Calcio: ¿Cuanto consumimos?

Calcio…para toda la vida:
¿Qué es? ¿Para qué sirve?
El calcio es un mineral esencial en nuestro organismo. Es necesario para regular funciones fisiológicas a nivel neuronal, muscular, cardiaco y sanguíneo. Pero su principal función es formar hueso y mantenerlo.
Su ingesta adecuada durante toda la vida previene la osteoporosis, optimizando el pico de masa ósea antes de los 25 años aproximadamente y disminuyendo la pérdida inevitable de calcio de los huesos relacionada con la edad, reduciendo así el riesgo de fracturas en la tercera edad.
Actualmente, evidencias científicas demuestran que este mineral también posee efectos beneficiosos en la regulación de la presión arterial.
Sus efectos en la reducción del peso corporal y en la disminución de riesgo de cáncer de colon están siendo estudiados, con resultados prometedores.
¿Dónde se encuentra?
Principalmente en los lácteos (leche, yogur y quesos). Este grupo de alimentos es el que posee mayor cantidad de calcio y de buena biodisponibilidad, o sea que el cuerpo lo puede aprovechar.
Hay vegetales (como algunos de hoja verde y las coles), semillas y frutas secas (como el sésamo y las almendras) que contienen calcio, sin embargo, también poseen sustancias que dificultan su absorción y consecuentemente su aprovechamiento. Estas sustancias son los fitatos y oxalatos que se encuentran naturalmente en estos alimentos.
Por lo tanto, resulta extremadamente difícil incorporar la cantidad de calcio necesaria diariamente si no se consumen productos lácteos.
¿Necesitamos calcio toda la vida?
Como el calcio es un componente fundamental de los huesos y dientes debe estar presente desde el momento de su formación, durante el crecimiento del feto en el vientre materno. Razón por la cual el requerimiento de calcio es mayor durante la gestación.
Luego del nacimiento y hasta aproximadamente los 18 años, los huesos se siguen formando y creciendo, como el calcio es esencial para este proceso, es muy importante que la dieta de niños y adolescentes contenga diariamente alimentos ricos en este mineral. La cantidad de calcio que reciben los huesos durante esta etapa ayuda a determinar su condición en el futuro pues se va depositando calcio en los huesos como una “reserva” hasta llegar a aproximadamente los 20 -25 años, cuando se produce el “pico de masa ósea”, que es la mayor cantidad de masa ósea que acumula el hueso en la vida.
Ya en la etapa adulta, durante aproximadamente una década, la masa ósea permanece casi constante y a partir de ahí comienza a perderse, a través de la pérdida de calcio de los huesos. Esta pérdida de calcio es muy lenta pero se acentúa con el paso de los años y especialmente en las mujeres luego de la menopausia; lo que aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis (enfermedad en la que los huesos se vuelven más frágiles y propensos a fracturas).
Por esta razón, también durante la adultez es importante la ingesta adecuada de alimentos ricos en calcio, para retrasar su pérdida.
La cantidad de calcio necesaria diariamente va aumentando con la edad hasta llegar al final de la etapa de crecimiento físico (aprox.18 años), luego se mantiene durante la adultez y vuelve a aumentar a partir de los 50 años, cuando las pérdidas de calcio comienzan a ser mayores. El embarazo y la lactancia son momentos particulares donde la ingesta de calcio debe ser mayor que la habitual, para cubrir las demandas del feto y luego, de la producción de leche.
¿Cómo lo cubrimos?
La cantidad de productos lácteos necesaria para cubrir el requerimiento de calcio resulta en muchos casos mayor que la usualmente consumida, especialmente durante la adolescencia y la adultez. Los adolescentes reemplazan la leche y yogur por gaseosas o jugos, situación que resulta desfavorable a largo plazo ya que, además de perder el hábito de ingerir lácteos, pierden la oportunidad de maximizar la reserva de calcio en sus huesos. Durante la etapa adulta, la baja ingesta de lácteos se debe principalmente a la pérdida del hábito de su consumo, aunque también puede deberse a intolerancia, etc.
Guía práctica de cómo cubrir el requerimiento de calcio (o al menos acercarse lo más posible).
Se manejan los módulos de calcio donde cada módulo contiene la misma cantidad de calcio, por lo que puede reemplazarse uno por otro según gustos, hábitos y tolerancia individual.
Alimento Modulo
LECHE FLUIDA COMÚN O DESLACTOSADA 1 taza grande (250cc)
LECHE FLUIDA FORTIFICADA CON CALCIO 1 vaso chico (180cc)
LECHE EN POLVO 4 cucharadas soperas
YOGUR 1 pote (200gr.)
RICOTTA ½ taza
QUESO FRESCO Porción tipo cajita de fósforos
QUESO SEMIDURO 3 tajadas tipo máquina
QUESO DE RALLAR 2 cucharadas soperas al ras

Cantidad de módulos a consumir por día según etapa de la vida:

Etapa de la vida Cantidad de módulos
Niños de 1 a 3 años 2
Niños de 4 a 8 años 3
Pre y adolescentes de 9 a 18 años 5
Adultos de 19 a 50 años 4
Adultos mayores de 51 años 5
Embarazo y lactancia 5
Notas:
• Los lácteos descremados contienen una cantidad levemente mayor de calcio que los enteros, especialmente cuando son fortificados.
• Los quesos untables contienen poca cantidad de calcio por lo que no resultan útiles como módulo de reemplazo. Deben considerarse como un aporte complementario.
• La crema y la manteca no son alimentos ricos en calcio.
¿Y las personas que no toleran la leche?
Algunas personas no pueden digerir bien el azúcar de la leche, llamada lactosa, por lo que luego de ingerir leche o productos que la contienen, generalmente sienten hinchazón, gases, calambres abdominales y/o diarrea.
Dado que estas personas no toleran la leche, muchas veces dejan de consumirla de por vida, al igual que los productos lácteos derivados de ella como yogur y quesos; lo que conlleva a una ingesta de calcio que dista de ser la adecuada.
Respecto a esta situación, es importante tener en cuenta que hay diferentes grados de intolerancia y que en los grados leves o incluso moderados, si la leche se ingiere en poca cantidad por vez puede ser tolerada. Además existe en el mercado la leche “deslactosada”, producto que contiene muy poca cantidad de lactosa.
Dentro de los derivados lácteos, generalmente el yogur es bien tolerado ya que, por su proceso de producción, la lactosa que contiene está modificada; lo mismo sucede con los quesos blancos y más blandos. Los quesos duros son los que mejor toleran estas personas pues sólo contienen vestigios de lactosa, si es que los contienen.
¿Sirven los alimentos fortificados?
En nuestro mercado existen varios productos fortificados con calcio, muchos de ellos son lácteos. Estos, al ser alimentos que naturalmente contienen este mineral, con el agregado de una cantidad extra, resultan útiles para cubrir más fácilmente la recomendación.
Respecto a los alimentos no lácteos que promocionan su contenido en calcio o su fortificación, hay que tener cuidado pues, generalmente, la cantidad de calcio que contienen por porción no resulta significativa.
Conclusión:
La ingesta de calcio en cantidad adecuada resulta fundamental en todas las etapas de la vida, especialmente en las etapas de crecimiento físico.
La mejor forma de lograr una ingesta adecuada de este mineral (por no decir la única), es a través de los lácteos.