácticamente, grasas saturadas. Su contenido en lípidos es de entre un 15 a un 20%, mayoritariamente insaturados (oleico y linoleico).
- De forma similar a los huevos, contiene de 1-5% de lecitina, grupo de fosfolípidos capaces de provocar la emulsión de las grasas, lo que facilita su disolución en agua y acelera su metabolismo, evitando así la formación de depósitos de grasa en las paredes de las arterias.
- Contiene alrededor de 0, 2- 0,3 g de isoflavonas, fenoles heterocíclicos de estructuras molecular próxima a la del estradiol. Los fitoestrógenos que contiene a soja son la dadzeina y la genisteína. Parece que ambos aumentan la producción de hormonas femeninas y, además, previenen la aparición de ciertos tumores.
- Posee también una gran cantidad de vitaminas del grupo B, sobre todo riboflavina, y las vitaminas E y K. En la semilla verde se encuentran también vitaminas A, D y C.
- Su contenido en fibra dietética es elevado (4.5 % del peso de las semillas), lo que reduce la absorción de los hidratos de carbono contenidos en ella y facilita el tránsito intestinal.
Sobre las barras de cereales
Las barras de cereales aparecieron tiempo atrás como una opción fácil de transportar y como una fuente de calorías para pacientes deportistas y diabéticos. Actualmente su composición química varía entre las diversas opciones que existen en el mercado.
En general contienen un porcentaje elevado de hidratos de carbono, y en mayor o menor cantidad, fibras. Dentro de los hidratos de carbono, a veces se les disminuye su cantidad con el agregado de edulcorantes artificiales.
El tipo de grasas que poseen, que no siempre están presentes en un elevado porcentaje, no son grasas saturadas (de origen animal). Pero sí aceites hidrogenados (ácidos grasos"trans"), que también promueven la formación de colesterol en el organismo. Aunque actualmente ya existen versiones mas sanas, elaboradas con aceite de girasol alto oleico (rico en omega 9).
Pros y contras:
Como propiedades “beneficiosas”, podría decirse que sólo algunas poseen un pequeño porcentaje de fibras, que normalmente no son consumidas como deberian por niños y adolescentes dentro de un plan de alimentación adecuado. Se puede considerar su consumo en ciertas circunstancias en las que es necesario tener en cuenta el fraccionamiento de la dieta para evitar largos períodos de ayuno, debido a la practicidad de su manejo y obtención.
Tanto en el adulto como en los niños, es importante que su consumo sea considerado dentro del valor calórico adecuado a la edad y condición del individuo. Un exceso en la ingesta no es recomendable.
En el caso de los niños, las barras no deberían reemplazar una comida: no poseen un valor calórico, vitamínico y mineral que pueda equiparar a una comida completa.
Son “buenas” si forman parte de una dieta equilibrada, rica en productos naturales, con aporte calórico adecuado a la edad y actividad de quien las consume. Son “malas” si, por incrementar su consumo, conllevan un aumento de calorías y de grasas de mala calidad, impidiendo la ingesta de alimentos frescos y nutritivos.
En las escuelas podrían integrar los bares o kioscos, no dejan de ser una alternativa un tanto más “saludable” comparada con un paquete de papas fritas o palitos, cuyo contenido en grasas y sodio no es el adecuado.
Podrían considerarse sobre todo aquellas que tienen chocolate y una gran cantidad de azúcar, como golosinas por el valor calórico y el tipo de grasas que poseen, pero en general se incluyen en el grupo de snacks: pequeñas porciones que se ingieren entre horas, aunque en algunos casos , un poco más “nutritivas”. Para ser más “aconsejables”, deberían elegirse aquellas con poco azúcar, grasas y sodio.
La alimentación correcta para los chicos es aquella que les permite crecer en forma adecuada. Esto se logra con una variedad de alimentos con los cuales se puedan cubrir las vitaminas, minerales y el valor calórico recomendados para cada edad. Y en casos necesarios, tambien se puede complementar su dieta con barras de cereales saludables.
En general contienen un porcentaje elevado de hidratos de carbono, y en mayor o menor cantidad, fibras. Dentro de los hidratos de carbono, a veces se les disminuye su cantidad con el agregado de edulcorantes artificiales.
El tipo de grasas que poseen, que no siempre están presentes en un elevado porcentaje, no son grasas saturadas (de origen animal). Pero sí aceites hidrogenados (ácidos grasos"trans"), que también promueven la formación de colesterol en el organismo. Aunque actualmente ya existen versiones mas sanas, elaboradas con aceite de girasol alto oleico (rico en omega 9).
Pros y contras:
Como propiedades “beneficiosas”, podría decirse que sólo algunas poseen un pequeño porcentaje de fibras, que normalmente no son consumidas como deberian por niños y adolescentes dentro de un plan de alimentación adecuado. Se puede considerar su consumo en ciertas circunstancias en las que es necesario tener en cuenta el fraccionamiento de la dieta para evitar largos períodos de ayuno, debido a la practicidad de su manejo y obtención.
Tanto en el adulto como en los niños, es importante que su consumo sea considerado dentro del valor calórico adecuado a la edad y condición del individuo. Un exceso en la ingesta no es recomendable.
En el caso de los niños, las barras no deberían reemplazar una comida: no poseen un valor calórico, vitamínico y mineral que pueda equiparar a una comida completa.
Son “buenas” si forman parte de una dieta equilibrada, rica en productos naturales, con aporte calórico adecuado a la edad y actividad de quien las consume. Son “malas” si, por incrementar su consumo, conllevan un aumento de calorías y de grasas de mala calidad, impidiendo la ingesta de alimentos frescos y nutritivos.
En las escuelas podrían integrar los bares o kioscos, no dejan de ser una alternativa un tanto más “saludable” comparada con un paquete de papas fritas o palitos, cuyo contenido en grasas y sodio no es el adecuado.
Podrían considerarse sobre todo aquellas que tienen chocolate y una gran cantidad de azúcar, como golosinas por el valor calórico y el tipo de grasas que poseen, pero en general se incluyen en el grupo de snacks: pequeñas porciones que se ingieren entre horas, aunque en algunos casos , un poco más “nutritivas”. Para ser más “aconsejables”, deberían elegirse aquellas con poco azúcar, grasas y sodio.
La alimentación correcta para los chicos es aquella que les permite crecer en forma adecuada. Esto se logra con una variedad de alimentos con los cuales se puedan cubrir las vitaminas, minerales y el valor calórico recomendados para cada edad. Y en casos necesarios, tambien se puede complementar su dieta con barras de cereales saludables.
Bondades de la granola
Uno de los desayunos más completos hasta ahora es la GRANOLA, un mix de componentes ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, que nutren y desintoxican el cuerpo para comenzar el día.
Compuesto por:
MIEL Con grandes propiedades bactericidas.
AVENA Cereal rico en proteínas de alto valor biológico, hidrato de carbono y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos.
SEMILLAS DE LINAZA La fibra contenida en la linaza es reconocida por su efecto en la disminución del colesterol sanguineo porque evita que este y los ácidos biliares sean reabsorbidos par el organismo al ser adheridos a la fibra y llevadas al exterior con los demás desperdicios. Asiste en el control de la alta presión arterial. Reduce la amenaza de coágulos sanguíneos, actúa como laxante, ayuda a controlar el nivel glucemico, contribuye a mejorar las condiciones de la piel, es un protector en contra de la formación de tumores. NUECES Alimento que mayor cantidad de antioxidantes contiene y que, por tanto, ayudan a prevenir numerosas enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la diabetes, muy por encima de otros alimentos que hasta ahora se consideraban los más ricos en estos componentes, como las naranjas, espinacas, zanahorias o tomates, es el fruto más rico en zinc y cobre. Debido a las grasas insaturadas que posee, actúa protegiendo el corazón, ya que estas grasas limpian los vasos circulatorios de las grasas perjudiciales (saturadas), bajando también los niveles del colesterol "malo", beneficia la circulación cerebral, a la vez que favorece los procesos de memoria.
ALMENDRAS Contienen fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro, azufre, cloro, aluminio, manganeso, cobre, zinc, vitaminas A, E, B 1, B 2 y PP. Alimento muy energético, ideal para los dias frios. Favorece la produccion de la leche materna, mejora problemas del sistema nervioso y es desinfectante a nivel intestinal. MANÍ Sus semillas leguminosas, maduradas bajo la tierra y dentro de una vaína dura, tienen un alto valor nutritivo y revitalizan el organismo. Muy ricas en grasas poliinsaturadas, proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, B1, B2, B3, C, E y D y sales minerales. Posee además estrógenos vegetales (para la mujer en la menopausia), flavonas (mejoran la circulación) y taninos (astringentes a nivel intestinal).
PASAS Contienen excelentes azúcares, su consumo es muy beneficioso para el hígado, aportan una buena dosis de calcio, y su ingesta es recomendable tanto para los niños como para las embarazadas.
Imagínate la maravilla de comer todos los días en vez de tu café con pan , esta granola con yogurt natural y frutas , te aseguro que tu vida va a cambiar y vas a estar cada día más sano.
Compuesto por:
MIEL Con grandes propiedades bactericidas.
AVENA Cereal rico en proteínas de alto valor biológico, hidrato de carbono y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos.
