Las fibras y su importancia en la dieta

*¿Por qué las fibras no son digeridas en el tracto intestinal del hombre?
Debido a que las estructuras moleculares de las distintas fibras (hemicelulosa, celulosa, pectinas, mucílagos, etc.) son muy particulares y no pueden ser digeridas por las enzimas de nuestro aparato digestivo. Las enzimas, producidas por las glándulas salivales, el páncreas y el intestino tienen como función desdoblar las moléculas de proteínas, carbohidratos y grasas y tienen especificidad para actuar sobre determinadas estructuras. Este hecho al que nunca se le adjudicó importancia fue motivo de estudios en la década del setenta en los que se relacionó el consumo de fibras con el cáncer y enfermedades cardiovasculares y que lograron un gran descubrimiento al probar la hipótesis de que la fibra cumple un rol muy importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y cierto tipo de cáncer. Se ha demostrado que el salvado de trigo es importante por su función como agente laxante y para prevenir los cánceres de colon y mama. Mientras que el salvado de avena y el psyllium previenen enfermedades cardiovasculares.
*¿Cuáles son los tipos de fibra dietaria?
Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble, que es viscosa y forma un gel en agua. Incluye componentes tales como las pectinas y los mucílagos que se encuentran en porotos, algunas frutas, avena, centeno, etc. El otro tipo de fibra es la insoluble que está formada principalmente por celulosa, hemicelulosa y lignina. Alimentos que incluyan salvado de trigo y cereales integrales son buena fuente de este tipo de fibra. Los dos tipos tienen funciones diferentes, por lo tanto es importante asegurarse de incluir a ambos en nuestra dieta.
*¿Cuál es el mecanismo por el que las fibras insolubles tienen el efecto de acelerar y beneficiar el tránsito intestinal?
Las fibras insolubles tienen gran capacidad de absorción de agua de manera que actúan como esponjas. Esto aumenta el volumen de las heces, acelera el tránsito intestinal estimulando el peristaltismo, es decir las coordinadas de la musculatura del intestino y exige una menor presión de las paredes del colon para la expulsión.
*¿Existen observaciones epidemiológicas que confirmen que las poblaciones con alto contenido de fibra en sus dietas tienen menor incidencia de estreñimiento?
Ciertamente hay numerosas pruebas de ello. En Japón, donde se maneja el concepto de alimentos funcionales, el Ministerio de Salud aprobó oficialmente la promoción y divulgación del efecto laxante del salvado basándose en reportes científicos. Se aclara también que no todas las fibras tienen un buen efecto laxante. Ejemplo de esto son las pectinas o algunas fibras de origen sintético extraídas de algas o bacterias. Por lo que se sabe hasta ahora, el salvado de trigo es la fuente de fibra más concentrada y con mayor efecto laxante.
*¿Cuál es el consumo diario de fibra recomendado?
En todo el mundo se recomienda veinticinco gramos de fibra por día para aquellas personas cuyas dietas proveen 2000 calorías. En hombres con mayor consumo calórico (3000 calorías) la ingesta de fibra debería ser de treinta y cinco gramos. Desafortunadamente en muchos países, incluida Argentina, el consumo diario de fibras no alcanza los quince gramos. Estamos muy por debajo de los valores recomendados. Desde los tres hasta los dieciocho años se recomienda una ingesta de fibra que se calcula sumando un cinco a la edad, por ejemplo, un niño de seis años necesita entonces once gramos de fibra por día.
*Los alimentos con proporción de fibra requieren mayor tiempo de masticación. ¿Contribuye esto a obtener beneficios?
Al tener que masticar más tiempo y debido a la capacidad de absorber mucha agua y aumentar su volumen, la fibra contribuye a crear sensación de saciedad. Además la masticación estimula la producción salival que ayuda en el proceso digestivo. Este es un buen ejemplo de que aumentando las fibras de la dieta se puede lograr un control del peso corporal. También la fibra puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en sangre y a controlar la glucemia.
*¿Cuál es el mecanismo por el que algunas fibras ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares?
En el tracto gastrointestinal las fibras se unen a los ácidos biliares y colesterol evitando su reabsorción y aumentando por lo tanto su excreción. De esta manera disminuye el pool de colesterol endógeno y descienden los niveles en sangre. Las fibras limpian el organismo favoreciendo la eliminación de bacterias, toxinas y grasas saturadas.
*¿En qué forma una dieta de alto contenido de fibra modifica la flora bacteriana del intestino?
