Omega 3: Para saber un poco mas...

Que son los omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los produce internamente), poliinsaturados, que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, los cañamones y las nueces. Algunas fuentes de omega-3 pueden tener otros tipos como los omega-6. Inicialmente se les denominó vitamina F hasta que determinaciones analíticas más precisas hicieron ver que realmente eran lípidos.
Caracteristicas dieteticas:
Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3 (esquimales, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja.
Omega-6 compite contra Omega-3 en el organismo humano
Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas, sobre todo por su inclusion en productos de comida elaborada. Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos. Se encontró que los humanos evolucionaron consumiéndolos en una proporción de uno a uno, por lo que esta sería la proporción óptima que brinda numerosos beneficios para la salud.
Sin embargo algunos estudios de nutrición demuestran que las dietas occidentales, más aún la típica estadounidense, pueden tener proporciones de 10:1 (lo cual tiene consecuencias negativas para la salud) e incluso hasta de 30:1. Disminuyendo esta razón a al menos 5:1 entre omega-6 y omega-3 beneficia a los asmáticos, de 4:1 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares hasta en un 70%, 2-3/1 artritis reumatoide y cáncer colorectal.
Fuentes naturales de omega-3
Las mejores alternativas en el mundo vegetal son la chía o salvia hispánica , el lino y las semillas de calabaza. Hay otras fuentes de omega-3 que no resultan igualmente útiles por tener también mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza.
*¿Qué efectos tienen los omega-3 sobre la salud?

Diferentes estudios realizados por científicos han evaluado el efecto de los ácidos grasos Omega-3 y su impacto sobre la salud del corazón y del sistema cardiovascular, parece bien claro: Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre, y también reducen los niveles de tensión arterial. Diferentes estudios han demostrado que seguir dietas ricas en ácidos grasos omega 3 comporta un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Parece, pues, recomendable incluir alimentos que contienen ácidos grasos Omega-3 en nuestra alimentación y por eso los expertos en nutrición recomiendan incluir frutos secos como las nueces dentro de nuestra dieta habitual para enriquecerla en estas grasas saludables.

Además, incorporando diariamente frutos secos como almendras, avellanas, nueces y pistachos en nuestra alimentación proporcionamos al organismo otros componentes nutritivos muy saludables, ya que los frutos secos son también ricos en fibra, un compuesto que ayuda a prevenir el estreñimiento y que ayuda a controlar también los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Los frutos secos son ricos en otras grasas saludables como los ácidos grasos monoinsaturados que juegan un papel importante también en la prevención de la enfermedad cardiovascular, y también son una fuente dietética importante de proteínas de origen vegetal y de diferentes compuestos vitamínicos y minerales (como el Calcio, el Magnesio, el Zinc, la vitamina E y vitaminas del grupo B), y contienen antioxidantes y otros compuestos fitoquímicos necesarios para mantener una buena salud.

En vista de todos estos efectos saludables, el grupo de expertos en nutrición de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) incluyó un capítulo sobre frutos secos en su edición de las Guías alimentarias para la población española, donde se reconoce el efecto positivo que tiene el consumo regular de frutos secos en la prevención de determinadas enfermedades y donde se recomienda a la población el consumo de una ración de frutos secos de 1 a 5 veces por semana

Omega 3 y la salud cardiovascular

Acidos grasos omega-3 para reducir colesterol y triglicéridos
Varios estudios demostraron que quienes consumen una alimentación rica en Omega-3, tienen una disminución significativa en el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca. Son solventes naturales de la sangre y contribuyen al equilibrio de la presión arterial, a la vez que reducen la formación de coágulos y previenen el infarto.
Las grasas polinsaturadas están principalmente en el reino vegetal a excepción de los pescados y mariscos que las contienen en una proporción atendible. Estos son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas, son esenciales pues no se sintetizan en el organismo.
Las grasas animales son muy pobres en ácidos grasos polinsaturados y se ha encontrado cierta correlación entre la incidencia de arteriosclerosis y consumo de grasas animales en la alimentación. Las grasas saturadas pueden aumentar más el colesterol que cualquier otro tipo de grasa.
Los ácidos grasos polinsaturados contienen una o más dobles ligaduras y se dividen en 2 grupos denominados:
1-OMEGA-6:
· ácido linoleico y araquidónico: presente en el maíz, cacahuate, semillas de algodón, frijol de soja y en la mayoría de los aceites vegetales.
2-OMEGA-3:
· linolénico: de origen vegetal, presente en la soja.
· Eicosapentaenoico (EPA): componete importante de los aceites de pescado, por ejemplo: aceite de hígado de bacalao.
· Decosahexaenoico (DHA): aceites de pescado, fosfolípidos del cerebro.
Recientes investigaciones confirmaron que el EPA y el DHA reducen moderadamente los niveles séricos del colesterol y marcadamente los niveles de triglicéridos en ayunas.
Los Omega-3 al parecer inhiben la síntesis de triglicéridos.
Otros efectos favorables de éstos ácidos son:

· Disminución de la adhesividad plaquetaria y prolongación del tiempo de sangría, posiblemente por cambios en la síntesis de prostaglandinas.
· Reducción del daño isquémico consecutivo a un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, tal vez por disminución de la viscosidad sanguínea.
· Descenso de la presión arterial.
· Reducción del daño tisular en enfermedades autoinmunes.
Actualmente se recomienda que la ingestión de grasas polinsaturadas no exceda el 10% del Valor Calórico Total, puesto que son desconocidas las consecuencias a largo plazo que sobre la salud puede tener una mayor ingestión.