SEMILLAS DE LINAZA La fibra contenida en la linaza es reconocida por su efecto en la disminución del colesterol sanguineo porque evita que este y los ácidos biliares sean reabsorbidos par el organismo al ser adheridos a la fibra y llevadas al exterior con los demás desperdicios. Asiste en el control de la alta presión arterial. Reduce la amenaza de coágulos sanguíneos, actúa como laxante, ayuda a controlar el nivel glucemico, contribuye a mejorar las condiciones de la piel, es un protector en contra de la formación de tumores. NUECES Alimento que mayor cantidad de antioxidantes contiene y que, por tanto, ayudan a prevenir numerosas enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la diabetes, muy por encima de otros alimentos que hasta ahora se consideraban los más ricos en estos componentes, como las naranjas, espinacas, zanahorias o tomates, es el fruto más rico en zinc y cobre. Debido a las grasas insaturadas que posee, actúa protegiendo el corazón, ya que estas grasas limpian los vasos circulatorios de las grasas perjudiciales (saturadas), bajando también los niveles del colesterol "malo", beneficia la circulación cerebral, a la vez que favorece los procesos de memoria.
ALMENDRAS Contienen fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro, azufre, cloro, aluminio, manganeso, cobre, zinc, vitaminas A, E, B 1, B 2 y PP. Alimento muy energético, ideal para los dias frios. Favorece la produccion de la leche materna, mejora problemas del sistema nervioso y es desinfectante a nivel intestinal. MANÍ Sus semillas leguminosas, maduradas bajo la tierra y dentro de una vaína dura, tienen un alto valor nutritivo y revitalizan el organismo. Muy ricas en grasas poliinsaturadas, proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, B1, B2, B3, C, E y D y sales minerales. Posee además estrógenos vegetales (para la mujer en la menopausia), flavonas (mejoran la circulación) y taninos (astringentes a nivel intestinal).
PASAS Contienen excelentes azúcares, su consumo es muy beneficioso para el hígado, aportan una buena dosis de calcio, y su ingesta es recomendable tanto para los niños como para las embarazadas.
Imagínate la maravilla de comer todos los días en vez de tu café con pan , esta granola con yogurt natural y frutas , te aseguro que tu vida va a cambiar y vas a estar cada día más sano.
Fibras dietarias: un poco olvidadas
La fibra dietaria es un componente importante a considerar en la alimentación, debido a su efecto en el metabolismo de los lípidos y la glucosa. "La fibra reduce los factores de riesgo cardiovascular; como alteraciones de las grasas en sangre (dislipidemia); presión alta (hipertensión) y exceso de producción de insulina (hiperinsulinemia)". De este modo, existe asociación epidemiológica importante entre la elevada ingesta de fibra y una menor incidencia en determinadas enfermedades crónicas. Y aunque dicha relación resulta difícil de establecer porque no sabemos la cantidad exacta de consumo de fibras en cada población. Un número cada vez mayor de pruebas científicas sugiere que los hidratos de carbono no absorbibles, ejercen un rol positivo en la salud humana.
Conocer la fibra:
Antes de comprender la importancia de este ingrediente en la alimentación, es bueno aclarar que la fibra es aquel compuesto presente en alimentos vegetales; como cereales, frutas, legumbres, verduras, y cuya particularidad es la de ser digeribles sólo en parte. Hablamos de alimentos que llegan casi intactos al intestino grueso (o colon), donde siendo fermentados por la flora intestinal, dan origen a sustancias como ácidos grasos de cadena corta, que cumplen una función energética. Los restos, que no son digeridos a este nivel, se eliminan por las heces.
Tipos:
La fibra dietaria (llamada así por ser comestible) puede ser soluble o insoluble. La diferencia radica en nuestra capacidad de absorberlas, refiriéndose a la presencia o ausencia de carbohidratos, especialmente polisacáridos, que se dispersan en el agua con facilidad. A su vez, estos dos tipos de fibra poseen diversos componentes: La fibra dietaria insoluble contiene celulosa y hemicelulosa presente en la pared de todas las células vegetales; así también se compone de lignina, asociada a los tejidos duros y leñosos; como la corteza de los árboles, razón por la que normalmente no forman parte de la alimentación humana. La fibra dietaria soluble, en tanto, se compone de pectina, gomas y mucílagos, que se encuentran en frutas, verduras y algas marinas. En ellas, su principal componente absorbe el agua, formando consistencia espesa a modo de gel.
Recomendaciones:
Los estudios sobre la cantidad de fibra recomendada en la dieta, tanto soluble como insoluble, se basan en observaciones epidemiológicas poco exactas. "Sin embargo, la Asociación Americana de Diabetes recomienda consumir 20 g al día, con predominio de fibras solubles como legumbres, cereales y frutas. El problema es que resulta casi imposible consumir tal cantidad sólo con dichos alimentos, razón por la que generalmente se requiere de suplementos y productos especiales, preparados para este fin. Es el caso del salvado de trigo y de aquellos alimentos rotulados como integrales".
Conocer la fibra:
Antes de comprender la importancia de este ingrediente en la alimentación, es bueno aclarar que la fibra es aquel compuesto presente en alimentos vegetales; como cereales, frutas, legumbres, verduras, y cuya particularidad es la de ser digeribles sólo en parte. Hablamos de alimentos que llegan casi intactos al intestino grueso (o colon), donde siendo fermentados por la flora intestinal, dan origen a sustancias como ácidos grasos de cadena corta, que cumplen una función energética. Los restos, que no son digeridos a este nivel, se eliminan por las heces.
Tipos:
La fibra dietaria (llamada así por ser comestible) puede ser soluble o insoluble. La diferencia radica en nuestra capacidad de absorberlas, refiriéndose a la presencia o ausencia de carbohidratos, especialmente polisacáridos, que se dispersan en el agua con facilidad. A su vez, estos dos tipos de fibra poseen diversos componentes: La fibra dietaria insoluble contiene celulosa y hemicelulosa presente en la pared de todas las células vegetales; así también se compone de lignina, asociada a los tejidos duros y leñosos; como la corteza de los árboles, razón por la que normalmente no forman parte de la alimentación humana. La fibra dietaria soluble, en tanto, se compone de pectina, gomas y mucílagos, que se encuentran en frutas, verduras y algas marinas. En ellas, su principal componente absorbe el agua, formando consistencia espesa a modo de gel.
Recomendaciones:
Los estudios sobre la cantidad de fibra recomendada en la dieta, tanto soluble como insoluble, se basan en observaciones epidemiológicas poco exactas. "Sin embargo, la Asociación Americana de Diabetes recomienda consumir 20 g al día, con predominio de fibras solubles como legumbres, cereales y frutas. El problema es que resulta casi imposible consumir tal cantidad sólo con dichos alimentos, razón por la que generalmente se requiere de suplementos y productos especiales, preparados para este fin. Es el caso del salvado de trigo y de aquellos alimentos rotulados como integrales".
viernes, 26 de octubre de 2007
Harina integral
¿Qué es la Harina Integral?
Es el resultado de moler el grano de trigo entero, es decir, conservando todas sus partes:
1- la cáscara o cubierta (salvado): contiene minerales (calcio, magnesio, hierro, potasio, sílice, etc.) y fibra (ésta es fundamental en la regulación de la absorción y movilidad intestinal)
2- el germen: posee proteínas y vitaminas muy importantes (B1, B2, B6, E, K, etc.), además, gran cantidad de minerales (potasio, fosfatos, calcio, magnesio) y algunos de ellos en pequeñas cantidades (oligoelementos) como el hierro, cinc, manganeso, yodo y flúor entre otros.
3- el albumen o parte interna: contiene almidón y otros hidratos de carbono (necesarios para el sistema nervioso). La presencia de vitaminas del grupo B (que se encuentran en el germen de trigo), ayuda a la transformación y aprovechamiento adecuados de estos nutrientes. De esta manera, los hidratos de carbono son asimilados de forma saludable.
Es el resultado de moler el grano de trigo entero, es decir, conservando todas sus partes:
1- la cáscara o cubierta (salvado): contiene minerales (calcio, magnesio, hierro, potasio, sílice, etc.) y fibra (ésta es fundamental en la regulación de la absorción y movilidad intestinal)
2- el germen: posee proteínas y vitaminas muy importantes (B1, B2, B6, E, K, etc.), además, gran cantidad de minerales (potasio, fosfatos, calcio, magnesio) y algunos de ellos en pequeñas cantidades (oligoelementos) como el hierro, cinc, manganeso, yodo y flúor entre otros.
3- el albumen o parte interna: contiene almidón y otros hidratos de carbono (necesarios para el sistema nervioso). La presencia de vitaminas del grupo B (que se encuentran en el germen de trigo), ayuda a la transformación y aprovechamiento adecuados de estos nutrientes. De esta manera, los hidratos de carbono son asimilados de forma saludable.
Las fibras y su importancia en la dieta
*¿Por qué las fibras no son digeridas en el tracto intestinal del hombre?
Debido a que las estructuras moleculares de las distintas fibras (hemicelulosa, celulosa, pectinas, mucílagos, etc.) son muy particulares y no pueden ser digeridas por las enzimas de nuestro aparato digestivo. Las enzimas, producidas por las glándulas salivales, el páncreas y el intestino tienen como función desdoblar las moléculas de proteínas, carbohidratos y grasas y tienen especificidad para actuar sobre determinadas estructuras. Este hecho al que nunca se le adjudicó importancia fue motivo de estudios en la década del setenta en los que se relacionó el consumo de fibras con el cáncer y enfermedades cardiovasculares y que lograron un gran descubrimiento al probar la hipótesis de que la fibra cumple un rol muy importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y cierto tipo de cáncer. Se ha demostrado que el salvado de trigo es importante por su función como agente laxante y para prevenir los cánceres de colon y mama. Mientras que el salvado de avena y el psyllium previenen enfermedades cardiovasculares.