Observaciones epidemiológicas revelan que cuando prevalece el consumo de dietas mixtas, en las cuales los alimentos de origen animal constituyen una proporción importante, se desarrolla una gran variedad de especies de bacteroides y bacterias Gram negativas, a diferencia de lo que sucede en dietas con alto contenido en fibras. Las bacterias anaerobias actúan sobre los ácidos biliares y el colesterol generando productos que al degradarse pueden tener acción carcinogénica o co-carcinogénica. La fibra al variar la flora disminuye la cantidad de sustancias potenciales causantes del cáncer de colon.
*¿Qué es el salvado de los cereales?
El grano de cereal consta de un endosperma o parte interior que tiene un alto contenido de almidón y una cubierta externa, el salvado, cuya consistencia le confiere propiedades de protección al grano. En el salvado se halla gran concentración de micronutrientes, vitaminas (especialmente del complejo B), minerales (como zinc, magnesio, calcio y potasio) y fibras. Los cereales son una fuente concentrada de fibras de bajo tenor graso. Las poblaciones dietarias cuyas dietas se basan en el consumo de cereales a los que no agregan productos grasos en el proceso de cocción, son más saludables. En EEUU en 1993 la FDA (Food and Drug, Administration) certificó que existe una estrecha correlación entre:-calcio y osteoporosis.-sodio e hipertensión arterial.-dietas de bajo tenor graso que incluyan cereales ricos en fibras y cáncer.-dietas de bajo tenor graso que incluyan cereales ricos en fibras y enfermedades coronarias.
El consumo de salvado de avena se relaciona específicamente con la prevención de enfermedades cardiovasculares mientras que el salvado de trigo tiene mayor efecto laxante y una gran incidencia en la prevención de ciertos tipos de cáncer como el de mama y el de colon.
*¿Todos los distintos tipos de salvado tienen valor preventivo?
En general se puede afirmar, basándose en estudios epidemiológicos, que las dietas de alto contenido de fibras y bajo tenor graso reducen el riesgo de todo tipo de cáncer, especialmente el de mama, colon y próstata. En el caso de éste último, ha sido difícil probar los datos clínicos sistemáticamente, pero aún así la evidencia es muy importante. Según estadísticas realizadas en EEUU, una de cada seis mujeres padecerá cáncer de mama. Este tipo es el de mayor incidencia en las mujeres y tiene su correlato en los hombres con el de próstata.
*¿Hay relación entre las fibras y el ácido fólico?
Sabemos que la ingesta complementaria de ácido fólico es recomendada sobre todo en las seis primeras semanas del embarazo ya que el requerimiento del mismo aumenta por la formación del embrión. El suplemento disminuye las posibilidades de que el futuro bebé desarrolle espina bífida que es una malformación en el cierre de la columna vertebral. Justamente, está poco difundido que tanto el salvado de trigo como el de avena poseen alta concentración de ácido fólico.
*¿Las fibras están recomendadas especialmente durante la gestación?
Si decimos que la inclusión de fibras en la dieta es altamente beneficiosa siempre, tanto más durante el embarazo. En el transcurso del mismo se recomienda la ingesta diaria de 30 g de salvado de trigo (equivalente a una porción), ya que además de todas las funciones anteriormente mencionadas, es un modo natural y eficiente de contrarrestar la tendencia a la constipación que se presenta en este período. El consumo de cereales en el desayuno, es beneficioso por su aporte de fibras. Por otra parte existe evidencia de que saltear el desayuno, origina una disminución del índice metabólico, que ocasionaría aumento de peso.
*¿Es aconsejable que los niños incluyan fibras en su dieta?
Definitivamente sí, entre los 3 y los 18 años. Para calcular la ración ideal se recomienda agregar un 5 a la edad y transformar el resultado en gramos. Esta regla de "la edad del niño más 5" está recomendada por la American Health Foundation. Los beneficios de la fibra en la dieta de los menores no se tuvieron en cuenta hasta que, desde hace unos años, se empezaron a ver altos niveles de colesterol en niños. Todo depende de la difusión que tengan estos temas y de la responsabilidad de los adultos al frente de la dieta del niño.
*¿Cuál sería el aporte aconsejado de fibras durante el período de lactancia?
Lo óptimo sería mantener el aporte sugerido para el embarazo, 25 g por cada 2.000 calorías diarias. Así como durante la lactancia aumenta la ingesta calórica, debería aumentar también el consumo de fibras.
*¿Qué vitaminas y minerales aportan los cereales enteros?
Aportan Vitamina A, B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o nicotinamida, B6 o piridoxina, ácido fólico, vitamina E (presente en el germen de trigo); hierro, zinc y calcio.
*¿Cómo se pueden incluir los cereales de manera agradable en la dieta?
Además de la forma clásica de comerlos, con el desayuno, solos, en jugos o con yogur, se puede agregar salvado de trigo a diversas preparaciones frías o calientes -luego de la cocción- o incorporarlos en bastoncitos a ensaladas o sopas.