*¿Cuáles son los tipos de fibra dietaria?
Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble, que es viscosa y forma un gel en agua. Incluye componentes tales como las pectinas y los mucílagos que se encuentran en porotos, algunas frutas, avena, centeno, etc. El otro tipo de fibra es la insoluble que está formada principalmente por celulosa, hemicelulosa y lignina. Alimentos que incluyan salvado de trigo y cereales integrales son buena fuente de este tipo de fibra. Los dos tipos tienen funciones diferentes, por lo tanto es importante asegurarse de incluir a ambos en nuestra dieta.
*¿Cuál es el mecanismo por el que las fibras insolubles tienen el efecto de acelerar y beneficiar el tránsito intestinal?
Las fibras insolubles tienen gran capacidad de absorción de agua de manera que actúan como esponjas. Esto aumenta el volumen de las heces, acelera el tránsito intestinal estimulando el peristaltismo, es decir las coordinadas de la musculatura del intestino y exige una menor presión de las paredes del colon para la expulsión.
*¿Existen observaciones epidemiológicas que confirmen que las poblaciones con alto contenido de fibra en sus dietas tienen menor incidencia de estreñimiento?
Ciertamente hay numerosas pruebas de ello. En Japón, donde se maneja el concepto de alimentos funcionales, el Ministerio de Salud aprobó oficialmente la promoción y divulgación del efecto laxante del salvado basándose en reportes científicos. Se aclara también que no todas las fibras tienen un buen efecto laxante. Ejemplo de esto son las pectinas o algunas fibras de origen sintético extraídas de algas o bacterias. Por lo que se sabe hasta ahora, el salvado de trigo es la fuente de fibra más concentrada y con mayor efecto laxante.
*¿Cuál es el consumo diario de fibra recomendado?
En todo el mundo se recomienda veinticinco gramos de fibra por día para aquellas personas cuyas dietas proveen 2000 calorías. En hombres con mayor consumo calórico (3000 calorías) la ingesta de fibra debería ser de treinta y cinco gramos. Desafortunadamente en muchos países, incluida Argentina, el consumo diario de fibras no alcanza los quince gramos. Estamos muy por debajo de los valores recomendados. Desde los tres hasta los dieciocho años se recomienda una ingesta de fibra que se calcula sumando un cinco a la edad, por ejemplo, un niño de seis años necesita entonces once gramos de fibra por día.
*Los alimentos con proporción de fibra requieren mayor tiempo de masticación. ¿Contribuye esto a obtener beneficios?
Al tener que masticar más tiempo y debido a la capacidad de absorber mucha agua y aumentar su volumen, la fibra contribuye a crear sensación de saciedad. Además la masticación estimula la producción salival que ayuda en el proceso digestivo. Este es un buen ejemplo de que aumentando las fibras de la dieta se puede lograr un control del peso corporal. También la fibra puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en sangre y a controlar la glucemia.
*¿Cuál es el mecanismo por el que algunas fibras ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares?
En el tracto gastrointestinal las fibras se unen a los ácidos biliares y colesterol evitando su reabsorción y aumentando por lo tanto su excreción. De esta manera disminuye el pool de colesterol endógeno y descienden los niveles en sangre. Las fibras limpian el organismo favoreciendo la eliminación de bacterias, toxinas y grasas saturadas.
*¿En qué forma una dieta de alto contenido de fibra modifica la flora bacteriana del intestino?
Observaciones epidemiológicas revelan que cuando prevalece el consumo de dietas mixtas, en las cuales los alimentos de origen animal constituyen una proporción importante, se desarrolla una gran variedad de especies de bacteroides y bacterias Gram negativas, a diferencia de lo que sucede en dietas con alto contenido en fibras. Las bacterias anaerobias actúan sobre los ácidos biliares y el colesterol generando productos que al degradarse pueden tener acción carcinogénica o co-carcinogénica. La fibra al variar la flora disminuye la cantidad de sustancias potenciales causantes del cáncer de colon.
*¿Qué es el salvado de los cereales?
El grano de cereal consta de un endosperma o parte interior que tiene un alto contenido de almidón y una cubierta externa, el salvado, cuya consistencia le confiere propiedades de protección al grano. En el salvado se halla gran concentración de micronutrientes, vitaminas (especialmente del complejo B), minerales (como zinc, magnesio, calcio y potasio) y fibras. Los cereales son una fuente concentrada de fibras de bajo tenor graso. Las poblaciones dietarias cuyas dietas se basan en el consumo de cereales a los que no agregan productos grasos en el proceso de cocción, son más saludables. En EEUU en 1993 la FDA (Food and Drug, Administration) certificó que existe una estrecha correlación entre:-calcio y osteoporosis.-sodio e hipertensión arterial.-dietas de bajo tenor graso que incluyan cereales ricos en fibras y cáncer.-dietas de bajo tenor graso que incluyan cereales ricos en fibras y enfermedades coronarias.
El consumo de salvado de avena se relaciona específicamente con la prevención de enfermedades cardiovasculares mientras que el salvado de trigo tiene mayor efecto laxante y una gran incidencia en la prevención de ciertos tipos de cáncer como el de mama y el de colon.
*¿Todos los distintos tipos de salvado tienen valor preventivo?
En general se puede afirmar, basándose en estudios epidemiológicos, que las dietas de alto contenido de fibras y bajo tenor graso reducen el riesgo de todo tipo de cáncer, especialmente el de mama, colon y próstata. En el caso de éste último, ha sido difícil probar los datos clínicos sistemáticamente, pero aún así la evidencia es muy importante. Según estadísticas realizadas en EEUU, una de cada seis mujeres padecerá cáncer de mama. Este tipo es el de mayor incidencia en las mujeres y tiene su correlato en los hombres con el de próstata.
*¿Hay relación entre las fibras y el ácido fólico?
Sabemos que la ingesta complementaria de ácido fólico es recomendada sobre todo en las seis primeras semanas del embarazo ya que el requerimiento del mismo aumenta por la formación del embrión. El suplemento disminuye las posibilidades de que el futuro bebé desarrolle espina bífida que es una malformación en el cierre de la columna vertebral. Justamente, está poco difundido que tanto el salvado de trigo como el de avena poseen alta concentración de ácido fólico.
*¿Las fibras están recomendadas especialmente durante la gestación?
Si decimos que la inclusión de fibras en la dieta es altamente beneficiosa siempre, tanto más durante el embarazo. En el transcurso del mismo se recomienda la ingesta diaria de 30 g de salvado de trigo (equivalente a una porción), ya que además de todas las funciones anteriormente mencionadas, es un modo natural y eficiente de contrarrestar la tendencia a la constipación que se presenta en este período. El consumo de cereales en el desayuno, es beneficioso por su aporte de fibras. Por otra parte existe evidencia de que saltear el desayuno, origina una disminución del índice metabólico, que ocasionaría aumento de peso.
*¿Es aconsejable que los niños incluyan fibras en su dieta?
Definitivamente sí, entre los 3 y los 18 años. Para calcular la ración ideal se recomienda agregar un 5 a la edad y transformar el resultado en gramos. Esta regla de "la edad del niño más 5" está recomendada por la American Health Foundation. Los beneficios de la fibra en la dieta de los menores no se tuvieron en cuenta hasta que, desde hace unos años, se empezaron a ver altos niveles de colesterol en niños. Todo depende de la difusión que tengan estos temas y de la responsabilidad de los adultos al frente de la dieta del niño.
*¿Cuál sería el aporte aconsejado de fibras durante el período de lactancia?
Lo óptimo sería mantener el aporte sugerido para el embarazo, 25 g por cada 2.000 calorías diarias. Así como durante la lactancia aumenta la ingesta calórica, debería aumentar también el consumo de fibras.
*¿Qué vitaminas y minerales aportan los cereales enteros?
Aportan Vitamina A, B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o nicotinamida, B6 o piridoxina, ácido fólico, vitamina E (presente en el germen de trigo); hierro, zinc y calcio.
*¿Cómo se pueden incluir los cereales de manera agradable en la dieta?
Además de la forma clásica de comerlos, con el desayuno, solos, en jugos o con yogur, se puede agregar salvado de trigo a diversas preparaciones frías o calientes -luego de la cocción- o incorporarlos en bastoncitos a ensaladas o sopas.
Debido a que las estructuras moleculares de las distintas fibras (hemicelulosa, celulosa, pectinas, mucílagos, etc.) son muy particulares y no pueden ser digeridas por las enzimas de nuestro aparato digestivo. Las enzimas, producidas por las glándulas salivales, el páncreas y el intestino tienen como función desdoblar las moléculas de proteínas, carbohidratos y grasas y tienen especificidad para actuar sobre determinadas estructuras. Este hecho al que nunca se le adjudicó importancia fue motivo de estudios en la década del setenta en los que se relacionó el consumo de fibras con el cáncer y enfermedades cardiovasculares y que lograron un gran descubrimiento al probar la hipótesis de que la fibra cumple un rol muy importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y cierto tipo de cáncer. Se ha demostrado que el salvado de trigo es importante por su función como agente laxante y para prevenir los cánceres de colon y mama. Mientras que el salvado de avena y el psyllium previenen enfermedades cardiovasculares.
*¿Cuáles son los tipos de fibra dietaria?
Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble, que es viscosa y forma un gel en agua. Incluye componentes tales como las pectinas y los mucílagos que se encuentran en porotos, algunas frutas, avena, centeno, etc. El otro tipo de fibra es la insoluble que está formada principalmente por celulosa, hemicelulosa y lignina. Alimentos que incluyan salvado de trigo y cereales integrales son buena fuente de este tipo de fibra. Los dos tipos tienen funciones diferentes, por lo tanto es importante asegurarse de incluir a ambos en nuestra dieta.
*¿Cuál es el mecanismo por el que las fibras insolubles tienen el efecto de acelerar y beneficiar el tránsito intestinal?
Las fibras insolubles tienen gran capacidad de absorción de agua de manera que actúan como esponjas. Esto aumenta el volumen de las heces, acelera el tránsito intestinal estimulando el peristaltismo, es decir las coordinadas de la musculatura del intestino y exige una menor presión de las paredes del colon para la expulsión.
*¿Existen observaciones epidemiológicas que confirmen que las poblaciones con alto contenido de fibra en sus dietas tienen menor incidencia de estreñimiento?
Ciertamente hay numerosas pruebas de ello. En Japón, donde se maneja el concepto de alimentos funcionales, el Ministerio de Salud aprobó oficialmente la promoción y divulgación del efecto laxante del salvado basándose en reportes científicos. Se aclara también que no todas las fibras tienen un buen efecto laxante. Ejemplo de esto son las pectinas o algunas fibras de origen sintético extraídas de algas o bacterias. Por lo que se sabe hasta ahora, el salvado de trigo es la fuente de fibra más concentrada y con mayor efecto laxante.
*¿Cuál es el consumo diario de fibra recomendado?
En todo el mundo se recomienda veinticinco gramos de fibra por día para aquellas personas cuyas dietas proveen 2000 calorías. En hombres con mayor consumo calórico (3000 calorías) la ingesta de fibra debería ser de treinta y cinco gramos. Desafortunadamente en muchos países, incluida Argentina, el consumo diario de fibras no alcanza los quince gramos. Estamos muy por debajo de los valores recomendados. Desde los tres hasta los dieciocho años se recomienda una ingesta de fibra que se calcula sumando un cinco a la edad, por ejemplo, un niño de seis años necesita entonces once gramos de fibra por día.
*Los alimentos con proporción de fibra requieren mayor tiempo de masticación. ¿Contribuye esto a obtener beneficios?
Al tener que masticar más tiempo y debido a la capacidad de absorber mucha agua y aumentar su volumen, la fibra contribuye a crear sensación de saciedad. Además la masticación estimula la producción salival que ayuda en el proceso digestivo. Este es un buen ejemplo de que aumentando las fibras de la dieta se puede lograr un control del peso corporal. También la fibra puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en sangre y a controlar la glucemia.
*¿Cuál es el mecanismo por el que algunas fibras ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares?
En el tracto gastrointestinal las fibras se unen a los ácidos biliares y colesterol evitando su reabsorción y aumentando por lo tanto su excreción. De esta manera disminuye el pool de colesterol endógeno y descienden los niveles en sangre. Las fibras limpian el organismo favoreciendo la eliminación de bacterias, toxinas y grasas saturadas.
*¿En qué forma una dieta de alto contenido de fibra modifica la flora bacteriana del intestino?
Observaciones epidemiológicas revelan que cuando prevalece el consumo de dietas mixtas, en las cuales los alimentos de origen animal constituyen una proporción importante, se desarrolla una gran variedad de especies de bacteroides y bacterias Gram negativas, a diferencia de lo que sucede en dietas con alto contenido en fibras. Las bacterias anaerobias actúan sobre los ácidos biliares y el colesterol generando productos que al degradarse pueden tener acción carcinogénica o co-carcinogénica. La fibra al variar la flora disminuye la cantidad de sustancias potenciales causantes del cáncer de colon.
*¿Qué es el salvado de los cereales?
El grano de cereal consta de un endosperma o parte interior que tiene un alto contenido de almidón y una cubierta externa, el salvado, cuya consistencia le confiere propiedades de protección al grano. En el salvado se halla gran concentración de micronutrientes, vitaminas (especialmente del complejo B), minerales (como zinc, magnesio, calcio y potasio) y fibras. Los cereales son una fuente concentrada de fibras de bajo tenor graso. Las poblaciones dietarias cuyas dietas se basan en el consumo de cereales a los que no agregan productos grasos en el proceso de cocción, son más saludables. En EEUU en 1993 la FDA (Food and Drug, Administration) certificó que existe una estrecha correlación entre:-calcio y osteoporosis.-sodio e hipertensión arterial.-dietas de bajo tenor graso que incluyan cereales ricos en fibras y cáncer.-dietas de bajo tenor graso que incluyan cereales ricos en fibras y enfermedades coronarias.
El consumo de salvado de avena se relaciona específicamente con la prevención de enfermedades cardiovasculares mientras que el salvado de trigo tiene mayor efecto laxante y una gran incidencia en la prevención de ciertos tipos de cáncer como el de mama y el de colon.
*¿Todos los distintos tipos de salvado tienen valor preventivo?
En general se puede afirmar, basándose en estudios epidemiológicos, que las dietas de alto contenido de fibras y bajo tenor graso reducen el riesgo de todo tipo de cáncer, especialmente el de mama, colon y próstata. En el caso de éste último, ha sido difícil probar los datos clínicos sistemáticamente, pero aún así la evidencia es muy importante. Según estadísticas realizadas en EEUU, una de cada seis mujeres padecerá cáncer de mama. Este tipo es el de mayor incidencia en las mujeres y tiene su correlato en los hombres con el de próstata.
*¿Hay relación entre las fibras y el ácido fólico?
Sabemos que la ingesta complementaria de ácido fólico es recomendada sobre todo en las seis primeras semanas del embarazo ya que el requerimiento del mismo aumenta por la formación del embrión. El suplemento disminuye las posibilidades de que el futuro bebé desarrolle espina bífida que es una malformación en el cierre de la columna vertebral. Justamente, está poco difundido que tanto el salvado de trigo como el de avena poseen alta concentración de ácido fólico.
*¿Las fibras están recomendadas especialmente durante la gestación?
Si decimos que la inclusión de fibras en la dieta es altamente beneficiosa siempre, tanto más durante el embarazo. En el transcurso del mismo se recomienda la ingesta diaria de 30 g de salvado de trigo (equivalente a una porción), ya que además de todas las funciones anteriormente mencionadas, es un modo natural y eficiente de contrarrestar la tendencia a la constipación que se presenta en este período. El consumo de cereales en el desayuno, es beneficioso por su aporte de fibras. Por otra parte existe evidencia de que saltear el desayuno, origina una disminución del índice metabólico, que ocasionaría aumento de peso.
*¿Es aconsejable que los niños incluyan fibras en su dieta?
Definitivamente sí, entre los 3 y los 18 años. Para calcular la ración ideal se recomienda agregar un 5 a la edad y transformar el resultado en gramos. Esta regla de "la edad del niño más 5" está recomendada por la American Health Foundation. Los beneficios de la fibra en la dieta de los menores no se tuvieron en cuenta hasta que, desde hace unos años, se empezaron a ver altos niveles de colesterol en niños. Todo depende de la difusión que tengan estos temas y de la responsabilidad de los adultos al frente de la dieta del niño.
*¿Cuál sería el aporte aconsejado de fibras durante el período de lactancia?
Lo óptimo sería mantener el aporte sugerido para el embarazo, 25 g por cada 2.000 calorías diarias. Así como durante la lactancia aumenta la ingesta calórica, debería aumentar también el consumo de fibras.
*¿Qué vitaminas y minerales aportan los cereales enteros?
Aportan Vitamina A, B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o nicotinamida, B6 o piridoxina, ácido fólico, vitamina E (presente en el germen de trigo); hierro, zinc y calcio.
*¿Cómo se pueden incluir los cereales de manera agradable en la dieta?
Además de la forma clásica de comerlos, con el desayuno, solos, en jugos o con yogur, se puede agregar salvado de trigo a diversas preparaciones frías o calientes -luego de la cocción- o incorporarlos en bastoncitos a ensaladas o sopas.
Propiedades del polen
Propiedades del polen:
Un extracto del polen, la cernitina, se usa contra la gripe, los trastornos urinarios y el sarampión.El polen puede curar la anemia en los niños y los estreñimientos en los adultos. Es reconstituyente, tónico y energizante. Equilibra y regula las funciones orgánicas. Combate la diarrea. Es desintoxicante. Cubre deficiencias en la alimentación: aporta minerales y proteínas. Se utiliza para combatir el reumatismo y la falta de apetito. Es útil para combatir la pérdida de peso, la calvicie y la resequedad y fragilidad de la piel. Fortalece los vasos sanguíneos. Se utiliza para tratar la neurastenia, los estados depresivos y el insomnio. Es un buen remedio contra la arteriosclerosis, la pérdida de memoria y la anemia. Combate la fatiga ocular.
El polen en estado puro puede obtenerse en las dietéticas. Se comercializa en la forma de gránulos de diferentes colores, entre los que predominan el amarillo y el naranja.
Al igual que la miel, el polen contiene antibióticos naturales y no pierde sus propiedades durante el tiempo que está almacenado.
Como se puede observar es un maravilloso producto natural que puede constituir parte de nuestra dieta diaria y reforzar nuestro estado de salud.
Un extracto del polen, la cernitina, se usa contra la gripe, los trastornos urinarios y el sarampión.El polen puede curar la anemia en los niños y los estreñimientos en los adultos. Es reconstituyente, tónico y energizante. Equilibra y regula las funciones orgánicas. Combate la diarrea. Es desintoxicante. Cubre deficiencias en la alimentación: aporta minerales y proteínas. Se utiliza para combatir el reumatismo y la falta de apetito. Es útil para combatir la pérdida de peso, la calvicie y la resequedad y fragilidad de la piel. Fortalece los vasos sanguíneos. Se utiliza para tratar la neurastenia, los estados depresivos y el insomnio. Es un buen remedio contra la arteriosclerosis, la pérdida de memoria y la anemia. Combate la fatiga ocular.
El polen en estado puro puede obtenerse en las dietéticas. Se comercializa en la forma de gránulos de diferentes colores, entre los que predominan el amarillo y el naranja.
Al igual que la miel, el polen contiene antibióticos naturales y no pierde sus propiedades durante el tiempo que está almacenado.
Como se puede observar es un maravilloso producto natural que puede constituir parte de nuestra dieta diaria y reforzar nuestro estado de salud.
jueves, 25 de octubre de 2007
Recetas básicas para celíacos
Recetas básicas:
*Chicle de Mandioca:
100 cc. de agua;1 cda de harina de mandioca.
Se mezclan los ingredientes y se hace hervir hasta que la preparación tome consistencia y se vuelva transparente. Sirve para darle elasticidad a la masa.
*Harina Sin TACC:
300 gr. de harina de mandioca; 300 gr. de harina de arroz; 400 gr. de fécula de maíz; leudante casero sin TACC; 50 grs de bicarbonato de sodio; 50grs de ácido tártico o cremor tártaro; 25 grs de fécula de maíz o de mandioca.
Se mezclan los ingredientes y se guarda en un envase hermético y rotulado.
*Ñoquis de papa:
1kg. de papas hervidas con cáscara; 400 gr. de harina Sin TACC; 2 huevos; 2 cdas de aceite; 2 cdas de de queso rallado; sal, pimienta y nuez moscada.
Hacer el puré de papas y condimentarlo. Agregar los huevos, la harina Sin TACC y demás ingredientes. Formar la masa y hacer tiras. Cortar en daditos. Hervirlos en abundante agua con sal y un chorrito de aceite.
*Panqueques:
1 taza de harina Sin TACC; 2 tazas de leche; 2 huevos; 2 cdas de aceite; optativo: 2 cdas de azúcar y vainillín, o sal a gusto.
Se mezcla todo y se cocina como de costumbre. Variantes: canelones, lasañas o tallarines (cortados en tiritas).
*Galletitas de queso:
140 gr. de fécula de maíz; 80 gr. de harina de arroz; 2 cditas de leudante sin TACC; sal y pimienta a gusto; 3 cdas de queso rallado; 1 cdita de azúcar; 80 gr. de manteca; 1 huevo; 1 yema; 4 cdas de leche.
Tamizar los ingredientes secos y formar una corona. En el centro colocar el resto de los ingredientes. Formar el bollo y dejarlo descansar en heladera. Armar las galletitas y cocinarlas en horno como de costumbre.
*Bocadillos o Buñuelos:
300 gr. de harina Sin TACC; 1 cdita de leudante Sin TACC; 1/2 cdita de sal; 2 huevos; 50 cc. de leche; 1 cda de aceite; 1 chorrito de jugo de limón; 2 cdas soperas de azúcar.
Mezclar todos los ingredientes hasta formar una pasta homogénea y suave. Freír en aceite porciones de la pasta. Variante salada: mezclar la pasta con ingredientes hervidos y picados (coliflor, acelga, arroz, papas, etc.). Variante dulce: agregar daditos de dos manzanas verdes o dulces.
*Pan de molde:
1/2 pocillo de café con aceite; 400 gr. de harina Sin TACC; 100 gr. de leche en polvo; 1 huevo; 2 cditas de sal; 50 gr. de levadura; chicle de mandioca (2 cdas de mandioca y 150 cc. de agua).
Preparar la levadura con una cda. de azúcar y 150 cc. de agua y dejar levar hasta que esté espumosa. Mezclar los ingredientes secos y agregarles el chicle, la levadura y el huevo hasta unificar la masa. Volcar en molde aceitado (Nº4 rectangular) y dejar levar en lugar templado cubierto con un repasador húmedo o en horno al mínimo con la puerta semiabierta. Cuando llegó al doble de su volumen, cocinar primero en horno templado y bajar luego la temperatura para terminar la cocción. Variantes: chips (molde de pirotín grande o lata de picadillo), panchos (molde de budín inglés de aluminio descartable), pan para hamburguesas (molde de latas de atún grande o compoteras de aluminio) y pizzas.
*Chipá:
500 gr. de fécula de mandioca; 50 gr. de margarina; 50 gr. de manteca (optativo: puede reemplazarse la manteca y la margarina por 100 grs. de grasa, aunque no se aconseja su consumo); 1/2 taza de leche; sal a gusto; 2 huevos; 1 cda al ras de leudante Sin TACC; 100 gr. de queso cáscara colorada o port salut (ó 170 gr. de queso rallado).
Prender el horno. Cortar el queso, la manteca y la margarina en cubitos finos y mezclarlos. Agregarle la mandioca y el leudante, y trabajarlo con los dedos hasta unir todo. Agregar los huevos, la leche salada y amasar. Colocar bollitos chiquititos sobre una asadera enmantecada y hacerle cruces con un cuchillo. Cocinarlos en la parte superior del horno 10 ó 15 minutos hasta que estén dorados abajo y darlos vuelta.
*Alfajores de fécula de maiz:
175 gr. de azúcar; 200 gr. de manteca; 4 ó 5 yemas (dependiendo del tamaño ); 500 gr. de fécula de maíz; 1 cdita. de leudante sin TACC.; 1 pizca de sal; dulce de leche, cantidad necesaria; coco rallado.
Batir la manteca con el azúcar, agregar las yemas e incorporar la fécula de maíz con el leudante de a poco. Cuando está bien mezclado, tomar pedacitos en la palma de la mano, estirarlos de un espesor de 1,5 cm. Y cortarlos con cortapasta para alfajores. Cocinar sobre placa enmantecada en horno bien caliente hasta que apenas tomen color debajo. Dejar enfriar, puede colocarse el dulce de leche en una manga para facilitar el armado de los alfajores, una vez rellenos pasar por el coco rallado.
*Rosquitas y Bastoncitos:
170 gr. de harina Sin TACC; 1/2 cdita. de leudante Sin TACC; 4 cdas. de azúcar; 50 gr. de manteca; 2 yemas; esencia de vainilla.
Batir el azúcar con la manteca hasta formar una crema. Incorporar las yemas, la esencia y luego la harina con el leudante. Formar la masa agregando más harina si fuera necesario.Variantes: Dividir la masa en tres. Agregar colorante rojo y saborizante de frutilla en una parte. En otra cacao, en otra coco, chocolate rallado, o nueces, etc. Se pueden dar distintas formas: bastones, rosquitas, pepitas, etc.Rueditas: se superponen dos porciones de masa estirada de distinto color, se arrolla formando un cilindro y se corta.Anillitos: se cortan redondas, se retira el centro, y una vez cocidas, se azucara con glacé de distintos sabores. Los anillitos sin azucarar se pueden superponer sobre tapitas cubiertas con mermelada reducida, dejándose ver el relleno Y espolvoreados alrededor con coco rallado.
*Masa Frola:
2 tazas de fécula de maíz; 1 taza de fécula de mandioca; 1 cdita de leudante sin TACC; 3 cdas de leche en polvo; 200 gr. de manteca; 3 huevos; 1 taza de azúcar.
Mezclar la fécula de maíz, la mandioca, el leudante, la leche en polvo y la manteca, uniéndolo con las manos. Batir aparte los huevos con el azúcar y mezclarlo con los ingredientes secos. Amasar mucho y si es necesario agregar más fécula de maiz.Variante de masa: Receta de Rosquitas y Bastoncitos. A esta receta se le agregan 30 gr. más de manteca.
*Bizcochuelo:
6 huevos; 3/4 taza de azúcar;1 1/2 taza de fécula de maíz; esencia de vainilla.
Batir los huevos con el azúcar y la esencia hasta punto letra (dejando caer la mezcla, se pueden hacer letras sin deformarse). Agregar la fécula de maíz en forma de lluvia, pasándola por cernidor o colador. Mezclar suavemente y volcarla en molde, forrado con papel manteca o enmantecado y espolvoreado con fécula de maíz. Cocinar en horno precalentado a temperatura suave. Opción chocolate: reemplazar 1 cda. de fécula de maíz por 1 cda. de cacao amargo.
*Galletitas de Manteca:
250 gr. de manteca; 200 gr. de azúcar; 3 huevos; 400 gr. de harina Sin TACC; 1 cdita de leudante Sin TACC; 1 cda de esencia de vainilla.
Mezclar en un bol la manteca, el azúcar, los huevos y la esencia. Agregar de a poco la harina junto con el leudante hasta obtener una masa suave, que no se pegue en las manos. Se pueden amasar bollitos y aplastarlos o estirar la masa sobre nylon, cortar con cortante y colocar sobre placa limpia. Espolvorear con azúcar y cocinar en horno moderado aprox. 15 minutos hasta dorar. Opción limón: reemplazar la esencia de vainilla por una cda. de ralladura de limón. Opción chocolate: reemplazar la esencia por una cda. de cacao amargo. Opción pepas: a las de limón colocarles una cucharadita de dulce de membrillo derretido y cocinar. Opción pepitos: a las de chocolate, incorporarle chocolate para taza trozado.
*Chicle de Mandioca:
100 cc. de agua;1 cda de harina de mandioca.
Se mezclan los ingredientes y se hace hervir hasta que la preparación tome consistencia y se vuelva transparente. Sirve para darle elasticidad a la masa.
*Harina Sin TACC:
300 gr. de harina de mandioca; 300 gr. de harina de arroz; 400 gr. de fécula de maíz; leudante casero sin TACC; 50 grs de bicarbonato de sodio; 50grs de ácido tártico o cremor tártaro; 25 grs de fécula de maíz o de mandioca.
Se mezclan los ingredientes y se guarda en un envase hermético y rotulado.
*Ñoquis de papa:
1kg. de papas hervidas con cáscara; 400 gr. de harina Sin TACC; 2 huevos; 2 cdas de aceite; 2 cdas de de queso rallado; sal, pimienta y nuez moscada.
Hacer el puré de papas y condimentarlo. Agregar los huevos, la harina Sin TACC y demás ingredientes. Formar la masa y hacer tiras. Cortar en daditos. Hervirlos en abundante agua con sal y un chorrito de aceite.
*Panqueques:
1 taza de harina Sin TACC; 2 tazas de leche; 2 huevos; 2 cdas de aceite; optativo: 2 cdas de azúcar y vainillín, o sal a gusto.
Se mezcla todo y se cocina como de costumbre. Variantes: canelones, lasañas o tallarines (cortados en tiritas).
*Galletitas de queso:
140 gr. de fécula de maíz; 80 gr. de harina de arroz; 2 cditas de leudante sin TACC; sal y pimienta a gusto; 3 cdas de queso rallado; 1 cdita de azúcar; 80 gr. de manteca; 1 huevo; 1 yema; 4 cdas de leche.
Tamizar los ingredientes secos y formar una corona. En el centro colocar el resto de los ingredientes. Formar el bollo y dejarlo descansar en heladera. Armar las galletitas y cocinarlas en horno como de costumbre.
*Bocadillos o Buñuelos:
300 gr. de harina Sin TACC; 1 cdita de leudante Sin TACC; 1/2 cdita de sal; 2 huevos; 50 cc. de leche; 1 cda de aceite; 1 chorrito de jugo de limón; 2 cdas soperas de azúcar.
Mezclar todos los ingredientes hasta formar una pasta homogénea y suave. Freír en aceite porciones de la pasta. Variante salada: mezclar la pasta con ingredientes hervidos y picados (coliflor, acelga, arroz, papas, etc.). Variante dulce: agregar daditos de dos manzanas verdes o dulces.
*Pan de molde:
1/2 pocillo de café con aceite; 400 gr. de harina Sin TACC; 100 gr. de leche en polvo; 1 huevo; 2 cditas de sal; 50 gr. de levadura; chicle de mandioca (2 cdas de mandioca y 150 cc. de agua).
Preparar la levadura con una cda. de azúcar y 150 cc. de agua y dejar levar hasta que esté espumosa. Mezclar los ingredientes secos y agregarles el chicle, la levadura y el huevo hasta unificar la masa. Volcar en molde aceitado (Nº4 rectangular) y dejar levar en lugar templado cubierto con un repasador húmedo o en horno al mínimo con la puerta semiabierta. Cuando llegó al doble de su volumen, cocinar primero en horno templado y bajar luego la temperatura para terminar la cocción. Variantes: chips (molde de pirotín grande o lata de picadillo), panchos (molde de budín inglés de aluminio descartable), pan para hamburguesas (molde de latas de atún grande o compoteras de aluminio) y pizzas.
*Chipá:
500 gr. de fécula de mandioca; 50 gr. de margarina; 50 gr. de manteca (optativo: puede reemplazarse la manteca y la margarina por 100 grs. de grasa, aunque no se aconseja su consumo); 1/2 taza de leche; sal a gusto; 2 huevos; 1 cda al ras de leudante Sin TACC; 100 gr. de queso cáscara colorada o port salut (ó 170 gr. de queso rallado).
Prender el horno. Cortar el queso, la manteca y la margarina en cubitos finos y mezclarlos. Agregarle la mandioca y el leudante, y trabajarlo con los dedos hasta unir todo. Agregar los huevos, la leche salada y amasar. Colocar bollitos chiquititos sobre una asadera enmantecada y hacerle cruces con un cuchillo. Cocinarlos en la parte superior del horno 10 ó 15 minutos hasta que estén dorados abajo y darlos vuelta.
*Alfajores de fécula de maiz:
175 gr. de azúcar; 200 gr. de manteca; 4 ó 5 yemas (dependiendo del tamaño ); 500 gr. de fécula de maíz; 1 cdita. de leudante sin TACC.; 1 pizca de sal; dulce de leche, cantidad necesaria; coco rallado.
Batir la manteca con el azúcar, agregar las yemas e incorporar la fécula de maíz con el leudante de a poco. Cuando está bien mezclado, tomar pedacitos en la palma de la mano, estirarlos de un espesor de 1,5 cm. Y cortarlos con cortapasta para alfajores. Cocinar sobre placa enmantecada en horno bien caliente hasta que apenas tomen color debajo. Dejar enfriar, puede colocarse el dulce de leche en una manga para facilitar el armado de los alfajores, una vez rellenos pasar por el coco rallado.
*Rosquitas y Bastoncitos:
170 gr. de harina Sin TACC; 1/2 cdita. de leudante Sin TACC; 4 cdas. de azúcar; 50 gr. de manteca; 2 yemas; esencia de vainilla.
Batir el azúcar con la manteca hasta formar una crema. Incorporar las yemas, la esencia y luego la harina con el leudante. Formar la masa agregando más harina si fuera necesario.Variantes: Dividir la masa en tres. Agregar colorante rojo y saborizante de frutilla en una parte. En otra cacao, en otra coco, chocolate rallado, o nueces, etc. Se pueden dar distintas formas: bastones, rosquitas, pepitas, etc.Rueditas: se superponen dos porciones de masa estirada de distinto color, se arrolla formando un cilindro y se corta.Anillitos: se cortan redondas, se retira el centro, y una vez cocidas, se azucara con glacé de distintos sabores. Los anillitos sin azucarar se pueden superponer sobre tapitas cubiertas con mermelada reducida, dejándose ver el relleno Y espolvoreados alrededor con coco rallado.
*Masa Frola:
2 tazas de fécula de maíz; 1 taza de fécula de mandioca; 1 cdita de leudante sin TACC; 3 cdas de leche en polvo; 200 gr. de manteca; 3 huevos; 1 taza de azúcar.
Mezclar la fécula de maíz, la mandioca, el leudante, la leche en polvo y la manteca, uniéndolo con las manos. Batir aparte los huevos con el azúcar y mezclarlo con los ingredientes secos. Amasar mucho y si es necesario agregar más fécula de maiz.Variante de masa: Receta de Rosquitas y Bastoncitos. A esta receta se le agregan 30 gr. más de manteca.
*Bizcochuelo:
6 huevos; 3/4 taza de azúcar;1 1/2 taza de fécula de maíz; esencia de vainilla.
Batir los huevos con el azúcar y la esencia hasta punto letra (dejando caer la mezcla, se pueden hacer letras sin deformarse). Agregar la fécula de maíz en forma de lluvia, pasándola por cernidor o colador. Mezclar suavemente y volcarla en molde, forrado con papel manteca o enmantecado y espolvoreado con fécula de maíz. Cocinar en horno precalentado a temperatura suave. Opción chocolate: reemplazar 1 cda. de fécula de maíz por 1 cda. de cacao amargo.
*Galletitas de Manteca:
250 gr. de manteca; 200 gr. de azúcar; 3 huevos; 400 gr. de harina Sin TACC; 1 cdita de leudante Sin TACC; 1 cda de esencia de vainilla.
Mezclar en un bol la manteca, el azúcar, los huevos y la esencia. Agregar de a poco la harina junto con el leudante hasta obtener una masa suave, que no se pegue en las manos. Se pueden amasar bollitos y aplastarlos o estirar la masa sobre nylon, cortar con cortante y colocar sobre placa limpia. Espolvorear con azúcar y cocinar en horno moderado aprox. 15 minutos hasta dorar. Opción limón: reemplazar la esencia de vainilla por una cda. de ralladura de limón. Opción chocolate: reemplazar la esencia por una cda. de cacao amargo. Opción pepas: a las de limón colocarles una cucharadita de dulce de membrillo derretido y cocinar. Opción pepitos: a las de chocolate, incorporarle chocolate para taza trozado.
Celiaquía
Celiaquía:
Es la intolerancia total y permanente a proteínas (del grupo de las prolaminas) contenidas en el gluten de: trigo, avena, cebada y centeno, cereales muy comunes en la dieta de los argentinos. Estas proteínas afectan directamente al intestino delgado, encargado de la absorción de los nutrientes que, a consecuencia de ello no cumple con esta función. Es una condición genética, se nace con la predisposición a padecerla, pero no siempre se manifiesta clínicamente. Puede asociarse a otras enfermedades crónicas como: diabetes, epilepsia, dermatitis herpetiforme, síndrome de Down, etc. Se manifiesta a través de diferentes síntomas:
Es la intolerancia total y permanente a proteínas (del grupo de las prolaminas) contenidas en el gluten de: trigo, avena, cebada y centeno, cereales muy comunes en la dieta de los argentinos. Estas proteínas afectan directamente al intestino delgado, encargado de la absorción de los nutrientes que, a consecuencia de ello no cumple con esta función. Es una condición genética, se nace con la predisposición a padecerla, pero no siempre se manifiesta clínicamente. Puede asociarse a otras enfermedades crónicas como: diabetes, epilepsia, dermatitis herpetiforme, síndrome de Down, etc. Se manifiesta a través de diferentes síntomas:
En niños: suele presentarse "diarrea crónica" (síndrome de mala absorción), vómitos reiterados, marcada distensión abdominal, falta de masa muscular, pérdida de peso, retraso del crecimiento, escasa estatura, cabello y piel secos, descalcificación, inapetencia, mal carácter.
En adolescentes: dolor abdominal, falta de ánimo, rechazo a la actividad deportiva, retraso en el ciclo menstrual.
En adultos: descalcificación, diarreas, fracturas espontáneas, desnutrición, abortos espontáneos, impotencia.
El único tratamiento es una dieta estricta y de por vida Sin T.A.C.C. (Sin trigo, avena, cebada, centeno). El diagnóstico se realiza mediante biopsia intestinal, jamás se debe comenzar una dieta Sin T.A.C.C. sin previa biopsia que la justifique. El celíaco no es un enfermo, es una forma de ser, ya que puede alcanzar los niveles nutricionales que había perdido cumpliendo rigurosamente su dieta Sin T.A.C.C., con ello su total desarrollo neurológico y físico.
Celiaquía y Control de Alimentos:
Hasta el momento no existe consenso internacional sobre los niveles de gluten máximos tolerables por un paciente celíaco. La dificultad de establecer tal valor es derivada de la gran variabilidad individual observada en los pacientes. En la población celíaca se encuentran pacientes con una extremada sensibilidad al gluten y otros que cursan, durante gran parte de su vida, con una forma asintomática. Por lo tanto, aún después de más de dos décadas de investigación intensiva, los grupos internacionales más avanzados no han podido determinar las cantidades máximas permitidas para lograr una dieta segura para el enfermo celíaco.
Debe tenerse presente que el mayor inconveniente deriva del uso industrial masivo de las proteínas de trigo en productos procesados. Esto significa que en muchos alimentos las cantidades de gluten pueden ser muy bajas, y a su vez parte de las proteínas pueden ser degradadas por los tratamientos que sufre el alimento durante su producción, lo cual dificulta aún más su cuantificación.
Las razones expuestas imponen el análisis y certificación de los productos rotulados como libres de gluten con métodos de muy alta eficiencia y confiabilidad.
Desde el punto de vista analítico, no existe un acuerdo sobre la metodología a usar, aunque se ha establecido que el método debe ser del tipo denominado ELISA. Estos métodos consisten en la identificación de las proteínas tóxicas mediante el empleo de anticuerpos específicos. Existen varios métodos propuestos, y uno sólo ha sido internacionalmente comercializado, razón que lo ha hecho el de uso más difundido.
Ha sido propuesto por la Codex Alimentarius Commission un límite máximo de 1 mg de gliadina por cada 100 g de peso seco del alimento para un producto destinado a enfermos celíacos (equivalente a 10 ppm, ó 20 ppm expresado en contenido de gluten). Esta propuesta no fue luego reglamentada, debido a problemas de índole técnico, ya que no se disponen de métodos comerciales que presenten tal nivel de detección. Es así que existe un vacío de índole legal en cuanto a la metodología a utilizar y los niveles máximos permitidos para declarar a un alimento exento de gluten.
En Europa se encuentra en curso un estudio multicéntrico que establecerá las mejores condiciones para la preparación del estandar de referencia de gliadinas y analizará la eficiencia de un nuevo ensayo de ELISA. Los primeros resultados se esperan para fines del año 2000.
En nuestro país, las autoridades sanitarias nacionales (Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica) se encuentran elaborando proyectos destinados a la modificación de las normas para alimentos aptos para el celíaco. En la actualidad el Instituto Nacional de Alimentos (INAL) emplea el ensayo de ELISA comercial mencionado.
En la Facultad de Ciencias Exactas de la ciudad de La Plata se desarrollaron diferentes técnicas cuantitativas empleando tanto anticuerpos policlonales y monoclonales producidos en nuestro laboratorio. La determinación de gliadinas en alimentos es realizada mediante un ELISA competitivo con anticuerpos policlonales con un límite de detección de 0.1 mg de gliadina por cada 100 gramos de muestra. Este ensayo permite detectar las proteínas tóxicas a los enfermos celíacos provenientes de los cereales: trigo, cebada, centeno, avena, y presentes incluso en alimentos sometidos a procesamiento térmico durante su elaboración. Dicho ensayo ha sido adoptado como método oficial de análisis en la Provincia de Buenos Aires.
Es un método de menor costo que el ensayo comercial, hecho de enorme importancia ya que permite un control frecuente de numerosos productos. Situación más comúnmente observada en el control de alimentos, en la que resulta necesario analizar una gran variedad de productos y a su vez, un mismo producto debe ser analizado al menos tantas veces como nueva partida es producida.
La determinación se realiza sobre el producto comercial tal como se expende en su envase original, en buen estado de preservación y debidamente identificado con número de partida y lote, fecha de elaboración y vencimiento, y también sobre materias primas.
A diferencia de otros países, en Argentina el control de alimentos es una función indelegable del estado. Las características de nuestro país obligan a una certificación de alimentos descentralizada. Por esta razón, se debe impulsar la formación de centros que cuenten con profesionales capacitados y equipamiento adecuado como única forma de brindar un control regional efectivo y una dieta segura a los celíacos.
Cereales, harinas y legumbres
Los cereales constituyen una importante fuente de hidratos de carbono o glúcidos complejos, que nuestro organismo utiliza principalmente como fuente de energía, así como también de proteínas de origen vegetal y vitaminas, sobre todo del grupo B.
Las harinas, son producto de la molienda de granos de cereales. Se emplean básicamente para la elaboración de masas, panificados. Se recomiendan generalmente las integrales, por aportar más vitaminas, minerales y fibras que las comunes.
Nutricionalmente, las legumbres destacan por su alto contenido en proteínas, que por ser de origen vegetal no se pueden considerar completas ya que son pobres en el aminoácido metionina. Si las combinamos con alimentos ricos en ese aminoácido –como son los cereales- conseguiremos una calidad proteica muy buena, igualable a la de la carne (con la ventaja de que éstas no contienen las grasas saturadas propias de los productos de origen animal).
Son muy pobres en lípidos o grasas (la soja es más rica en grasas que las demás) poliinsaturadas, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre. Así, combinando legumbres con cereales (por ejemplo arroz integral con lentejas) conseguiremos un aporte proteico completo, sin grasas saturadas, trans ni colesterol. Ricas en Vitaminas y Minerales: calcio, hierro, magnesio, zinc y potasio, vitaminas del grupo B, niacina y ácido fólico.
Se recomienda consumir legumbres dos veces a la semana. Para mayor información consulte a su médico nutricionista.
Lista de cereales, harinas y legumbres mas comunes:
AMARANTO
ARROZ BASMATI
ARROZ BLUE BONNET BLANCO
ARROZ CARNAROLI
ARROZ INTEGRAL BLUE BONNET
ARROZ INTEGRAL YAMANI
ARROZ NEGRO
ARVEJAS ENTERAS
ARVEJAS PARTIDAS
AVENA ARROLLADA
AVENA INSTANTANEA
CEBADA PERLADA
FARIÑA DE MANDIOCA
FECULA DE MAIZ
FECULA DE MANDIOCA
GARBANZO
GERMEN DE TRIGO
GLUTEN PURO DE TRIGO
HABAS
HARINA DE ALMENDRAS
HARINA DE ARROZ
HARINA DE ARVEJAS
HARINA DE GARBANZOS
HARINA DE MAIZ
HARINA DE MANDIOCA
HARINA DE SOJA
HARINA GLUTINADA
HARINA INTEGRAL DE CENTENO
HARINA INTEGRAL
HARINA PARA FAINA
HARINA PARAGUAYA (AMILACEA)
LENTEJAS NACIONALES
LENTEJAS ROJAS TURCAS
LENTEJON CHILENO
LENTEJON IMPORTADO
MAIZ PISADO BLANCO
MAIZ PISADO COLORADO
MAIZ PISINGALLO COLORADO
MIJO CON CASCARA
MIJO PELADO
POROTO ADUKI
POROTO ALUBIA
POROTO COLORADO
POROTO LUPIN
POROTO MANTECA
POROTO MUNG
POROTO NEGRO
POROTO PALLAR
POROTO REGINA
POROTO DE SOJA
POROTO TAPE
QUINOA
SALVADO DE AVENA
SALVADO DE SOJA
SALVADO DE TRIGO
SEMOLA
SEMOLIN
SOJA TEXTURIZADA
TAPIOCA GRANULADA
TRIGO INTEGRAL (CANDEAL)
TRIGO BURGOL FINO
TRIGO BURGOL GRUESO
TRIGO PELADO (CANDEAL)
TRIGO SARRACENO
Las harinas, son producto de la molienda de granos de cereales. Se emplean básicamente para la elaboración de masas, panificados. Se recomiendan generalmente las integrales, por aportar más vitaminas, minerales y fibras que las comunes.
Nutricionalmente, las legumbres destacan por su alto contenido en proteínas, que por ser de origen vegetal no se pueden considerar completas ya que son pobres en el aminoácido metionina. Si las combinamos con alimentos ricos en ese aminoácido –como son los cereales- conseguiremos una calidad proteica muy buena, igualable a la de la carne (con la ventaja de que éstas no contienen las grasas saturadas propias de los productos de origen animal).
Son muy pobres en lípidos o grasas (la soja es más rica en grasas que las demás) poliinsaturadas, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre. Así, combinando legumbres con cereales (por ejemplo arroz integral con lentejas) conseguiremos un aporte proteico completo, sin grasas saturadas, trans ni colesterol. Ricas en Vitaminas y Minerales: calcio, hierro, magnesio, zinc y potasio, vitaminas del grupo B, niacina y ácido fólico.
Se recomienda consumir legumbres dos veces a la semana. Para mayor información consulte a su médico nutricionista.
Lista de cereales, harinas y legumbres mas comunes:
AMARANTO
ARROZ BASMATI
ARROZ BLUE BONNET BLANCO
ARROZ CARNAROLI
ARROZ INTEGRAL BLUE BONNET
ARROZ INTEGRAL YAMANI
ARROZ NEGRO
ARVEJAS ENTERAS
ARVEJAS PARTIDAS
AVENA ARROLLADA
AVENA INSTANTANEA
CEBADA PERLADA
FARIÑA DE MANDIOCA
FECULA DE MAIZ
FECULA DE MANDIOCA
GARBANZO
GERMEN DE TRIGO
GLUTEN PURO DE TRIGO
HABAS
HARINA DE ALMENDRAS
HARINA DE ARROZ
HARINA DE ARVEJAS
HARINA DE GARBANZOS
HARINA DE MAIZ
HARINA DE MANDIOCA
HARINA DE SOJA
HARINA GLUTINADA
HARINA INTEGRAL DE CENTENO
HARINA INTEGRAL
HARINA PARA FAINA
HARINA PARAGUAYA (AMILACEA)
LENTEJAS NACIONALES
LENTEJAS ROJAS TURCAS
LENTEJON CHILENO
LENTEJON IMPORTADO
MAIZ PISADO BLANCO
MAIZ PISADO COLORADO
MAIZ PISINGALLO COLORADO
MIJO CON CASCARA
MIJO PELADO
POROTO ADUKI
POROTO ALUBIA
POROTO COLORADO
POROTO LUPIN
POROTO MANTECA
POROTO MUNG
POROTO NEGRO
POROTO PALLAR
POROTO REGINA
POROTO DE SOJA
POROTO TAPE
QUINOA
SALVADO DE AVENA
SALVADO DE SOJA
SALVADO DE TRIGO
SEMOLA
SEMOLIN
SOJA TEXTURIZADA
TAPIOCA GRANULADA
TRIGO INTEGRAL (CANDEAL)
TRIGO BURGOL FINO
TRIGO BURGOL GRUESO
TRIGO PELADO (CANDEAL)
TRIGO SARRACENO
miércoles, 24 de octubre de 2007
Legumbres: muy sanas
¿Qué son las legumbres?
Son aquellas plantas que dan su fruto en vaina. Las legumbres de mayor consumo son : las lentejas, los garbanzos y las alubias o judías (o dependiendo de la zona geográfica también se denominan habichuelas, frijoles, fabes, mongetes, bajocas o caparrones) blancas o pintas. También se incluyen en este grupo las habas y guisantes secos. La apariencia externa de las legumbres difiere entre unas y otras, pero su estructura es similar, son granos secos, separados de las vainas donde se producen que poseen una cubierta exterior protectora que es rica en fibra y que en algunas variedades se separa en la cocción (hollejo). El interior es la semilla y contiene almidón y proteínas.
¿Qué nos aportan las legumbres? En términos generales, cada 100 gr de legumbres crudas aportan 320 Kcal.; con unos 50 gr de carbohidratos (CHO), aproximadamente 20 gr de proteínas y un bajo contenido en grasas. Después de cocidas, han absorbido mucha agua y de su peso escurrido, el 10% son proteínas, 25% CHO y 60% agua. Las calorías que nos aportan una vez cocinadas, serían 160 Kcal/100 gr para garbanzos y algo menos en judías y lentejas. Las legumbres son ricas en almidón, que es el principal CHO natural y también en fibra vegetal tanto soluble como insoluble. Y a diferencia de los cereales que pierden la mayor parte de la fibra durante el proceso de la molienda, las legumbres se ingieren sin ningún tipo de procesamiento industrial previo, por lo que conservan prácticamente todo su contenido original en fibra.
El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo éstas son de bajo valor biológico, es decir, que escasean algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas de una manera muy sencilla mediante composiciones culinarias combinando las legumbres con otros alimentos como los cereales que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres y esta combinación produce proteínas de elevado valor biológico. La asociación culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos proporciona un importante equilibrio de nutrientes.La mayoría de las legumbres no contienen grasas y las que tienen suelen ser grasas insaturadas, exceptuando el caso de la soja, que se usa sobre todo, para la extracción de aceite y pasta desgrasada que se emplea en la alimentación del ganado. La soja también es rica en proteínas, puede llegar a tener hasta un 40% de riqueza proteica.
Las legumbres secas no son alimentos especialmente ricos en vitaminas y el contenido en minerales varía según la especie y variedad pero en términos generales son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y yodo. En resumen; las legumbres son alimentos bastante completos ya que aportan proteínas, almidón, fibra soluble e insoluble, algunos minerales y vitaminas (provitamina A y algunas vitaminas del grupo B) y pocas grasas. Esto, junto a su capacidad para combinar con otros alimentos y a su facilidad de conservación y almacenamiento, las hace muy adecuadas para la nutrición humana.
¿Cómo debemos consumirlas?
Las legumbres se ponen a remojo en agua fría, aproximadamente 12 horas antes para facilitar su cocción posterior y el ablandamiento de la piel. No debe añadirse bicarbonato al agua de remojo para evitar que el medio alcalino contribuya a la pérdida de nutrientes (vitamina y minerales). Las legumbres se deben cocinar en olla exprés o cacerolas de cerrado hermético, para acortar el tiempo de cocción y mantener su valor nutricional. Se deben consumir dos veces por semana y es importante no perder el hábito de consumirlas tanto en invierno como en verano preparadas como ensaladas o acompañadas de hortalizas. Desechar la idea de que "las legumbres engordan"; ya que por si mismas, después de cocidas, no aportan un excesivo número de calorías; pero estas calorías se pueden multiplicar por cuatro a causa de los "tropezones" (chorizo, panceta, oreja, etc.). En las dietas bajas en calorías, constituyen un plato importante debido a su capacidad de inducir saciedad.
Son aquellas plantas que dan su fruto en vaina. Las legumbres de mayor consumo son : las lentejas, los garbanzos y las alubias o judías (o dependiendo de la zona geográfica también se denominan habichuelas, frijoles, fabes, mongetes, bajocas o caparrones) blancas o pintas. También se incluyen en este grupo las habas y guisantes secos. La apariencia externa de las legumbres difiere entre unas y otras, pero su estructura es similar, son granos secos, separados de las vainas donde se producen que poseen una cubierta exterior protectora que es rica en fibra y que en algunas variedades se separa en la cocción (hollejo). El interior es la semilla y contiene almidón y proteínas.
¿Qué nos aportan las legumbres? En términos generales, cada 100 gr de legumbres crudas aportan 320 Kcal.; con unos 50 gr de carbohidratos (CHO), aproximadamente 20 gr de proteínas y un bajo contenido en grasas. Después de cocidas, han absorbido mucha agua y de su peso escurrido, el 10% son proteínas, 25% CHO y 60% agua. Las calorías que nos aportan una vez cocinadas, serían 160 Kcal/100 gr para garbanzos y algo menos en judías y lentejas. Las legumbres son ricas en almidón, que es el principal CHO natural y también en fibra vegetal tanto soluble como insoluble. Y a diferencia de los cereales que pierden la mayor parte de la fibra durante el proceso de la molienda, las legumbres se ingieren sin ningún tipo de procesamiento industrial previo, por lo que conservan prácticamente todo su contenido original en fibra.
El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo éstas son de bajo valor biológico, es decir, que escasean algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas de una manera muy sencilla mediante composiciones culinarias combinando las legumbres con otros alimentos como los cereales que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres y esta combinación produce proteínas de elevado valor biológico. La asociación culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos proporciona un importante equilibrio de nutrientes.La mayoría de las legumbres no contienen grasas y las que tienen suelen ser grasas insaturadas, exceptuando el caso de la soja, que se usa sobre todo, para la extracción de aceite y pasta desgrasada que se emplea en la alimentación del ganado. La soja también es rica en proteínas, puede llegar a tener hasta un 40% de riqueza proteica.
Las legumbres secas no son alimentos especialmente ricos en vitaminas y el contenido en minerales varía según la especie y variedad pero en términos generales son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y yodo. En resumen; las legumbres son alimentos bastante completos ya que aportan proteínas, almidón, fibra soluble e insoluble, algunos minerales y vitaminas (provitamina A y algunas vitaminas del grupo B) y pocas grasas. Esto, junto a su capacidad para combinar con otros alimentos y a su facilidad de conservación y almacenamiento, las hace muy adecuadas para la nutrición humana.
¿Cómo debemos consumirlas?
Las legumbres se ponen a remojo en agua fría, aproximadamente 12 horas antes para facilitar su cocción posterior y el ablandamiento de la piel. No debe añadirse bicarbonato al agua de remojo para evitar que el medio alcalino contribuya a la pérdida de nutrientes (vitamina y minerales). Las legumbres se deben cocinar en olla exprés o cacerolas de cerrado hermético, para acortar el tiempo de cocción y mantener su valor nutricional. Se deben consumir dos veces por semana y es importante no perder el hábito de consumirlas tanto en invierno como en verano preparadas como ensaladas o acompañadas de hortalizas. Desechar la idea de que "las legumbres engordan"; ya que por si mismas, después de cocidas, no aportan un excesivo número de calorías; pero estas calorías se pueden multiplicar por cuatro a causa de los "tropezones" (chorizo, panceta, oreja, etc.). En las dietas bajas en calorías, constituyen un plato importante debido a su capacidad de inducir saciedad.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)